讓中老年人遠離膝關節(jié)痛

生活中不少中老年人為膝關節(jié)痛所困擾。其主要癥狀是：關節(jié)腫脹、疼痛、僵硬；開始活動時痛，活動后減輕；負重時疼痛加重，有的在夜間痛，又稱“休息痛”。究其原因，大多屬于原發(fā)性骨性關節(jié)炎，除與關節(jié)本身的老化有關外，與膝部的活動過少、血液循環(huán)較差、過度勞累、受寒受潮以及體型肥胖等因素也有密切關系。下面根據(jù)中醫(yī)學“不治已病治未病”的原則提出一些保健措施，供患者參考。

一、注意膝關節(jié)鍛煉。膝關節(jié)面的軟骨要承受正常壓力和摩擦，否則軟骨也容易變性。同樣，關節(jié)周圍的肌肉、韌帶等如果得不到適當?shù)腻憻?，肌肉會發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會下降，韌帶的柔韌性也會減弱，這樣就會直接影響到膝關節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運動功能。膝關節(jié)鍛煉方法比較簡單易行的有：

1．股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”：采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，以“抽動”方式進行股四頭肌收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后將腿繃直抬起、抬起后堅持數(shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。

2．股四頭肌負重鍛煉：在直腿抬高鍛煉的基礎上，用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3～5分鐘。

3．膝關節(jié)屈伸運動：采取仰臥位，兩腿膝關節(jié)同時進行一屈一伸的運動，可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節(jié)的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅持2～3次，每次3～5分鐘。

4．步行或慢跑：步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時開始每分鐘30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米，每天1～2次。若慢跑，則速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5～10分鐘，每天1～2次。

5．體操和打拳：動作柔和，能活動關節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的中老年人。每天早晚各練一次，每次練10～20分鐘。運動中可根據(jù)自己的健康狀況，適當放低身體重心，增大膝關節(jié)運動幅度。

6．自我按摩：特別適用于老年體弱運動有困難者。取坐位，對股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、捋順點散，對髕骨進行研磨松動，以促進膝部血液循環(huán)，改善局部營養(yǎng)，松解筋腱粘連，達到“筋動骨活”的目的。

二、注意膝關節(jié)的保護。在勞動和運動中要注意保持膝關節(jié)的平衡穩(wěn)定，防止摔跌或扭傷。若膝關節(jié)損傷后不及時治療或治療不當，常會造成膝關節(jié)長期疼痛。

三、注意膝關節(jié)保暖。不少人的膝關節(jié)疼痛是天熱時減輕，天冷時容易加重。所以中老年人在天冷時除應多穿衣褲外，可要戴上“護膝”。不要在風口長時間站立，避免膝部受涼。

四、注意減肥。肥胖會使膝關節(jié)負荷過重，使膝關節(jié)疼痛加重。因此應設法減肥，保持正常體重。

五、多吃含鈣豐富的食品。如貝殼類、海產(chǎn)品、蛋類、動物骨骼、豆類、奶類，其中牛奶含鈣量高，可多飲用，以預防膝關節(jié)骨質(zhì)疏松。

（山東省萊州市慢性病防治院 郭旭光 郵編：261400）