現(xiàn)在開始,練出平坦美腹

富 耀 筱 梅

塑身雜志《Shape》評(píng)選出了2010年最性感迷人的好萊塢明星，布蘭妮·斯皮爾斯位居榜首——她擁有美麗平坦的腹部，吸引了眾多女性的眼球。那她是如何塑造出美麗平坦的腹部的呢？專家提出了美腹三大戰(zhàn)役：腹肌練習(xí)、平腹飲食和瘦腹按摩，只要你身體力行，平坦美腹就不是夢(mèng)想。

你應(yīng)該知道這些

腹圍應(yīng)該是多少

如果囤積了多余的脂肪，既不健康也不雅觀。因?yàn)樾嗡凭壬Φ母共恳馕吨径诜e在腹內(nèi)的器官四周。研究證實(shí)：這些腹內(nèi)脂肪會(huì)釋放出有害物質(zhì)，從而增加患心臟循環(huán)系統(tǒng)疾病以及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

專家為我們提供了下列測量方法：取站立姿勢(shì)，呼氣，然后將皮尺繞在腹部脂肪最厚的部位。女性腹圍不應(yīng)超過88厘米，而男性腹圍不應(yīng)超過102厘米。如果體重降低5%～10%，危害健康的腹部問題就會(huì)減少1/3。

美腹需鍛煉哪些肌肉

腰腹肌由4大肌肉組成：腹前壁的腹直肌，腹外側(cè)壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深層的腹內(nèi)斜肌以及位于腹內(nèi)斜肌深層的腹橫肌。這些肌肉機(jī)能可使脊柱前屈和側(cè)彎，這對(duì)于腹部外形是否美觀起著關(guān)鍵性的作用。

腹直肌以其“洗衣板腹部”的稱號(hào)著稱，位于下胸骨之間直至恥骨。經(jīng)典的仰臥起坐是鍛煉腹直肌的有效方法。

腹斜肌位于臀部一側(cè)，細(xì)分為腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，這些肌肉有助于塑造美麗的纖腰。

腹橫肌位于腹內(nèi)斜肌深層，包含腹部。所以只要一收腹，就可以運(yùn)動(dòng)到這些肌肉。

腹肌三大功能

腹部肌肉發(fā)達(dá)與否，不僅關(guān)系到人體的健康和力量，而且也關(guān)系到一個(gè)人的體姿和體能。

塑造美麗的線條：如果腹肌運(yùn)動(dòng)少，腹部組織就會(huì)松弛和下垂。相反，如果腹肌得到很好的鍛煉，腹部就會(huì)平滑緊致，不會(huì)隆起或變圓，從而影響身材曲線。

營造端正的身姿：腹直肌和腹橫肌對(duì)身姿發(fā)揮著非常重要的作用，因?yàn)樗鼈兺瑫r(shí)還支持著頭部、肩膀和手臂。腹直肌和腹橫肌對(duì)協(xié)調(diào)身體的拉伸屈曲運(yùn)動(dòng)也尤為重要。

改善消化：由于腹肌將腹部“箍緊”并促進(jìn)循環(huán)，就會(huì)大大推動(dòng)腹腔內(nèi)器官的良好運(yùn)作。

腹肌練習(xí)打造緊致美腹

步行呼吸美腹法

這是美國名模成功塑造腹部線條的秘訣：步行，邊走3步邊吸氣，同時(shí)繃緊腹部，然后繼續(xù)邊步行3步邊呼氣，同時(shí)放松腹肌。如此反復(fù)進(jìn)行。初練時(shí)，一般需要專心致志地?cái)?shù)數(shù)，練習(xí)不久便可熟能生巧，習(xí)慣成自然。每周盡可能鍛煉3次，每次15分鐘～20分鐘。

普拉提美腹法

普拉提美腹法在練習(xí)時(shí)緩慢而深入，可以鍛煉腹部的深層肌肉，塑造出平坦而結(jié)實(shí)的腹部，而且它可以隨時(shí)隨地練習(xí)，例如辦公間歇。

