中學考生的合理營養(yǎng)與飲食探討

眭紅衛(wèi)

(武漢商業(yè)服務學院，湖北 武漢 430056)

一年一度的中考、高考，既是對中學考生知識掌握情況的考查，也是對他們體能的考驗。在緊張的復習迎考和最后沖刺的關(guān)鍵時期，中學考生應特別注意體能的補充和積蓄，除了保證良好睡眠和適量運動外，合理膳食與營養(yǎng)是關(guān)鍵?？梢哉f，安排好復習迎考階段的飲食，做到合理營養(yǎng)，對保證中學考生的身體健康和擁有良好的體力和腦力極為重要。

1 合理營養(yǎng)與飲食的必要性

中學考生正處于青春期，該時期是由兒童到成人的過渡時期，也是體能和智能充分發(fā)展的關(guān)鍵時期。這個時期的學生處于一個容易為大家所忽視的兩難處境：一方面青春期是人一生中生長發(fā)育的高峰時期，人體50%的體重、15%的身高在該時期獲得;另一方面他們面臨著巨大的學習壓力，這對其身體也是一個沉重的負擔。因此，必須依靠合理飲食，提供充足的能量與營養(yǎng)才能使中學考生的身體、學習兩不耽誤。

有些家長的營養(yǎng)意識較強，他們相信飲食營養(yǎng)對考生的成功有著不可估量的影響，常常絞盡腦汁、挖空心思地尋找食補良方和名貴食材，想要給考生加強營養(yǎng)。然而，水能載舟，亦能覆舟，飲食是一把雙刃劍，恰當?shù)娘嬍晨梢源龠M身體健康和維持充沛的體力和腦力，不恰當?shù)娘嬍硠t有可能損害健康從而影響大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的工作，使學習能力下降。盲目地加強營養(yǎng)，盲目地進補，往往事與愿違。因此我們強調(diào)飲食營養(yǎng)對中學考生身體和學習的重要性，更強調(diào)符合中學考生生理、心理特點的合理營養(yǎng)。

2 合理營養(yǎng)與飲食的基本原則

中學考生的合理營養(yǎng)與飲食應符合以下三個基本原則。

2.1 全面

營養(yǎng)全面，即七類營養(yǎng)素齊全、五類食物齊全。人體必需的營養(yǎng)素分為七大類，即蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維，七大類物質(zhì)各有各的生理功能，一個都不能少;七大營養(yǎng)素以不同的含量和質(zhì)量存在于谷薯類、動物性食物類、豆類堅果、蔬菜水果類、純能量食物等五大類食物中，五類食物各有其營養(yǎng)特點，缺一不可，不能互相替代。因此，中學考生的飲食要全面、多樣化，應包括谷薯類、豆類、肉類、奶類、蛋類、水產(chǎn)品、蔬菜、水果、堅果等多種食物，不可挑食。［1］

2.2 平衡

營養(yǎng)平衡，即各營養(yǎng)素之間要有合適的比例，主要通過控制各類食物的攝取比例來實現(xiàn)。中學考生的飲食應做到谷物為主，適量豆、奶、魚、禽、蛋、肉，多吃蔬菜水果，注重各類食物的攝取比例平衡，不可偏食。

2.3 適度

營養(yǎng)適度，即營養(yǎng)素的攝入要有合適的數(shù)量，既不能多，亦不可少。營養(yǎng)適度可通過控制各類食物的攝取數(shù)量來實現(xiàn)。中學考生的飲食應根據(jù)其能量和營養(yǎng)素的需求，安排合適數(shù)量的各類食物，既不可盲目節(jié)食，又不可暴飲暴食。

3 合理營養(yǎng)與飲食的具體內(nèi)容

3.1 平衡膳食寶塔［2］

對中學考生而言，每天的食物按以下寶塔的內(nèi)容搭配，能充分體現(xiàn)營養(yǎng)全面、平衡、適度原則：

圖1 平衡膳食寶塔

3.2 三餐合理安排

中學考生的一日三餐可按以下方式搭配［3］：

表1 中學考生一日三餐的合理搭配方式

3.3 高質(zhì)量早餐

“一天之計在于晨”，不吃早餐或早餐搭配不好對中學考生的身體和學習極為不利。合理的早餐可以為大腦“充電”，讓大腦更好地工作，學習時體力和精力更充沛。少吃或不吃早餐的人極易出現(xiàn)注意力不集中、饑餓、疲勞、學習效率低等現(xiàn)象。

高質(zhì)量的早餐應按如下方式搭配：以米、面等碳水化合物為主，輔以雞蛋、牛奶、肉類等蛋白質(zhì)、脂肪類食物，還要配有一定數(shù)量的蔬果。碳水化合物有助于維持血糖，從而保障大腦正常地工作;蛋白質(zhì)和油脂既能提供能量和營養(yǎng)，又具有延緩食物排空的作用。進食早餐的最佳時間為7點－8點。

3.4 合理選用食物

中學考生的飲食內(nèi)容在平衡膳食的基礎(chǔ)上，宜常選用既能促進其身體的生長發(fā)育又有健腦益智、護眼、抗疲勞等保健作用的食物，這些食物包括以下幾類：

3.4.1 富含碳水化合物的食物

大米、面粉、小米、玉米、燕麥、紅豆、綠豆、紅棗、桂圓、蜂蜜等［4］食物富含碳水化合物，是中學考生飲食中能量的主要來源。能量攝取充足，首先為生長發(fā)育提供了保障。其次，大腦在利用能源物質(zhì)上與其他器官不同，大腦本身并不能儲備更多的能源，它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供給能量;且大腦對血糖極為敏感，當血糖濃度降低時，人們輕則感到頭昏、疲倦，重則會發(fā)生昏迷。因此，一定的血糖濃度對保證人腦復雜機能的完成十分重要，大腦所需能量都要由碳水化合物來供給。

