田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練原則的再探討

徐潔 王海斌

（張家港市少年業(yè)余體校 江蘇張家港 215600）

田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練原則的再探討

徐潔 王海斌

（張家港市少年業(yè)余體校 江蘇張家港 215600）

力量素質(zhì)在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中占有重要地位，它屬于基礎(chǔ)素質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著舉足輕重的作用，田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練亦如此，但在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中如何貫徹好力量訓(xùn)練的原則，一直是廣大教練員們所追求和努力思索的問(wèn)題，隨著田徑運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，科學(xué)向體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的廣泛滲透，基礎(chǔ)理論知識(shí)越來(lái)越多地被應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，因此，對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練原則重新進(jìn)行探討成為必要，本文從田徑運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)及力量素質(zhì)的生理基礎(chǔ)的高度重新總結(jié)了一套適合現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐的力量訓(xùn)練原則，希望能和廣大體育工作者達(dá)成共識(shí)。

力量訓(xùn)練原則 田徑 生理基礎(chǔ)

1 問(wèn)題的提出

力量訓(xùn)練原則是力量訓(xùn)練的指導(dǎo)綱領(lǐng)，是人們依靠科學(xué)的思維方法，在總結(jié)訓(xùn)練實(shí)踐的基礎(chǔ)上所形成的行為準(zhǔn)繩，因此，這個(gè)原則的科學(xué)性與概括性如何將會(huì)直接影響到力量訓(xùn)練的效果，田徑運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽是運(yùn)動(dòng)員在高度、遠(yuǎn)度和速度方面的競(jìng)爭(zhēng)，而這些無(wú)一不是以運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量為基礎(chǔ)的，因此說(shuō)，力量是田徑運(yùn)動(dòng)的生命。

如果說(shuō)當(dāng)今運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽是向人的運(yùn)動(dòng)能力極限的挑戰(zhàn)，那么，田徑競(jìng)賽就最突出地表現(xiàn)了這一特點(diǎn)，而田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也只能在技術(shù)、體能與力量方面挖掘潛力，我國(guó)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐表明，田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練處于較落后的狀態(tài)，特別是它不能適應(yīng)當(dāng)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練高度專項(xiàng)化的要求，因此，我們必須從田徑運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)及力量素質(zhì)的生理基礎(chǔ)的高度來(lái)重新總結(jié)一套適合當(dāng)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐需要的力量訓(xùn)練原則。

2 肌肉力量的生理基礎(chǔ)及力量訓(xùn)練效應(yīng)的機(jī)制

2.1 肌肉力量的生理基礎(chǔ)

這里談到的力量包括速度力量、最大力量和力量耐力，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的好壞就要從這三個(gè)方面來(lái)考察，而在這三個(gè)方面中，最大力量是個(gè)基礎(chǔ)。因此，在訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員常把此項(xiàng)作為重點(diǎn)并作為衡量訓(xùn)練效果的標(biāo)準(zhǔn)。

力量的大小取決于肌肉生理橫斷面積的大小、肌肉收縮前的初長(zhǎng)度、肌肉收縮時(shí)肌纖維的募集程度等等因素。

肌肉的最大收縮實(shí)際上是指脊髓運(yùn)動(dòng)神經(jīng)（運(yùn)動(dòng)池）的最大活動(dòng)，這一活動(dòng)依賴于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的一系列因素，諸如動(dòng)機(jī)、注意力等；以及周圍神經(jīng)的許多因素，來(lái)自各種感覺(jué)器官的反饋調(diào)節(jié)機(jī)制，如肌梭、腱梭等這種運(yùn)動(dòng)池的活動(dòng)也會(huì)多到不同纖維類型中運(yùn)動(dòng)神經(jīng)間的相互抑制的影響，從這種意義上講，最大力量的發(fā)展也有賴于對(duì)抗肌的放松、抑制。

肌肉產(chǎn)生的力的大小取決于肌肉中所有肌纖維的橫斷面積，即生理橫斷面積，因此，生理橫斷面大的肌肉就比生理橫斷面小的肌肉能產(chǎn)生更大的收縮力，然而，生理橫斷面完全相同的兩塊肌肉也可能會(huì)產(chǎn)生不同的最大收縮力，這也許是由于肌原纖維的質(zhì)量或募集程度不同或是由于肌肉的生物力學(xué)特性不同造成的，另外，肌肉等張收縮力的大小還取決于肌肉收縮前的初長(zhǎng)度，研究表明，肌肉預(yù)先拉長(zhǎng)超過(guò)其靜息長(zhǎng)度的10%～20%的時(shí)候，肌肉的主動(dòng)張力可達(dá)最大值，小于靜息長(zhǎng)度，主動(dòng)張力則相應(yīng)變小，但是，肌肉預(yù)先拉長(zhǎng)超過(guò)120%時(shí)，其彈性組成中的被動(dòng)張力將逐漸增大，因此，肌肉在預(yù)先拉長(zhǎng)120%～155%的范圍內(nèi)，肌肉總的張力（包括主動(dòng)張力和被動(dòng)張力）將保持一個(gè)恒定值。

