核心穩(wěn)定性訓(xùn)練淺探

刁節(jié)培

（安徽師范大學(xué)體育學(xué)院，安徽 蕪湖 241000）

理論與方法探索

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練淺探

刁節(jié)培

（安徽師范大學(xué)體育學(xué)院，安徽 蕪湖 241000）

本文梳理了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的定義與基本原理、訓(xùn)練的方法與要求、訓(xùn)練的積極意義3個方面，以期讓人們對核心穩(wěn)定性訓(xùn)練有個基本而清晰的了解與掌握。

核心、力量訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練

1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的起源及基本原理

1.1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的起源

從解剖學(xué)的角度看，人體的“核心（core）”指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，正好處于上肢到下肢的連接部位，具有承上啟下的作用。核心穩(wěn)定性是指人體核心部位的穩(wěn)定程度，而核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。

Panjabi在1985年首次提出了脊柱穩(wěn)定性（spinal stability）的概念，他認(rèn)為，脊柱穩(wěn)定性涉及3方面的問題：被動脊椎骨、主動脊柱肌肉和神經(jīng)控制單元。之后，1989年美國舊金山脊柱研究所（SFSI）在集體設(shè)計的“動態(tài)咬住穩(wěn)定計劃指南”中提出了中位脊柱（neutral spine）的問題，也有人認(rèn)為它是核心穩(wěn)定性的最早來源。1992年，Panjabi又提出核心穩(wěn)定性的概念，認(rèn)為人體的核心穩(wěn)定是一種“穩(wěn)定人體系統(tǒng)，以使椎間的中部區(qū)域保持在生理極限范圍內(nèi)的能力”。

2000年之后，核心穩(wěn)定性日益收到運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家的重視。Willson 等人提出，核心穩(wěn)定性是腰、骨盆和髖構(gòu)成的復(fù)合系統(tǒng)預(yù)防脊柱彎曲的能力以及脊柱在受到干擾后恢復(fù)平衡的能力，同時他們認(rèn)為，核心穩(wěn)定在不同的學(xué)科有不同的含義。

Kibles在闡述核心穩(wěn)定性的競技功能時提出：“核心穩(wěn)定性是指在運(yùn)動控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的一種能力?！痹摱x為身體核心部位在運(yùn)動中主要功能：產(chǎn)生力量、傳遞力量和控制力量。

陳小平教授認(rèn)為，核心穩(wěn)定性是指在運(yùn)動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。簡單地說，核心穩(wěn)定性是指腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)聯(lián)合結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定程度，而穩(wěn)定和不穩(wěn)定是反映結(jié)構(gòu)狀態(tài)的一個力學(xué)概念。

綜上所述，核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動中通過核心部位穩(wěn)定為了使四肢肌肉的發(fā)力建立起支撐點(diǎn)，使上下肢之間力量的傳遞創(chuàng)造有利條件，給身體重心穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿勢。核心穩(wěn)定性的優(yōu)勢在于核心部位肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間的協(xié)作，叫核心穩(wěn)定。

1.2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的基本原理

從脊柱穩(wěn)定性的角度來看，脊柱的肌肉劃分為穩(wěn)定肌和運(yùn)動肌這兩類。穩(wěn)定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜狀，具有單關(guān)節(jié)或單一節(jié)段分布的特點(diǎn)，穩(wěn)定肌群主要有骶棘肌、棘突間肌、橫突棘肌、橫突間肌、多裂肌等，這些肌群具有控制錐體活動和具有靜態(tài)保持能力，控制脊柱的彎曲度和維持脊柱的機(jī)械穩(wěn)定性。運(yùn)動肌一般位于脊柱周圍的表層，呈梭狀，具有雙關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)分布，以快肌為主，在爆發(fā)性活動時被激活，這些肌肉收縮通?？梢援a(chǎn)生較大的力量，通過向心收縮控制錐體的運(yùn)動。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的是為了建立一個強(qiáng)大的核心肌群。一個動作的完成常常是一個動力鏈的過程。在這個動態(tài)鏈中包括很多的環(huán)節(jié)，軀干就是其中一個重要環(huán)節(jié)。當(dāng)肢體發(fā)力時，軀干核心肌群積蓄的能量從身體中心向運(yùn)動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。每一個下肢的發(fā)力動作，力量都來自于腰和髖肌群，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的力量傳遞。因此，在所有需要力量、速度的運(yùn)動中，核心區(qū)扮演了一個傳導(dǎo)力量到肢體的重要作用。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是影響著動作控制。動作控制指與人執(zhí)行技能性動作有關(guān)的一系列生理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和行為學(xué)機(jī)制，其主要決定了動作的幅度、動作的速度、產(chǎn)生動作的力量以及動作的軌跡。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以充分調(diào)動神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)，通過不穩(wěn)定的支撐面練習(xí)，提高核心肌群的力量，改善神經(jīng)肌肉控制的效率，順利地完成對運(yùn)動的控制。通過加強(qiáng)核心肌群的力量，軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的用力也能夠隨之減小，肢體就能夠得心應(yīng)手地進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作。強(qiáng)健的核心肌群是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動員的四肢完成了準(zhǔn)確到位、銜接流暢的動作技術(shù)。

