健健康康吃米飯

健健康康吃米飯

米飯的“欲加之罪”

張先生愛吃米飯，但是三年前被確診為糖尿病后，聽說米飯等谷物會(huì)使血糖升高，就沒有再吃米飯。并且還把他患病的一部分原因也怪在了米飯上。但是三年后，這位張先生身材“臃腫”，并已出現(xiàn)了神經(jīng)病變和視網(wǎng)膜病變等多種糖尿病并發(fā)癥。他很郁悶，為了這個(gè)病的控制，他連心愛的米飯都戒掉了，居然還讓他發(fā)生并發(fā)癥，真是欲哭無淚。后來在與醫(yī)生交流之后他才漸漸開始明白，他之前犯了一個(gè)錯(cuò)誤，患糖尿病又如何是米飯的過錯(cuò)，控制飲食又豈是不吃米飯就夠了的？

有糖友在網(wǎng)絡(luò)上看到這樣一則新聞，說日本有一項(xiàng)研究表明，女性一天食用米飯超過3小碗就可能提高患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這位糖友是南方人，家里天天吃米飯，看完之后真是膽戰(zhàn)心驚。也因?yàn)樘悄虿∪嗽揪脱歉?，米飯中的碳水化合物也?huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米飯后一測(cè)血糖，就發(fā)現(xiàn)指數(shù)往上躥。正因?yàn)檫@樣，不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來。專家指出，糖尿病飲食防治原則是“控制總熱卡，科學(xué)配比，營(yíng)養(yǎng)均衡”，單純用米飯來衡量患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是缺乏依據(jù)的，日本該研究所得出的結(jié)果指導(dǎo)意義并不大。

事實(shí)上，主食吃得太少反而容易患糖尿病。中國(guó)人以米飯、饅頭、面條等谷類作為主食，這些食物富含碳水化合物。碳水化合物進(jìn)入體內(nèi)后轉(zhuǎn)化為糖分，再進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為維持人體機(jī)能的熱量。在糖分與熱量之間的轉(zhuǎn)換需要胰島素的參與，胰島素對(duì)葡萄糖有降解的作用。而長(zhǎng)期不吃或者少吃米飯，會(huì)對(duì)胰島素的正常運(yùn)作產(chǎn)生負(fù)面影響，給糖尿病的發(fā)生提供可乘之機(jī)。

中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)一直以谷物為主。2007版《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天應(yīng)攝入谷類食物250克～400克。當(dāng)然，白米飯屬于精制主食，升糖指數(shù)高，最好和粗糧搭配著吃。尤其是已經(jīng)患病的糖友們，更要嚴(yán)格控制精制主食的攝入量，除了白米飯，白饅頭、白面包也屬此類。此外，除了控制主食，嚴(yán)格限制高脂肪食物、增大運(yùn)動(dòng)量，更是防治糖尿病的重點(diǎn)。

科學(xué)合理做米飯

米飯就是米飯，升糖指數(shù)和各種成分含量可能也就是一個(gè)固定的數(shù)值。但是不同的做法，或者說在做飯的過程中多注意一些小細(xì)節(jié)，做出來的效果可能就會(huì)有所不同。我們知道，一般來說，越糊的食物，升糖相對(duì)越快。米飯也是如此，本著這樣的原則，我們?cè)谧雒罪垥r(shí)稍加注意，就可能可以避免一些意外的發(fā)生。

1.煮飯之前不要泡。有些人喜歡在做飯之前很久，就把米洗出來泡著，覺的這樣做出來的米飯比較松軟可口。也有人是習(xí)慣在一頓飯后就把鍋洗干凈，把米也喜好泡上。這樣做出來的米飯或許確實(shí)比較松軟，但因?yàn)榻?jīng)過浸泡和同等時(shí)間的煲煮，這樣煮出來的米飯比沒泡過而煮出來的米飯糊的程度要大，那它的升糖也就相對(duì)較快。

2.煲煮時(shí)間不能太長(zhǎng)。原因一樣，時(shí)間剛好煮熟米飯就好，煮的時(shí)間過長(zhǎng)，米飯也就會(huì)相對(duì)越糊。況且煮的時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)鍋巴，如果再因?yàn)椴幌肜速M(fèi)而吃多了那些不好消化的鍋巴，出現(xiàn)一些消化不良的癥狀，就更是得不償失了。

3.煮飯放水要適中。一般來說水與米的比例不要超過2：1。原理同上。

4.盡量吃米飯而不是喝粥。粥的升糖速度較快，相對(duì)來說，米飯對(duì)于糖友們要安全得多。愛喝粥的糖友，或者可以選擇泡飯，比粥的升糖速度慢一些。

5.粗細(xì)搭配做米飯。想吃白米飯，又想血糖升得慢，可以試試在米飯里加一些粗糧制品。糖友王阿姨就一直這么做，在米飯里加入豆類或各種粗雜糧，只要比例掌握得好，米飯的口感也很好，并且有助于血糖的穩(wěn)定。

健康合理吃米飯

飯吃得少，就可能會(huì)多吃高脂肪、高蛋白的動(dòng)物性食品。因?yàn)橹具^多，致使胰島素的敏感度下降，對(duì)葡萄糖的降解功能減弱，降解不了的糖分滯留在血液里，引起血糖過高。而且吃谷類太少，碳水化合物缺乏，胰腺B細(xì)胞功能下降，胰島素的分泌就會(huì)減少。這種狀況維持的時(shí)間一長(zhǎng)，即使以后再恢復(fù)正常的飲食，如果體內(nèi)胰島素分泌滿足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易產(chǎn)生。

有人認(rèn)為，西方人的膳食以肉類為主，少吃谷類，但同樣健康。但西方人建立起以動(dòng)物型食物為主的膳食結(jié)構(gòu)，經(jīng)過了千余年的適應(yīng)過程。而就目前的中國(guó)人來講，從祖輩以來吃的大都是植物性食品，每天的食物中大部分是米飯、面條等富含碳水化合物的谷類，我們的基因是與之相適應(yīng)的。

當(dāng)然，吃太多米飯加重胰腺的負(fù)擔(dān)，也可誘發(fā)肥胖和糖尿病，因而就要注意谷類攝入的的質(zhì)和量。正確的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米飯等糧食為300克左右，比如早上兩個(gè)饅頭，中午和晚上分別滿滿一碗飯，就基本上可以達(dá)到這個(gè)數(shù)量。同時(shí)還要注意適當(dāng)吃些粗糧，如燕麥、玉米、小米等，即粗細(xì)糧搭配。

另外，選擇吃糙米也是一個(gè)好主意。糙米是指脫殼后仍保留著一些外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽的米，由于口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費(fèi)時(shí)，現(xiàn)在已經(jīng)很少有人吃了。確實(shí)，在口感上我們都會(huì)更偏向于粳米，但實(shí)際上糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可能卻更勝一籌，糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙堿素是3.2倍，維生素B1、維生素E和纖維素均高出白米許多倍。而且糙米有提高人體免疫功能，促進(jìn)血液循環(huán)，消除沮喪煩躁的情緒，降低血糖，預(yù)防心血管疾病、貧血癥、便秘、腸癌等功效。