警惕果糖

　　就像脂肪有好壞之分一樣，糖也有好壞之分。越來越多的證據(jù)表明，過量的果糖有害健康。
　　
　　水果一直被譽(yù)為健康食品，不少人干脆用水果代替飯菜，每天只吃水果度日，以為這樣做既能減肥又能健康?？墒?，大量事實(shí)證明，靠這個(gè)辦法來減肥是很不靠譜的。水果含糖量高，又比大米白面好吃，一不小心就會(huì)吃多了，反而會(huì)更胖。
　　那么，如果一個(gè)人毅力超強(qiáng)，嚴(yán)格控制水果的食量，每天消耗多少卡路里就補(bǔ)充多少卡路里的水果，是不是就沒問題了呢？答案也是否定的，原因就是水果中的果糖。
　　為了說清果糖的危害，必須先來復(fù)習(xí)一下高中化學(xué)。我們知道，碳水化合物是人類最重要的能量來源。碳水化合物的基本單位叫做“單糖”，單糖首尾相連形成的長(zhǎng)鏈叫做“多糖”。自然界最常見的3種單糖是葡萄糖、果糖和半乳糖，自然界最常見的多糖則是大家都很熟悉的淀粉，淀粉分子就是由葡萄糖首尾相連而成的一條長(zhǎng)鏈。
　　需要特別指出的是，我們?nèi)ジ笔称飞痰昀镔I的做菜用的“糖”是蔗糖，蔗糖不是單糖，而是由一個(gè)葡萄糖分子和一個(gè)果糖分子結(jié)合而成的“雙糖”。
　　從能量角度看，3種單糖都差不多。但是，它們的代謝途徑很不一樣。其中，葡萄糖最好消化，幾乎任何一種細(xì)胞都可以直接利用葡nIs51j+C1a2PJQw2E9N6dXQRT+lJaM0wWaO+Q+UVKUc=萄糖。半乳糖和果糖則都需要一些特殊的酶才能轉(zhuǎn)化成能量。于是，人吃進(jìn)去的果糖大部分都必須運(yùn)送至肝臟中才能被消化利用。
　　這3種單糖的另一個(gè)最顯著的不同就是甜度。果糖最甜，其甜度是葡萄糖的2.3倍，乳糖的10.8倍！所以，要想判斷某種食品中不同單糖含量的百分比，依靠甜度就可以猜個(gè)八九不離十。就拿水果來說，蘋果和梨最甜，其果糖含量比葡萄糖多一倍。葡萄、香蕉和桃子甜度稍差，葡萄糖和果糖的含量則幾乎相等。
　　古代人攝取果糖的主要渠道就是那些有甜味的食品，比如水果、甘蔗、甜菜和蜂蜜等等。現(xiàn)代人則多了一種來源：軟飲料。事實(shí)上，最早的軟飲料都是用蔗糖來調(diào)味的，但是由于美國(guó)政府為蔗糖進(jìn)口設(shè)置了很高的關(guān)稅，而美國(guó)又盛產(chǎn)玉米，所以產(chǎn)自美國(guó)的軟飲料大都改用一種名為“高果糖玉米糖漿”（High-Fructose Corn Syrup，簡(jiǎn)稱HFCS）的東西來調(diào)味。顧名思義，這種糖漿來自玉米淀粉的水解產(chǎn)物，但是前面說過，淀粉水解后只產(chǎn)生葡萄糖，沒有果糖，不夠甜，于是科學(xué)家們用一種酶催化了一下，把一部分葡萄糖變成了更甜的果糖?，F(xiàn)代軟飲料工業(yè)普遍采用HFCS55來調(diào)味，也就是說，這種糖漿中的果糖含量為55%，葡萄糖則為45%。
　　就像脂肪按照“飽和程度”的不同被分成“好脂肪”和“壞脂肪”一樣，單糖也有好壞之分。一直有人懷疑軟飲料中的HFCS是導(dǎo)致美國(guó)人體重增加，以及糖尿病發(fā)病率升高的罪魁禍?zhǔn)?。比如，美?guó)拉特格斯大學(xué)科學(xué)家Chi-Tang Ho去年發(fā)表了一篇論文指出，HFCS在生產(chǎn)過程中會(huì)產(chǎn)生大量羰基化合物，比如臭名昭著的甲基乙二醛（Methylglyoxal）。這種東西能夠直接破壞細(xì)胞組織，導(dǎo)致糖尿病人病情惡化。
　　那么，如果使用天然的、純粹的果糖（不含HFCS），是否就沒有危險(xiǎn)了呢？答案同樣是否定的。因?yàn)楦鞣N原因，針對(duì)純天然果糖的人體實(shí)驗(yàn)做的很少，直到2008年才終于有了第一個(gè)結(jié)果。來自美國(guó)加州大學(xué)戴維斯分校的彼得·哈維爾（Peter Havel）教授在08年6月底召開的美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)年會(huì)上報(bào)告了他們的一項(xiàng)研究成果。研究人員招募了33名體重超重的志愿者，把他們分成兩組，其中一組人飲食中25%的能量來源是果糖，另一組則是葡萄糖。兩組志愿者在吃了10星期這種特殊飲食后平均體重都增加了1.5公斤，但果糖組志愿者們?cè)黾拥捏w重都集中在了小肚子上，準(zhǔn)確地說，他們腹腔內(nèi)臟周圍的脂肪層顯著增厚，而這一現(xiàn)象在葡萄糖組則沒有出現(xiàn)。
　　與此同時(shí)，果糖組志愿者的“胰島素敏感度”也下降了20%，葡萄糖組則沒有變化。
　　哈維爾教授沒有給出造成這種差別的原因，但是，腹腔脂肪層增厚歷來被認(rèn)為會(huì)增加糖尿病和心血管疾病的發(fā)病率，“胰島素敏感度”下降也是糖尿病的先兆之一。因此，哈維爾教授建議“代謝綜合癥患者”，也就是那些有啤酒肚的，以及對(duì)胰島素的敏感度有下降趨勢(shì)的人盡量少喝軟飲料。
　　有趣的是，這項(xiàng)研究的資助者是百事可樂公司。該公司的一位發(fā)言人稱，哈維爾教授的實(shí)驗(yàn)只是一種理想狀態(tài)，事實(shí)上軟飲料中不可能只含有果糖而不含有葡萄糖，即使用蔗糖代替HFCS糖漿，其中也含有一半的果糖。如果較真的話，這位發(fā)言人的話是沒錯(cuò)的。但是，既然果糖有如此多的嫌疑，那么還是盡量少吃它為妙。這不，去年7月份出版的《美國(guó)腎臟協(xié)會(huì)雜志》（JASN）刊登了美國(guó)科羅拉多大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授戴安娜·賈拉爾（Diana Jalal）發(fā)表的一篇論文，用新的證據(jù)證明，過量的果糖確實(shí)能夠增加高血壓的發(fā)病率。
　　賈拉爾教授花了4年的時(shí)間跟蹤了4528名成年美國(guó)人，把他們的血壓值和飲食中含有的果糖做了對(duì)比，發(fā)現(xiàn)這些人的果糖攝取量超過了一定的閾值（相當(dāng)于每天2.5罐軟飲料的量）之后，果糖吃得越多，血壓就越高。另外，這種關(guān)聯(lián)和他們的總卡路里攝取量、飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等等都沒有關(guān)系。
　　看來，果糖的確有很大嫌疑。有什么辦法避免攝入過多的果糖嗎？有。少吃甜食就行了。要想做到這一點(diǎn)，不但要少喝軟飲料，水果也要有所控制，不能敞開肚皮吃。