2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的要求及方法

2.1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的要求

2.1.1 動作質(zhì)量（1）在保證動作質(zhì)量的前提下進(jìn)行練習(xí)；（2）運(yùn)用已掌握的動作來加強(qiáng)新的動作模式的練習(xí)；（3）出現(xiàn)增長的高原現(xiàn)象，增加其他動作模式或改變訓(xùn)練的肢體來轉(zhuǎn)變訓(xùn)練重點(diǎn)。

2.1.2 動作速度（1）從可控的、緩慢的一維平面動作開始練習(xí)；（2）在保證動作質(zhì)量的前提下慢慢增加運(yùn)動的速度和維度；（3）變換動作節(jié)奏進(jìn)行類似動作轉(zhuǎn)換；（4）改變和增加速度進(jìn)行側(cè)肢體的練習(xí)；（5）改變和增加速度進(jìn)行多平面的練習(xí)。

2.1.3 動作速度與間隙時間（1）根據(jù)動作難度，每次練習(xí)動作進(jìn)行時間30 ～60s；（2）練習(xí)時間與間隙時間之比為1 ： 2。

2.1.4 動作反饋（1）練習(xí)開始階段，盡可能多地給予運(yùn)動員反饋；（2）穩(wěn)定練習(xí)熟練后，盡可能減少外部反饋，增加內(nèi)部反饋；（3）使運(yùn)動員能通過視覺反饋糾正動作。

2.1.5 動作難度（1）單獨(dú)進(jìn)行單個肢體動作；（2）過渡到左右側(cè)肢體非對稱的動作；（3）過渡到兩上肢或兩下肢的同時動作；（4）過渡到對側(cè)肢體的動作；（5）過渡到改變動作方向或使用多面的動作。

2.1.6 動作阻力（1）開始階段不要采用阻力；（2）上肢位置能改變阻力鉅的大小。

2.2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的具體方法

2.2.1 下肢核心穩(wěn)定性練習(xí)（1）側(cè)臥舉控腿。方法與要求：雙下肢疊置側(cè)臥，外展髖上抬上方腿并保持5 ～ 10s后放下，重復(fù)此動作并逐漸延長控腿時間。作用：鍛煉展髖肌群（臀外側(cè)肌群）。（2）伸腿。方法與要求：坐在器械上，調(diào)整靠背到一定的位置，使膝蓋中心與器械的旋轉(zhuǎn)軸成一條直線。屈膝大約90°并將阻力奠定外于腳踝正上方。作用：加強(qiáng)股四頭肌。（3）后屈腿。方法與要求：俯臥在器械上，調(diào)整阻力墊，使其正好處在踝關(guān)節(jié)上方小腿腓腸肌1/3處。膝關(guān)節(jié)在初始位置時不要被過度拉伸。作用：鍛煉加強(qiáng)摑繩肌。（4）利用系橡皮筋做大腿外展和內(nèi)收練習(xí)。方法與要求：將橡皮筋的一段系在柱子或支撐物上，另一端系在踝關(guān)節(jié)上。與柱子大約一臂長度距離。練習(xí)大腿外展肌群時，不參與練習(xí)的腿要維持平衡，另一腿外展遠(yuǎn)離身體中線并且髖不能旋轉(zhuǎn)。保持至少3s，然后返回。作用：發(fā)展髖部外展肌群，用側(cè)向滑步動作，髖部內(nèi)收機(jī)，用開合步。兩肌群都可以提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

2.2.2 上肢核心穩(wěn)定性練習(xí)（1）臥推。方法與要求：臥推在較窄的凳上，兩臂外旋與軀干成90°，雙手各持一個啞玲。腕在肘關(guān)節(jié)的正上方并且不能并攏肘關(guān)節(jié)，伸展至最高限度。再向上伸臂同時聳肩，并且手盡可能地遠(yuǎn)離身體。必須要求前側(cè)肌群參與收縮，該肌群對肩胛骨起保護(hù)作用。作用：加強(qiáng)軀干前部，發(fā)展胸大肌、胸小肌、股三頭肌和三角肌前側(cè)。（2）側(cè)舉。方法與要求：身體側(cè)躺，雙肩置于兩側(cè)。同伴協(xié)助壓住腳，若沒有同伴就用腳底牢牢靠住墻或其他支撐物。這樣更便于練習(xí)的完成，并且有利于隔離正在參與收縮的肌群。作用：加強(qiáng)軀干和腰部，如腹直肌、脊柱豎直肌、鋸齒肌前側(cè)、復(fù)橫肌、斜方肌以及臂肌力量。（3）坐姿軀干轉(zhuǎn)體。方法與要求：用臂部保持平衡，腳離地面六英寸高，上體后傾45°。雙手放在腦后，雙肘向外，雙腿交換，各膝交替移向胸前，成伸直姿勢，單腿在運(yùn)動中不停頓。作用：屬于腹部的基本練習(xí)，加強(qiáng)整個腹部和軀干的力量。

