“糖友”午餐 十 技 巧

◎ 李訓(xùn)

俗話說：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。”但對于糖尿病患者來說，午餐不能毫無顧忌地吃飽，否則就會不利于血糖控制。為使餐后血糖不高，糖尿病病友（糖友）該如何吃午餐呢?下面為大家介紹十個技巧。

1選擇能量低的主食

大家午餐喜歡吃米飯、饅頭、面條，到底同樣重量誰的能量低呢。100克生重大米煮的飯、100克生重面粉做的饅頭，熱量其實差不多，都是345千卡，但是做熟之后，同樣重量的米飯、饅頭、面條，熱量可就有差別了。

1個100克的饅頭，約236千卡熱量;1小碗100克的米飯，約116千卡熱量;1小碗100克的面條，約110千卡熱量。可見饅頭是午餐的次次選。

2同樣多的熱量，選體積大的主食

米飯、面條含有較多的水，胃里滿滿的，比較容易滿足飽腹感;饅頭干貨多，也比較扛餓，但是它體積小，一不小心就容易吃多了。糖尿病病友午餐盡量選擇米飯、面條。

米飯升糖慢的技巧：用糙米、黑米、小米、各種豆類替代部分精米，有助于減少食物熱量以及升糖指數(shù)，對健康更有利。煮米飯要少放水：一般1杯米配2杯水即可，米飯不要太軟，希望糖友吃飯時可以多嚼幾下、嚼慢一點。

面條升糖慢的技巧：在白面里摻進(jìn)一定比例的全麥面粉、雜糧粉（蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米）等，因為后者含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠減緩糖吸收速度，使你的餐后血糖不至于升的太快、太高。

面條煮的時間不要太長，因為面條煮的越軟爛，進(jìn)入人體消化越快，升糖速度也越快。煮面條時，蔬菜的量應(yīng)是面條的2倍。饅頭升糖慢的技巧：最好是自制饅頭，在面粉里加入粗糧，如玉米面、麥麩等，根據(jù)自己的口感，粗糧的比例可以循序漸進(jìn)，逐漸增多，減緩糖吸收的速度。

3小餐具控制飯量

應(yīng)該根據(jù)個人的標(biāo)準(zhǔn)體重、活動強度等因素準(zhǔn)確計算出每人每天需要的主食量，如果不是重體力勞動，一般糖友每天的主食攝入量推薦：女性在3～5兩，男性在5～7兩，平均到每餐在1～2兩之間;進(jìn)餐時，可以選擇容積小一些的餐具，少量多次盛裝，可更清楚地控制攝入量，也有更多的時間來感知胃的飽腹信號。

4搭配蔬菜更安心

不要以為主食量小吃不飽，關(guān)鍵是學(xué)會搭配，糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白質(zhì)，不能光是肉和面，學(xué)會加點瓜類、綠葉菜等，這樣既能吃得飽，營養(yǎng)又好;糖友每天最少進(jìn)食蔬菜500克，以深色、綠色蔬菜為佳。

5肉、魚、蛋必須有

選擇肉類的順序是：魚肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉。

食用肉類時，要主動控制攝入量，將大塊肉切成小塊后再烹飪，或切成片或絲烹制，少做大排、紅燒肉等;烹制的大塊肉吃之前最好分成小塊再食用，小份量是保證食物多樣和控制攝入總量的好方法。

選擇新鮮肉，少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸，因為肉類在烤或油炸時，由于溫度較高，營養(yǎng)素被破壞，甚至可能產(chǎn)生致癌物，污染食物，影響人體健康。

6最好別吃外賣食物

對于糖友來說，不提倡吃外賣食物。相對來說，外賣食品為了注重菜品口味，而要想保證菜品夠香、夠味、夠好吃，油、鹽、糖以及各種保證色香味俱全的調(diào)味料當(dāng)然不能少。味道過重的菜品，不知不覺會吃多，主食或油鹽菜品吃多了，就會使攝入的熱量超標(biāo)，血糖的控制難度就加大了。因此，對于糖友來說，中餐最好不要經(jīng)常選擇外賣，或者選擇口味偏于清淡的菜品。

7飲酒會讓血糖難以控制，最好不要飲酒

對于糖尿病患者來說，是不建議飲酒的。如果實在要喝的話，建議白酒的量30毫升(以拇指高度為準(zhǔn))，紅酒的量100毫升(以食指高度為準(zhǔn))，啤酒的量285毫升(以中指高度為準(zhǔn))為一份，一份酒相當(dāng)于20～25克主食。而且要注意，每日飲酒不要超過1～2份，不要空腹飲酒，而且在飲酒的同時，要適當(dāng)減少主食量。

8吃飯順序有講究

吃飯前先喝一杯溫開水，再吃菜，然后再吃主食及魚肉類;每口飯充分咀嚼，時刻提醒自己細(xì)嚼慢咽，充分體會食物的味道，使得用餐時間持續(xù)20分鐘;餐中根據(jù)需要可增加飲水量;餐后盡快離開進(jìn)餐處，轉(zhuǎn)移自己的注意力，如出門散步，與家人聊天等。

9少油

每人每天食用油不超過25～30克，在允許范圍內(nèi)盡量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物，如葵花籽油、豆油、玉米油、橄欖油、茶油、菜籽油等；而且在日常飲食中，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類。分配到午餐中多少油，糖友要做到心中有數(shù)，太過油膩的午餐對于控制血糖是沒有好處的。

10少鹽

每天不超過6克，即礦泉水瓶一瓶蓋。分配到午餐中多少鹽，糖友要做到心中有數(shù)。

總之，糖尿病病人的午餐要堅持“四宜四不宜”，即“宜粗不宜細(xì)，宜雜不宜純，宜干不宜稀，宜硬不宜軟”。