坐在椅子最前邊，兩臂放松地垂落在身體兩旁。吸氣，令胸腔打開。繃緊骨盆，同時(shí)將肚臍完全緊緊地往脊柱方向提起，保持緊繃狀態(tài)，并將腰部伸長，然后長而深地呼氣。在吸氣和呼氣時(shí)慢慢地?cái)?shù)數(shù)，從1數(shù)至10，重復(fù)做練習(xí)10次。

仰臥，兩腿屈起，兩手放在大腿上。呼氣，收縮腹部，手指緩慢地伸到膝蓋，將頭和肩膀從地面慢慢抬起。呼氣，慢慢恢復(fù)開始時(shí)的姿勢(shì)。重復(fù)做20次。

瞬間收緊美腹法

抬起頭來，以完美無缺的身姿一瞬間就能收到收緊腹部的奇效。因?yàn)楫?dāng)脊柱伸直時(shí)，身體中部即腰腹部頓時(shí)就會(huì)平坦好幾厘米。注意將脖子伸長，肩膀向后打開，脊背盡可能挺直。另外需要提醒的是：坐的時(shí)候也要切記以上幾點(diǎn)，從而養(yǎng)成正確的坐姿習(xí)慣。

強(qiáng)化針對(duì)性練習(xí)

增強(qiáng)腹直肌練習(xí)

取仰臥姿，兩腳踏在墊子上，胳膊交叉在頭后?？嚲o腹部，慢慢將上身提起，同時(shí)呼氣，恢復(fù)臥姿時(shí)吸氣。重復(fù)練習(xí)5次，以后逐漸增加練習(xí)次數(shù)。

塑造腹斜肌練習(xí)

手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)身做另一側(cè)。左右重復(fù)練習(xí)5次，以后逐漸增加次數(shù)。

Tips：鍛煉秘訣

腹肌屬于肌肉中的“階段肌”。它既能通過鍛煉迅速地被塑造出來，也會(huì)因你放松或放棄鍛煉而迅速消逝。所以，最好養(yǎng)成每天做腹肌練習(xí)的習(xí)慣，以持久擁有平滑緊致的腰腹曲線。

飲食營造活力美腹

消除腹部脂肪，當(dāng)然不可能一夜之間就實(shí)現(xiàn)。即使你一直堅(jiān)持腹肌鍛煉，卻因?yàn)椴蛔⒁怙嬍常共恐救匀粫?huì)乘虛而入。

燃脂能手：低能量密度水果

食物的能量密度＝一定量食物提供的能量值/能量推薦攝入量。能量密度為0～0.6（密度越低越好）的水果被稱為低能量密度水果，它們無一不含有最豐富的水分、纖維和酶，被譽(yù)為苗條瘦身的能手。最新研究發(fā)現(xiàn)，應(yīng)季上市的低能量密度水果，能幫助我們更好地燃燒腹部脂肪，其效率可提高33%。

腹脹也是美腹大敵

身心高度緊張會(huì)引起腹中空氣過多，而元兇是壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，它會(huì)使脂肪代謝產(chǎn)生混亂。

運(yùn)動(dòng)太少會(huì)使消化器官產(chǎn)生惰性。因此，在日常生活中要多活動(dòng)，幫助脹氣在腸中散布，從而消除腹部不適。

飲食應(yīng)留有充裕的時(shí)間，進(jìn)食過急是腹脹的一個(gè)原因。所以，應(yīng)養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，從而避免吞下太多的空氣。這樣，我們的消化系統(tǒng)就會(huì)立即有所回報(bào)：平坦的腹部。

改吃粗糧食品。其中的纖維物質(zhì)會(huì)保護(hù)我們的腸胃更好地運(yùn)轉(zhuǎn)。

有些豆類食品是腹脹的幫兇，因?yàn)樗械亩诡惗己腥梭w難以消化的碳水化合物。所以，烹調(diào)前應(yīng)先將豆類通宵浸泡，使之更好地分解。

不論是圓白菜、卷心菜或其他類似的蔬菜都可能是你腹脹的原因，所以，不妨加入香菜、茴香等調(diào)料使之易于消化。

生洋蔥難以消化。用生洋蔥涼拌沙拉時(shí)，可先將洋蔥放在檸檬汁中腌漬一下或用橄欖油清蒸。這樣吃既消脂又能避免腹脹。

精制糖和粗糧食品一起食用時(shí)，通常會(huì)帶來腹部不適。因?yàn)?，許多人造增甜劑，甚至普通的白糖也能滋養(yǎng)腸中的酵母菌，從而引發(fā)腹脹。因此涂面包時(shí)使用無糖果醬，而全麥混合麥片改用蜂蜜調(diào)味。