2.2.3 后部核心穩(wěn)定性練習(xí)（1）仰臥單腿挺髖。方法與要求：仰臥，雙肩及單足撐地，另一側(cè)下肢伸直與軀干成一直線，伸膝挺髖使整個軀干部及大腿成直線。雙下肢交替進(jìn)行。作用：鍛煉背伸肌群（豎脊?。┘皢蝹?cè)伸膝伸髖肌群（股前肌群及臀大?。?。（2）俯臥兩頭起。方法與要求：俯臥于地板上，雙臂在頭上充分伸展，同時抬起雙臂和雙腿，保持此姿勢1 ～ 5s，再返回到開始姿勢。作用：可以加強(qiáng)脊柱豎立肌力量，來防止過度練習(xí)造成的損傷或慢性腰痛。（3）背伸。方法與要求：俯臥于桌上，軀干和上體懸空于桌子末端，雙手置于頭后，同時同伴壓住下肢。開始于較低姿勢，抬上體直到與身體其他部位齊平或背部感到拉緊為止。上體下放至與水平面成30°角或至腰部剛彎曲前位置。作用：加強(qiáng)脊柱豎立肌力量，使腰部能承受等動作所產(chǎn)生的巨大力量。

3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的積極意義與不足

3.1 建立一種新的力量訓(xùn)練理論

核心穩(wěn)定訓(xùn)練其實突出了提高力量的傳遞、協(xié)調(diào)組合和控制肌肉能力的特點(diǎn)，表現(xiàn)出全身整體性的、多肌群在多個維度內(nèi)同時參與運(yùn)動的新體能訓(xùn)練理念。核心穩(wěn)定訓(xùn)練本著運(yùn)動鏈（動力鏈）理論，在完成動作技術(shù)過程當(dāng)中，將參與完成動作的肢體連成一個“鏈”，讓參與動作完成的身體每一個部位是鏈上的一個環(huán)節(jié)，技術(shù)動作的完成是依靠動量在各個環(huán)節(jié)間的傳遞實現(xiàn)的，核心穩(wěn)定就是在動量在動力鏈的傳遞過程中發(fā)揮著“核心”作用，在上下肢的動量傳遞過程中起承上啟下的樞紐作用。

3.2 創(chuàng)新了力量訓(xùn)練的新方法

國內(nèi)力量訓(xùn)練手段存在一個共同的缺點(diǎn)，那就是力量訓(xùn)練的過程中身體重心都是處于相對平衡狀態(tài)與四肢下完成的。而實際運(yùn)動過程中身體的不穩(wěn)定狀態(tài)破壞了我們在穩(wěn)定狀態(tài)下的力量發(fā)揮的條件，從而使力量在人體運(yùn)動狀態(tài)中難以發(fā)揮，核心穩(wěn)定訓(xùn)練中加入不穩(wěn)定訓(xùn)練，使身體不斷調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)而能進(jìn)一步募集、激活更多的肌纖維參與肌肉收縮和達(dá)到提高神經(jīng)－肌肉本體感受性功能，使肌肉肌腱的振動刺激可以引起肌肉本體感受器的收縮。

3.3 補(bǔ)充了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高靈活、協(xié)調(diào)與平衡能力的缺陷

維持人體穩(wěn)定性的生理機(jī)制是神經(jīng)系統(tǒng)不斷接受來自前庭、視覺中樞和集中在肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚中的本體感受器傳來的信號后，通過激活、控制維持肢體穩(wěn)定性的肌肉來調(diào)節(jié)人體平衡，這種調(diào)動機(jī)制加強(qiáng)了深層肌的募集和興奮能力，有利于提高肌肉間的靈敏、協(xié)調(diào)和平衡能力，這對于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高爆發(fā)力量、速度力量、力量耐力、速度耐力等方面做出了補(bǔ)充。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練從訓(xùn)練理念到訓(xùn)練方法等方面為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練做出了的補(bǔ)充和發(fā)展。要到取其精華、對癥下藥，這樣才能起到事半功倍的效果。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練只是一種基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法，在現(xiàn)實的運(yùn)動訓(xùn)練中，如何將這種基礎(chǔ)性的核心穩(wěn)定訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相融合將有待于理論和實踐中更深入展開研究。

[ 1 ] 于紅妍，王虎，馮春輝，賈嘉.核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間關(guān)系的理論思考—核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[ J ].天津體育學(xué)院學(xué)報，2008（6）.

[ 2 ] 陳斌.椎體切除ASF內(nèi)固定后脊柱穩(wěn)定性的實驗研究[D].上海：上海醫(yī)科大學(xué)，1994.

[ 3 ] 黎涌明，于洪軍，資薇等.論核心力量及其在競技體育中的訓(xùn)練——起源·問題·發(fā)展[ J ].體育科學(xué)，2008，28（4）.

G808.12

A

1674-151X（2011）09-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.09.015

投稿日期：2011-05-02

刁節(jié)培，在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。