身體素質練習時減少運動損傷的策略

鄭振超

（山東省文登市宋村中學體育組，山東 文登 264400）

理論與方法探索

身體素質練習時減少運動損傷的策略

鄭振超

（山東省文登市宋村中學體育組，山東 文登 264400）

1 思想重視是關鍵

體育教師要加強自身體育教學專業(yè)思想認識，熱愛本專業(yè)，熱愛學生，具有較強的責任心，對每節(jié)課的身體素質練習要備好課，對其組織方法、練習手段、形式、運動量和強度、保護、幫助措施、準備活動和放松活動都盡可能與學生實際相符合，從而減少運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

體育教師要對身體素質練習有正確的認識，把增強學生體質做為體育教學的重要目的。

要對學生進行思想教育，讓其認識到身體素質練習的重要性和運動損傷對身體、學習、生活的危害，消除心理障礙，提高學生積極鍛煉的認識和安全意識，讓他們愉快健康地鍛煉身體。

2 充分熱身是基礎

充分的準備活動，可以提高肌肉溫度，有效降低肌肉的粘性，使學生從身心兩方面做好準備。身體素質練習前要根據(jù)學生特點、氣象條件和鍛煉計劃做準備練習，對于運動強度大的項目或天氣寒冷時，準備活動內容要稍多些，時間稍長些；反之，鍛煉者年齡小，基礎差，運動時間長或天氣炎熱，準備活動的強度宜小，時間可短些，還可以通過各種游戲、輕快的趣味練習等達到做好準備活動的目的。

身體素質練習前不但要做好準備活動，而且要根據(jù)練習中系統(tǒng)器官的特性，有針對性地對身體某部位做特定的活動。

身體素質練習結束后還要做好整理放松活動，以使學生更好地達到超量恢復，最大限度地提高身體素質練習的效益。

3 嚴守紀律是前提

身體素質練習中，要教育學生嚴格遵守紀律，要讓學生清楚應該怎樣做、按照什么順序做、不應該做什么等，讓學生明白這樣做的原因、不這樣做的危害，使其自覺遵守練習紀律，同時要采取一定的措施，如對易發(fā)生混亂的環(huán)節(jié)重點監(jiān)管、對調皮搗蛋的的學生留心觀察、安排小組長負責等，以保證良好的練習秩序。

嚴密課堂教學組織，要讓學生明確運動信號，避免因組織不力造成傷害。例如，速度練習中的碰撞、磕絆，力量練習中器械的磕碰等。在投擲項目的練習中，要嚴格規(guī)范學生的位置，絕對禁止對投、單獨撿拾器械的行為發(fā)生。

4 關注細節(jié)是保障

4.1 從身體素質的分類角度，要特別注意下列問題解決不當時導致的傷害：（1）力量。注意局部與全身的速度力量相結合；力量訓練后，要注意肌肉放松，否則會失去彈性。（2）耐力。注意呼吸問題；要十分注意消除運動員疲勞；注意年齡特征。（3）速度。要安排在課的開始階段，學生在興奮性高、情緒飽滿下進行。（4）柔韌。動力性拉伸時要循序漸進，切忌爆發(fā)用力；要注意外界溫度；注意從小開始，7歲以前是最好的訓練時機。（5）靈敏。訓練時間不宜過長，重復次數(shù)不宜多；練習之間要有足夠的休息；要安排在訓練課的前半部分，在體力充沛下進行。

4.2 注意動作速度。進行動力性肌肉力量練習，負荷越大，速度就越小。力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。

4.3 控制好練習次數(shù)。一般來說，采用隔天力量練習來發(fā)展肌肉力量，效果最理想。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協(xié)調發(fā)展。

4.4 教會學生正確的呼吸方法；不宜長時間做靜止性用力和大負荷量的練習；多安排一些活動性力量練習和中小負荷的練習。

4.5 量力而行。注意學生年齡、發(fā)育水平、性別等方面的生理差異性。在練習時，必須注意這些差異性，不能隨意搞一刀切，統(tǒng)一采用相同的練習負荷，否則容易造成對生理機能水平差的學生的傷害。4.6 循序漸進。在練習時，必須符合“超量恢復和生物適應”的科學規(guī)律，運動負荷必須按照由小到大、波浪上升、逐步適應的規(guī)律漸進式增加；學習動作技術也必須從易到難的漸進式提高。否則容易造成由于超量不適帶來的傷害。