肌肉收縮的形式也是肌肉產(chǎn)生張力的決定因素，肌肉的離心收縮形式可產(chǎn)生最大的張力，等長(zhǎng)收縮產(chǎn)生的張力較小，而向心收縮所產(chǎn)生的力最小，在肌肉收縮的動(dòng)力收縮過(guò)程中，肌肉產(chǎn)生的最大力值還有賴于肌肉收縮的速度，因此，肌纖維類型的百分比組成也會(huì)在一定程度上影響肌肉的最大張力。肌肉或肌腱中結(jié)締組織的堅(jiān)硬程度對(duì)由肌纖維產(chǎn)生的張力轉(zhuǎn)化為最大外力也是至關(guān)重要的。

2.2 力量訓(xùn)練效應(yīng)的機(jī)制

肌肉力量訓(xùn)練的效應(yīng)可從肌肉肥大，單位橫截面積所產(chǎn)生的張力增加和神經(jīng)方面的某些變化中觀察到，肌肉肥大是顯而易見(jiàn)的，這可以既是肌肉力量訓(xùn)練效應(yīng)的一個(gè)最直觀的表現(xiàn)，而肌肉力量的增大與肌肉肥大這兩種增長(zhǎng)并不是一種固定的比例，因此，我們只能從單位橫斷面積所產(chǎn)生的張力的增加來(lái)反映肌纖維張力的變化，力量訓(xùn)練在神經(jīng)方面的改變可以通過(guò)以下現(xiàn)象來(lái)反映。

（1）在肌肉力量的訓(xùn)練過(guò)程中，通常是在一種習(xí)慣了的姿勢(shì)下進(jìn)行的練習(xí)，如果打破這種姿勢(shì)，那么肌肉所表現(xiàn)出的力量將會(huì)小于在習(xí)慣姿勢(shì)下所發(fā)揮的力量。

（2）一側(cè)肢體進(jìn)行的力量訓(xùn)練可以導(dǎo)致另一側(cè)未受訓(xùn)練的肢體力量的增長(zhǎng)，但這種增長(zhǎng)不如多訓(xùn)練的對(duì)側(cè)肢體力量增長(zhǎng)幅度大。

（3）在正常情況下，兩條腿伸展時(shí)所產(chǎn)生的力量要小于單右腿和左腿伸展力量之和。以上的觀察結(jié)果通常認(rèn)為都是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用使之然的，諸如神經(jīng)傳導(dǎo)的擴(kuò)散，選擇性肌纖維類型的疲勞，中樞抑制，運(yùn)動(dòng)單位的同步化等現(xiàn)象都可能是肌肉力量訓(xùn)練效應(yīng)的機(jī)制，通過(guò)這些可能的機(jī)制我們不難發(fā)現(xiàn)，肌肉力量的改變?cè)诤艽蟪潭壬弦蕾囉谏窠?jīng)——肌肉功能的改變，這正是訓(xùn)練界提出的專項(xiàng)化問(wèn)題。

3 田徑項(xiàng)目的用力特點(diǎn)

3.1 爆發(fā)性的極限用力

這種用力是運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間內(nèi)盡力發(fā)揮其最大力量極限的一次性用力，如投擲項(xiàng)目的最后出手的用力，跳躍項(xiàng)目的起跳用力等，在投擲項(xiàng)目中，最后出手的動(dòng)作一般是在器械已取得了一定在投擲方向上的初速度的情況下發(fā)揮力量的，這比克服靜止器械來(lái)完成投擲動(dòng)作要省力，但是這種用力在用力速度方面提出了更高的要求，即肌肉收縮的初始速度就要快于器械運(yùn)動(dòng)的初速度，為此，運(yùn)動(dòng)員必須將肌肉預(yù)先拉長(zhǎng)，使肌纖維處于最佳初長(zhǎng)度，使肌肉中的彈性成份（肌膜，肌腱等）也參與到收縮過(guò)程中來(lái)，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員還需最大程度地調(diào)動(dòng)其神經(jīng)一肌肉功能，以保證肌纖維得到最大程度的券集。

3.2 周期性多重復(fù)的極限用力

這種力量被稱為是速度耐力性力量，它不要求運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大力量和最大頻率，而是要在一定用力和一定頻率下向運(yùn)動(dòng)員自身重復(fù)次數(shù)的極限挑戰(zhàn)，這就需要運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有較大的機(jī)能穩(wěn)定性，同時(shí)肌肉活動(dòng)還需要有能源物質(zhì)做保證，這種用力方式的項(xiàng)目有400m、800m和長(zhǎng)跑項(xiàng)目等。

