羽毛球運(yùn)動(dòng)知多少

文/本刊記者 林楠

受訪專家/赤峰學(xué)院附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科 劉艷杰

糖友張叔叔，自從得了糖尿病后，每天打羽毛球。他開始時(shí)做充分準(zhǔn)備活動(dòng)，打球30分鐘左右就可以了。以后循序漸進(jìn)的進(jìn)行。最初堅(jiān)持的不好，張叔叔中間差點(diǎn)放棄，但是后來他找到了其中的樂趣，到現(xiàn)在已經(jīng)堅(jiān)持5年了，現(xiàn)在血糖控制得很穩(wěn)定。

糖友李叔叔認(rèn)為羽毛球運(yùn)動(dòng)對治療、控制糖尿病有奇特的效果。李叔叔曾經(jīng)是嚴(yán)重的糖尿病人（將近20年病史），今年不到六十歲。2007年3月開始打羽毛球，打球半年開始逐步減少用藥量（之前，每日注射胰島素32～36單位），2008年底徹底停藥?，F(xiàn)在每周打球六次，每次約2個(gè)小時(shí)。血糖很穩(wěn)定。

很多糖友把打羽毛球作為自己的運(yùn)動(dòng)方式。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育運(yùn)動(dòng)。打羽毛球不但可以強(qiáng)身健體、減肥塑身，預(yù)防頸椎病，還可以促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)毒素隨汗排出。堅(jiān)持打羽毛球的糖友，血糖確實(shí)會控制得比較穩(wěn)定。那么羽毛球運(yùn)動(dòng)有哪些好處呢？

1.羽毛球運(yùn)動(dòng)可增加能量消耗。羽毛球運(yùn)動(dòng)的總能耗與持續(xù)時(shí)間有重要關(guān)系。人體在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量，可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明，長期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可提高安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率。所以，在你選擇了打羽毛球后，就要堅(jiān)持隔日進(jìn)行一小時(shí)以上的鍛練。

2.羽毛球運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)脂肪分解，減少其合成。脂肪是主要氧化供能物質(zhì)，因此長時(shí)間在有氧情況下進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪自然不在話下。另外，運(yùn)動(dòng)還會使胰島素分泌減少，從而抑制體內(nèi)脂肪的合成。因?yàn)樽畹腕w脂量應(yīng)與良好的健康相協(xié)調(diào)，所以在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí)，球友們一定要注意對自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的控制。

3.羽毛球運(yùn)動(dòng)可以減少體脂，改善身體成分組成。長期進(jìn)行羽毛球項(xiàng)目的鍛煉，尤其是中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加。從優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的體脂低于常人上即可證明這一點(diǎn)。

一般不參加運(yùn)動(dòng)者，如果進(jìn)行系統(tǒng)的體育鍛煉，就會使瘦體重增加，由于瘦體重的增加重量抵消了體脂的減少重量，使體重總量略減或保持不變。有研究顯示，運(yùn)動(dòng)可增加安靜狀態(tài)下的脂肪供能，有助于調(diào)節(jié)體重，防止脂肪堆積，避免肥胖。如果僅通過減少飲食量減輕體重，則會減少瘦體重，速度過快還會引起脫水。

很多糖友選擇羽毛球運(yùn)動(dòng)，不僅因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對自己的身體有幫助，還因?yàn)椋?/p>

1.羽毛球運(yùn)動(dòng)不受場地的限制，對設(shè)備的基本要求比較簡單，只需兩個(gè)球拍、一個(gè)球和一條繩索即可。

2.在風(fēng)不大的情況下，可以在戶外進(jìn)行活動(dòng)，只要把球網(wǎng)架起來，就可以在一定長度和寬度的空地上畫上幾條線，雙方對練。因此它不僅可以在正規(guī)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場進(jìn)行，也可以在公園、生活小區(qū)等處廣泛地開展。

3.羽毛球運(yùn)動(dòng)要求不是太高，比較經(jīng)濟(jì)而且便捷，并且運(yùn)動(dòng)量也不是很大。

4.增進(jìn)糖友之間的交流，不枯燥。

不過值得注意的是，打羽毛球要注意掌握正確姿勢，長期以錯(cuò)誤的姿勢打球，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。如最為常見的大力扣殺時(shí)肘內(nèi)側(cè)韌帶拉傷，就是由于殺球時(shí)肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)造成的。因此糖友們一開始可以選擇專業(yè)教練的指導(dǎo)，在他們的指導(dǎo)下進(jìn)行規(guī)范的運(yùn)動(dòng)。此外，還要注意選擇合適的場地和運(yùn)動(dòng)鞋和襪，做足運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備工作。

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，因?yàn)闆]有預(yù)熱的運(yùn)動(dòng)最容易引起損傷。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先舒展四肢，這樣才能讓周身的血液循環(huán)活躍起來，以滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)各個(gè)部位的血液供應(yīng)，確保有氧運(yùn)動(dòng)占主導(dǎo)地位。另外，準(zhǔn)備活動(dòng)還能提升神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性，以確保運(yùn)動(dòng)中協(xié)調(diào)平衡的能力，可有效減少缺氧性、失衡性損傷。

運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的整理放松活動(dòng)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習(xí)和按摩放松活動(dòng)，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)。一般來說，運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)注意放松整理活動(dòng)。

注意事項(xiàng)：

1.在運(yùn)動(dòng)前后要檢測血糖，用胰島素或口服降糖藥治療的患者，在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)攜帶糖果、餅干、水果或飲料等，以備出現(xiàn)低血糖時(shí)食用。

2.運(yùn)動(dòng)前要先做準(zhǔn)備活動(dòng)，之后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

3.避免在過冷、過熱、濕度大或有煙霧的環(huán)境中做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿合適的衣服和鞋襪。

5.運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長要注意飲水。

6.如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈、虛弱無力、大汗、面色蒼白、氣急、胸悶或某一部位出現(xiàn)疼痛等不良反應(yīng)時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)取得醫(yī)生的指導(dǎo)。

7.年齡超過60歲、體重明顯超重、有心臟病或高血壓病者、有關(guān)節(jié)和其他骨關(guān)節(jié)疾病者或病情不穩(wěn)定著，最好不要參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

8.如果空腹血糖大于13.9mmol/L,且出現(xiàn)酮體，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。如果血糖大于16.6mmol/L，但未出現(xiàn)酮體，應(yīng)謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)。如果血糖小于5.6 mmol/L，應(yīng)攝入額外的糖水化合物后再運(yùn)動(dòng)。

最適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)是持續(xù)而有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。專家提醒糖友們打球的時(shí)間不宜過長，以運(yùn)動(dòng)后不感到疲勞為宜。1型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免在用藥后血液胰島素高峰期進(jìn)行。糖尿病患者的抵抗力較低，易發(fā)生感染性合并癥，故運(yùn)動(dòng)出汗后應(yīng)注意保持皮膚清潔。我們都知道，飲食和運(yùn)動(dòng)是治療糖尿病的兩大基石，只要糖友們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，掌握好運(yùn)動(dòng)的竅門，血糖控制得就會一天比一天好。