4.7 注意均衡。在練習時，必須注意身體局部與局部、局部與全身、肌肉與骨骼韌帶、臟器與支撐器官等之間的均衡性發(fā)展，注意練習組與組之間的間隔放松，以及防止局部負擔過重，否則容易造成由于畸形發(fā)展帶來的傷害。

4.8 規(guī)范動作。學生在身體素質練習過程中，違反人體結構、功能的特點及力學原理，很容易發(fā)生運動損傷。如跑步時，因沒有做好踝部準備活動而引起扭傷；接拋籃球時，因手形不準確而引起手指扭、挫傷等。教師要認真鉆研教材，根據(jù)學生特點估計哪些動作不容易掌握，哪些動作容易受傷，事先采取相應預防措施，以減少學生拉傷、擦傷、脫臼等傷害事故德發(fā)生。

4.9 合理安排身體素質練習內容和強度。教學方法的陳舊簡單也會降低學生練習的積極性，造成注意力不集中、松懈、麻痹，產生厭惡情緒等，這樣會引起傷害事故的發(fā)生。

5 細查設施是必要

安全至上，預防為主，選擇適宜、安全的身體素質練習場地、器材或根據(jù)場地器材選擇合理的素質練習項目尤為重要，可以有效排除場地、器材方面存在的隱患。

要特別注意場地檢查是否平整，及時清除小石塊，以防絆腳引起不必要的傷害事故。少年時期學生骨骼中礦物質較少，有機物和水分較多骨骼骨化未完成，跑步、各種跳的練習等最好在平整的土地或塑膠場地上進行，不要在水泥、柏油等硬化場地上進行，否則因對膝關節(jié)較大的沖擊力，會傷及踝、膝關節(jié)等；要檢查器材的擺放是否合適，如往返跑和蛇形跑等的練習，最好不要用球作標志物，一旦學生無意觸及，球就容易滾動而離開原有位置，很可能導致學生摔倒，造成傷害事故；力量練習時不宜將鉛球、實心球等器材隨意擺放在操場上，以免在無人看管的情況下，學生因好玩、私自練習造成人身傷害。

6 排查救治都重要

要注意隨時了解學生的身體健康狀況，以便確保學生參加身體素質練習的安全性。例如，患心臟、腎臟病、女生在經期都不宜參加劇烈的練習，如比賽、快速跑等，此外疾病發(fā)作期，如感冒或扁桃體炎仍發(fā)熱的學生也不宜參加有關的身體素質練習，否則對恢復健康不利。

在教學和訓練中，要讓學生了解基本的體育衛(wèi)生知識，學會自我監(jiān)督，同時掌握最基本的運動損傷現(xiàn)場處理方法。如發(fā)生骨折，應囑咐學生保持安靜不要活動，更不可揉搓受傷部位，避免二次傷害，用夾板妥善固定后及時送醫(yī)院治療；輕微的肌肉、韌帶拉傷和關節(jié)扭傷等運動損傷后，可采用冰塊或冷水澆敷的辦法，減輕腫脹和毛細血管出血，48小時后采用熱敷疏通筋脈減小淤腫。

要注意教導學生根據(jù)自身的情況來完成老師安排的身體素質的訓練任務，掌握一定的自我保護方法，如學會用脈搏來控制自己的負荷強度。學生在睡眠、休息不佳或傷病初愈階段以及疲勞時肌肉力量、身體協(xié)調性顯著性下降的情況下參加劇烈的身體素質練習時，就很可能發(fā)生損傷，因此我們要根據(jù)學生個體水平、身體狀態(tài)或整體水平，制定合理的素質練習，避免因身體素質差，訓練水平不夠造成運動損傷。

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1674-151X（2011）12-102-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.12.051

投稿日期：2011-06-28

鄭振超（1968 ～），中教一級，本科。研究方向：中學體育教學。