體育運(yùn)動(dòng)后如何按摩

顧鴻飛

（江蘇省如皋市第一中學(xué)，江蘇 如皋 226500）

體育運(yùn)動(dòng)后如何按摩

顧鴻飛

（江蘇省如皋市第一中學(xué)，江蘇 如皋 226500）

體育鍛煉者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的體育鍛煉后，常常有肌肉酸痛、全身乏力之感，持續(xù)3～7天后酸痛、乏力會(huì)自然消失，身體逐漸恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，這是一種正常的生理反應(yīng)過(guò)程，這種反應(yīng)對(duì)于鍛煉間斷時(shí)間較長(zhǎng)者尤為明顯。為了能有效地減輕或消除這種反應(yīng)，我們必須遵守以下幾點(diǎn)：首先，在鍛煉之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)控制好運(yùn)動(dòng)的量和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)后消除疲勞尤其關(guān)鍵；其次，應(yīng)重視體育鍛煉后的整理活動(dòng)（如一些呼吸運(yùn)動(dòng)和較緩和的全身運(yùn)動(dòng)），這點(diǎn)往往被人們忽視，運(yùn)動(dòng)后草草收?qǐng)鲂菹⒒蛉プ銎渌虑?。為此，我們提倡，運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)可增加部分按摩的內(nèi)容來(lái)作為放松活動(dòng)的輔助手段。這不僅起到舒經(jīng)活絡(luò)，增進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性與伸展性，提高人體機(jī)能的作用，而且通過(guò)按摩還能減少局部乳酸的聚集，有助于消除疲勞，減輕局部肌肉的酸痛，從而達(dá)到放松身體、恢復(fù)體力的目的。那么，體育鍛煉后如何進(jìn)行按摩呢？

（1）按摩的時(shí)機(jī)。當(dāng)活動(dòng)的量和強(qiáng)度不大時(shí)，按摩一般可安排在活動(dòng)結(jié)束的時(shí)候或活動(dòng)之后，也可安排在洗澡后或睡覺(jué)前進(jìn)行；當(dāng)身體感到十分疲勞時(shí)（如長(zhǎng)跑、越野跑等），不要立即進(jìn)行按摩，需要休息2～3小時(shí)后再進(jìn)行按摩；當(dāng)身體感到有嚴(yán)重不適時(shí)（如頭暈、嘔吐），那就不要進(jìn)行按摩。

（2）按摩的部位。一般來(lái)說(shuō)主要是按摩運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度最大的部位，這要根據(jù)活動(dòng)內(nèi)容的特點(diǎn)和疲勞程度而定。如耐久跑之后的按摩，主要是髖關(guān)節(jié)以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、腳踝周圍肌肉群以及髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，同時(shí)也要兼顧到軀干、肩關(guān)節(jié)的按摩；如進(jìn)行上肢力量鍛煉之后的按摩，主要是上肢、頸部和軀干部位的各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的按摩。也就是說(shuō)，我們?cè)诎茨r(shí)對(duì)于按摩的部位要有一定的針對(duì)性，這樣才能達(dá)到消除疲勞、減輕肌肉酸痛的目的。

（3）按摩的方法。按摩就是我們運(yùn)動(dòng)后對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉、肢體等部位的按摩。①對(duì)關(guān)節(jié)的按摩以揉為主。開始時(shí)先做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行，有時(shí)可加按壓，最后以輕推、運(yùn)拉結(jié)束；②對(duì)肌肉的按摩則以揉捏為主。揉捏應(yīng)占按摩總時(shí)間的60%～70%，同樣以輕推開始，再以揉捏、按壓、叩打、抖動(dòng)等手法交替進(jìn)行，最后以輕推、抖動(dòng)結(jié)束；③對(duì)肢體的按摩時(shí)，應(yīng)先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。據(jù)研究證明，如按摩下肢時(shí)，先按摩大腿肌肉，對(duì)同側(cè)小腿肌肉和對(duì)側(cè)大腿肌肉都可產(chǎn)生良好影響（使肌肉和血管的張力降低，血液循環(huán)改善），若先按摩小腿就沒(méi)有這種效果，這是由于大腿肌肉群中感受器分布豐富，受按摩刺激時(shí)，通過(guò)神經(jīng)反射作用對(duì)周圍肌群也產(chǎn)生影響的緣故。

（4）按摩的注意點(diǎn)。①按摩者的手應(yīng)保持清潔，指甲應(yīng)修短，以免損傷被按摩者的皮膚；②按摩時(shí)應(yīng)先做完一個(gè)部位再做另一個(gè)部位，做完一側(cè)再做另一側(cè)，有順序地進(jìn)行；③按摩時(shí)還應(yīng)注意體位，一方面要使被按摩者處于較舒適的位置，被按摩部位的肌肉要充分放松，另一方面也要使按摩者便于操作；④如用手按摩力量不夠時(shí)，可用腳踩、揉、壓，也可以借助某些器械進(jìn)行按摩，力度和時(shí)間的掌握要以被按摩者感到舒適為宜；⑤出現(xiàn)軟組織損傷、骨折、脫位等未經(jīng)整復(fù)不宜按摩；⑥當(dāng)全身按摩結(jié)束后，各關(guān)節(jié)作若干次主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)按摩效果有促進(jìn)作用。

總之，按摩對(duì)于從事體育運(yùn)動(dòng)者盡快消除疲勞、減輕局部肌肉的酸痛具有積極的輔助作用，尤其是在我們熟練掌握各種按摩方法之后，效果會(huì)更加明顯。（2012-04-29）

顧鴻飛，中教高級(jí)，本科。研究方向：高中體育教學(xué)、學(xué)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練。