3.3 極限頻率的重復(fù)用力

短跑運(yùn)動(dòng)員是以極限頻率用力來(lái)完成比賽的，因此，短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量的好壞取決于神經(jīng)系統(tǒng)的快速變換能力和肌肉間高度的協(xié)調(diào)能力。

4 田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練原則

綜合以上分析我們認(rèn)為，發(fā)展田徑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)要著重考慮以下兩條：第一條，要在抗阻訓(xùn)練過(guò)程中，使肌肉系統(tǒng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝，從而使肌肉肥大，肌纖維增粗；第二條，也是更值得重視的一條，就是在訓(xùn)練中要使神經(jīng)興奮性得到充分的調(diào)動(dòng)，使神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)的功能潛力得到最大程度的挖掘，為保證這二條能夠切實(shí)貫徹到訓(xùn)練中去，我們總結(jié)以下幾條訓(xùn)練原則。

4.1 在每次訓(xùn)練中都要使肌肉進(jìn)行最大的收縮

這里，肌肉的最大收縮，并不是說(shuō)需要完成最大的負(fù)荷強(qiáng)度（1RM即僅可重復(fù)一次的重量），而是指每一組的練習(xí)中，肌肉都要竭盡全力去完成最大限度的重復(fù)次數(shù)，甚至要努力完成超限度的重復(fù)次數(shù)，如在8RM的負(fù)荷強(qiáng)度下，要努力去完成8RM，即用XRM的重量來(lái)完成X+1次，在XRM負(fù)荷下，當(dāng)重復(fù)到X次時(shí)，肌肉已十分疲勞，此時(shí)，完成X+1次，肌肉則必須進(jìn)行最大限度的收縮。

4.2 保證每次練習(xí)的強(qiáng)度

練習(xí)的強(qiáng)度也就是肌肉收縮的輸出功率，因此，要保證練習(xí)強(qiáng)度，一方面要保證較高的負(fù)荷強(qiáng)度；另一方面要保證肌肉收縮的速度。研究認(rèn)為，肌肉每次都進(jìn)行最大速度的收縮練習(xí)效果最好，對(duì)于單關(guān)節(jié)肌和多關(guān)節(jié)肌都是如此。

4.3 要保證練習(xí)的專項(xiàng)化特點(diǎn)專項(xiàng)化特點(diǎn)

一方面是指練習(xí)的部位要與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作統(tǒng)一；另一方面，肌肉收縮的形式也要與專項(xiàng)技術(shù)一致。因此，有經(jīng)驗(yàn)的教練員說(shuō)，良好的力量訓(xùn)練也是改進(jìn)技木的一種有效手段。

4.4 訓(xùn)練的形式要變換

這里不僅指練習(xí)的強(qiáng)度與量的變換，同時(shí)，還要注意練習(xí)部位肌肉收縮形式如離心收縮，向心收縮等方面的變換，因?yàn)?。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，其肌肉的工作形式不是單一的，同時(shí)，只有通過(guò)多部位、多形式的練習(xí)，才有可能使運(yùn)動(dòng)員的肌肉系統(tǒng)得到較全面的發(fā)展。

4.5 合理安排訓(xùn)練間的休息

訓(xùn)練的組間休息時(shí)間是很重要的因素，它可因訓(xùn)練的不同目的而安排不同的間歇時(shí)間，如果是以發(fā)展最大力量為目的的訓(xùn)練，則間歇時(shí)間可長(zhǎng)一些。若鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮強(qiáng)度，則間歇時(shí)間應(yīng)少于1min，而為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力理耐力，則休息時(shí)間應(yīng)更短，所采用的重量也應(yīng)相對(duì)小些，合理安排間歇時(shí)間是出于能量代謝和運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)疲勞特性方面的考慮。

5 結(jié)論

（1）在田徑運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練占極為重要的位置。它直接影響田徑運(yùn)動(dòng)員高水平的發(fā)揮與提高。

（2）加強(qiáng)力量訓(xùn)練的同時(shí)，注重加強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)員大肌群和主動(dòng)肌群的力量訓(xùn)練，不斷發(fā)展身體各環(huán)節(jié)的力量并注意田徑運(yùn)動(dòng)員的作息時(shí)間。

（3）根據(jù)力量訓(xùn)練專項(xiàng)化要求，不同身體環(huán)節(jié)應(yīng)采用不同訓(xùn)練方法與負(fù)荷，并且重視做到全面、協(xié)調(diào)發(fā)展。

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2095-2813(2012)11(a)-0030-02