碳酸會(huì)令肚子咕咕作響并使身體含酸過度，所以要飲用純凈水，每天至少1.5升，以促進(jìn)消化系統(tǒng)的良好運(yùn)作。

瀉藥切勿經(jīng)常服用，最好改用天然療法，如早上吃一點(diǎn)兒李子干。

有些人食用奶制品也會(huì)產(chǎn)生腹脹，尤其是奶制品與水果一起食用。如果腹脹是由牛奶引起，可能是因?yàn)樯眢w無法生產(chǎn)某些酵素（發(fā)酵酶）。因此，可以少量飲用，或用酸奶及酸奶制品代替。

水果和蔬菜是健康食品，但如果其所含的營養(yǎng)成分不能被吸收，就會(huì)產(chǎn)生腹脹。因此，食用蔬果時(shí)分量要小，下午5點(diǎn)以后最好不吃。

抗生素。腸內(nèi)細(xì)菌平衡有時(shí)會(huì)被抗生素干擾，所以要遵照醫(yī)囑，使用相關(guān)的藥物來幫助人體重新建立腸菌群。

按摩按出平滑美腹

在女人的基因中，身體脂肪的分量注定要比男人高。同時(shí)，女性腹部的所謂α脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存量也非常豐富，因此很容易發(fā)胖。所以，除了鍛煉和飲食之外，合理選擇和利用針對(duì)腹部脂肪的瘦身產(chǎn)品，也會(huì)令瘦腹過程事半功倍。

因?yàn)楹芏嗍莞姑荔w產(chǎn)品不僅含具有燃脂功效的高效物質(zhì)，而且通常還富含小麥、大麥和酵母萃取物。最妙的是，這些富有彈性的聚合物，能在皮膚上生成一層薄膜，發(fā)揮出收縮作用，產(chǎn)生瘦腹功效。

“之”字形按摩法

在腹部涂抹適量的按摩油，用相互交叉的兩手在肚臍周圍的部位來回作柔和的“之”字形按摩。

扯拉式按摩法

用大拇指和食指一厘米一厘米地扯拉涂抹了按摩油的腹部肌膚，先向上扯拉，然后放松。按摩部位最好包括腰部。早晚各按摩一次。

芳香精油熱敷法

有瘦身功效的精油，可以顯著增強(qiáng)瘦腹效果。將迷迭香精油、天竺葵精油、薰衣草精油和基底油（如橄欖油）各10滴，滴入盛有溫水的容器中，將蘸有精油的亞麻毛巾浸濕，稍稍擰干水分，敷在腹部，外面最好再包裹一條毛巾，熱敷30分鐘。待養(yǎng)分被充分吸收后，再用兩塊小冰塊對(duì)腹部進(jìn)行按摩。

瘦腹產(chǎn)品按摩的秘訣

專家提示：在使用瘦腹產(chǎn)品時(shí)，最好對(duì)腹部皮膚稍微往上扯拉，并輕輕地來回轉(zhuǎn)動(dòng)，最后用手掌按順時(shí)針方向?qū)Ω共窟M(jìn)行按摩，以使瘦腹產(chǎn)品所含的高效物質(zhì)被充分吸收，而這還能產(chǎn)生一個(gè)作用——有助消化。

Tips：每天應(yīng)采用瘦腹產(chǎn)品對(duì)腹部作圈狀按摩。促進(jìn)血脈暢通，是減少細(xì)胞中脂肪含量的秘方。最理想的方法是，在沐浴時(shí)，用絲瓜絡(luò)或編織手套進(jìn)行摩擦，可以更好地起到促進(jìn)血液循環(huán)、脂肪代謝的作用。

（摘自《中國美容時(shí)尚報(bào)》）