籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練研究

李迎春

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，現(xiàn)代籃球比賽已不是單一的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的角逐，而是技、戰(zhàn)術(shù)、體能、智能與心理狀態(tài)等各方面的綜合較量［１］?？v觀現(xiàn)今籃球防守提倡采用攻擊性、綜合多變的防守。防守思想主張先發(fā)制人、主動(dòng)出擊、緊貼對(duì)手、暗中用力，動(dòng)作大、力量強(qiáng)，兇狠潑辣，具有主動(dòng)性、挑戰(zhàn)性和攻擊性，以守為攻。而進(jìn)攻上為適應(yīng)攻擊性防守，提出了強(qiáng)對(duì)抗，敢于貼身進(jìn)攻、強(qiáng)攻內(nèi)線的指導(dǎo)思想。隨著籃球比賽中攻守雙方的對(duì)抗性大大增強(qiáng)，身體接觸無(wú)處不在，對(duì)抗的激烈程度幾乎達(dá)到“慘烈”。力量素質(zhì)在比賽中顯得尤為重要。

籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練是指在全面提高運(yùn)動(dòng)員的力量和素質(zhì)的基礎(chǔ)上，著重提高與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相關(guān)的力量素質(zhì)的訓(xùn)練，專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的提高有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)水平的提高，并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力［2］。同時(shí)，對(duì)于防止關(guān)節(jié)、肌肉等運(yùn)動(dòng)損傷及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和拼搏精神有著積極作用。本文旨在從籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的重要性、特征、訓(xùn)練原則及訓(xùn)練方法等方面進(jìn)行探討，以期能為籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

1.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的重要性

1.1力量素質(zhì)是進(jìn)攻的動(dòng)力

進(jìn)攻技術(shù)可分為傳接球、運(yùn)球、投籃、搶前場(chǎng)籃板球，在完成這些基本技術(shù)時(shí)充滿著身體對(duì)抗。比賽中，進(jìn)攻隊(duì)員在貼身防守、沖撞下，要完成一個(gè)完整有效的進(jìn)攻動(dòng)作，首先要具備良好的腿部爆發(fā)力，具備能夠使肌肉纖維從初級(jí)運(yùn)動(dòng)水平狀態(tài)突升到快速收縮狀態(tài)的能力，產(chǎn)生強(qiáng)大的力量流，使身體移動(dòng)快速連貫、動(dòng)作有效;其次，腰腹力量是銜接上下肢的中樞力量，關(guān)系到力量由下而上的傳遞效果，也關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和柔韌性，在身體對(duì)抗、跳起投籃、閃躲對(duì)手時(shí)的作用顯得尤為重要。再次上肢力量特別是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量，尤其是長(zhǎng)距離的傳球和投籃。

1.2力量訓(xùn)練為防守提供動(dòng)力支撐

防守技術(shù)可歸納為防守移動(dòng)、搶斷、封蓋、搶后場(chǎng)籃板球。與進(jìn)攻相比較，防守始終是被動(dòng)的。要判斷進(jìn)攻方的意圖并快速跟隨對(duì)方的動(dòng)作，防守方的身體要比對(duì)方緊張，全身的力量消耗會(huì)更多，體力下降也快，在決定勝負(fù)的關(guān)鍵階段，力量強(qiáng)弱是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵.是能否在對(duì)抗情況下順利完成技術(shù)動(dòng)作的先決條件。加強(qiáng)力量訓(xùn)練，注重肌肉力量的發(fā)展水平狀況，增強(qiáng)對(duì)抗的能力，才能在與實(shí)力相當(dāng)?shù)膶?duì)手對(duì)抗中獲得主動(dòng)權(quán)。

1.3預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

高水平、快節(jié)奏、強(qiáng)對(duì)抗的比賽必定會(huì)帶給運(yùn)動(dòng)員許多傷病。傷病產(chǎn)生的主要原因是身體素質(zhì)下降、身體對(duì)抗頻繁、肌肉緊張疲勞等，以致形成運(yùn)動(dòng)員受傷、恢復(fù)后再受傷的惡性循環(huán)。而傷病會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)心理障礙，狀態(tài)低迷或不得不暫離賽場(chǎng)，甚至被迫提前退役［3］。許多業(yè)內(nèi)人士對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷做了跟蹤調(diào)查、分析。結(jié)果表明:籃球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常也最容易受傷的部位主要集中在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腿部肌肉、腰部、肩關(guān)節(jié)、手腕、手指關(guān)節(jié)等部位，籃球運(yùn)動(dòng)員易受傷的部位主要集中在那些肌肉分布比較少的關(guān)節(jié)部位。運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)、肌肉損傷大概有兩種原因:一是體重帶來(lái)的負(fù)擔(dān);二是外界施加的沖擊。外界施加的沖擊主要是不合理的身體沖撞等因素，這些因素在運(yùn)動(dòng)員體力下降、自信心不足、關(guān)節(jié)韌帶力量不足的情況下最容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。肌肉力量的增加能夠在外界的沖擊下有效地保持身體的受力平衡，遷移外力，減少受傷的可能。因此，需要加強(qiáng)肌肉力量減輕關(guān)節(jié)和力量薄弱部位的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)，保護(hù)肌肉或關(guān)節(jié)韌帶在身體碰撞中或發(fā)生意外時(shí)不易受傷。

2.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的特征

在比賽中高度緊張，雙方圍繞球權(quán)的爭(zhēng)奪，運(yùn)動(dòng)員需要頻繁移動(dòng)，改變移動(dòng)方向、速度，時(shí)而疾跑，時(shí)而急停，并要全力跳起搶籃板球，投籃，傳球或搶斷球。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)用力量時(shí)，要充分利用人體大肌群力量，腿、手臂、肩、背、腰、腹等協(xié)調(diào)連貫，有節(jié)奏地做出跑、跳、投、爭(zhēng)搶籃板球等動(dòng)作。并且人體的腿、臂、肩、背、腰和整個(gè)軀干的肌肉有機(jī)地協(xié)調(diào)配合才會(huì)取得最佳的做功效果。因而就力量的性質(zhì)而言，籃球運(yùn)動(dòng)員最需要的是速度力量，也需要具備一定的絕對(duì)力量和一定的力量耐力［4］。因此提高籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，應(yīng)以速度力量的發(fā)展為主，絕對(duì)力量和力量耐力共同發(fā)展。根據(jù)籃球技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)特征及用力特點(diǎn)，在比賽中籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用最頻繁的是跑和跳、急停、轉(zhuǎn)身、跨步等腳步動(dòng)作;其次是頻繁的大強(qiáng)度身體接觸與對(duì)抗。此外，還需完成運(yùn)球、傳接球、投籃、搶球等復(fù)雜的動(dòng)作。所以，就身體部位而言，籃球運(yùn)動(dòng)員最需要的是下肢力量、核心部位（軀干）力量和上肢力量。有針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練，準(zhǔn)確地選擇力量訓(xùn)練的方法和手段，科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷，合理發(fā)展身體各部分的力量，才能在節(jié)奏迅速變化的情況下贏得比賽。

3.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練原則

3.1全面發(fā)展原則

在籃球運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)過(guò)程中，需要奠定良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員各部位的肌肉進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，能為專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。同時(shí)，全面的肌肉力量可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員避免受傷，同時(shí)也能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)［5］。

3.2共同作用原則

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要盡可能把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動(dòng)作的完善和機(jī)能水平的提高結(jié)合起來(lái)，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)一致的整體系統(tǒng)。

3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則

研究表明，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的肌肉，一旦停止訓(xùn)練后力量就會(huì)迅速消退。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，力量訓(xùn)練應(yīng)保持全年系統(tǒng)練習(xí)。

3.4階段性原則

籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃具有很強(qiáng)的階段性，并且力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等在全年各訓(xùn)練階段都不斷變化。所以只有合理安排力量訓(xùn)練，才能有效提高并保持運(yùn)動(dòng)員高水平的力量素質(zhì)。

4.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的建議

4.1力量練習(xí)時(shí)要突出重點(diǎn)，避免安排過(guò)量的單純刺激，以免造成局部負(fù)荷過(guò)重。在注意速度和力量訓(xùn)練與發(fā)展前提下，兼顧運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度，做到有針對(duì)性地合理安排。

4.2技術(shù)性練習(xí)在先，力量性練習(xí)在后;輕重量練習(xí)在后，大重量練習(xí)在先;大肌肉群練習(xí)在先，小肌肉群練習(xí)在后;絕對(duì)力量練習(xí)在先，速度力量練習(xí)在后;動(dòng)力練習(xí)在先，力量耐力練習(xí)在后;全身練習(xí)在先，局部練習(xí)在后。

4.3在負(fù)重訓(xùn)練前應(yīng)適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用游戲訓(xùn)練法，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員心情，提高訓(xùn)練興趣。充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練中嚴(yán)格要求，預(yù)防損傷，對(duì)不同年齡和訓(xùn)練程度的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)提出不同的訓(xùn)練要求；訓(xùn)練時(shí)集中精力，注意保持嚴(yán)格動(dòng)作的規(guī)范要求，循序漸進(jìn)［6］。

4.4籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，進(jìn)行有球和無(wú)球的力量訓(xùn)練，這將更有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中的正常發(fā)揮。在力量素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)采用對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的不同部位進(jìn)行交替訓(xùn)練的方法，使各部肌肉有張有弛。

4.5訓(xùn)練要按身體的不同肌肉交替穿插進(jìn)行，同時(shí)注意安排放松練習(xí)。在力量素質(zhì)訓(xùn)練后，應(yīng)采取積極的措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉的彈性。在有條件的情況下，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣和掌握必要的恢復(fù)手段，使肌肉既有力量又有彈性。

4.6力量訓(xùn)練周期。一般認(rèn)為8周左右。美國(guó)的凱姆認(rèn)為，1.5—5個(gè)月為一周期最好，要保持力量，每周安排2—3次為宜。

參考文獻(xiàn)：

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［6］劉革.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的研究［J］.牡丹江教育學(xué)院學(xué)報(bào)，2007，（3）.