3.4.2 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

蛋類、乳類、水產(chǎn)類、禽類、瘦肉及大豆類［4］食物中含有能為人體充分消化吸收和利用的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體最重要的物質(zhì)之一，是生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。同時，蛋白質(zhì)也是構(gòu)成大腦的重要物質(zhì)，是大腦智力活動與功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。

3.4.3 富含優(yōu)質(zhì)脂質(zhì)的健腦食物

核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、魚、魚油、蛋黃、大豆及其制品等［4］食物中含有豐富的不飽和脂肪酸(DHA、亞油酸、亞麻酸)和磷脂等優(yōu)質(zhì)脂類物質(zhì)。不飽和脂肪酸、磷脂、膽固醇等脂類是構(gòu)成大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的基本成分，其中DHA等多不飽和脂肪酸是健腦的重要物質(zhì)，磷脂代謝后分解出膽堿，后者是合成乙酰膽堿(神經(jīng)遞質(zhì))的重要原料，因而磷脂被譽為維持聰明的“電池”，有助于增強記憶力。

3.4.4 含鈣、鎂、鉀、鈉等堿性元素豐富的堿性食物

各種蔬菜、水果、豆類等［4］食物中富含堿性礦物質(zhì)元素，可參與調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡，避免形成酸性體質(zhì)，酸性體質(zhì)會使人感到疲倦，影響大腦的工作效率。鈣、鎂等礦物質(zhì)還是骨骼生長發(fā)育不可缺少的材料。

3.4.5 含鐵豐富的食物

肝臟、血液、瘦肉、黑木耳、黑芝麻、蟶子、羊肚菌等［4］是含鐵豐富的食物。鐵是人體中血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是氧的載體，鐵供給充足時有利于血紅蛋白的合成，可以給大腦提供更多的氧，提高大腦的工作效率。

3.4.6 富含B族維生素的食物

瘦豬肉、肝腎、豆類、花生、核桃、芝麻、谷類、蛋類、奶類、酵母、鱔魚、香菇、綠葉蔬菜等［4］食物富含多種B族維生素如B1、B2、煙酸、葉酸等。B族維生素是食物釋放能量的關(guān)鍵，尤其是維生素B1、維生素B2、煙酸等參與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，產(chǎn)生能量，保證神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。缺乏B族維生素可出現(xiàn)神經(jīng)衰弱綜合癥及全身乏力、思維遲鈍、記憶力減退、憂郁、焦慮等癥狀，嚴重者可發(fā)生精神錯亂或癡呆。B族維生素協(xié)同作用，可調(diào)節(jié)新陳代謝，促進細胞生長和分裂，維持皮膚和肌肉的健康，具有增進免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

3.4.7 富含維生素A和β－胡蘿卜素的食物

動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿卜、西蘭花、菠菜、豌豆尖、綠莧菜、蜜桔、芒果、南瓜等深綠色或紅黃色蔬果［4］等富含維生素A和β－胡蘿卜素。其中，肝臟、蛋乳等動物性食物中富含維生素A，深綠色或紅黃色蔬果中含有大量β－胡蘿卜素，β－胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。

維生素A參與構(gòu)成視覺細胞內(nèi)的感光物質(zhì)——視紫紅質(zhì)，視紫紅質(zhì)對弱光敏感，能維持正常的暗視覺。中學考生是需長時間視力集中以及長期在夜間學習的人群，維生素A的消耗量較大，攝取充足的維生素A可有效保護視力。此外，維生素A還能預防干眼病，防止眼睛干澀和角膜、結(jié)膜發(fā)炎。

3.4.8 富含維生素C的食物

鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜、龍眼、荔枝、柑橘、檸檬、柚子、辣椒、菜花、菜薹、西蘭花、綠葉蔬菜、苦瓜等［4］富含維生素C。維生素C能促進生血機能，增強機體對外界環(huán)境的應激能力，提高對疾病的抵抗力。若缺乏維生素C可導致貧血、機體抵抗能力下降、容易疲勞、易發(fā)生感冒等，可嚴重影響中學考生的復習備考。

3.5 考試期間的飲食安排與注意事項

在考試期間，安排中學考生飲食要特別注意以下幾點：

(1)保持平常飲食，日常的飲食規(guī)律最好不要改變?？荚嚻陂g不要突然吃一些所謂大補的食物或不經(jīng)常吃的食物，以防消化不良或發(fā)生食物過敏反應。

(2)盡量選擇易消化、偏于清淡的食物。

(3)注意食物安全。要購買新鮮食品，最好當天制作當天食用。從冰箱取出的食品一定要重新加熱后再食用，以防引起腹瀉。夏季，在考試期間吃涼拌菜和生瓜果時一定要注意衛(wèi)生，不要吃剩飯菜，以防天熱食物變質(zhì)導致的食物中毒。

(4)精心制作食物，變換花樣和口味。中學考生在復習備考及考試期間，因精神緊張、壓力大，容易出現(xiàn)食欲不振的現(xiàn)象，因此家長要精心制作食物，變換花樣和口味，盡量使食物的色、香、味俱全，刺激孩子的食欲。

以下是一份中學考生考試期間的營養(yǎng)食譜單，以供參考。

表2 中學考生考試營養(yǎng)食譜單

4 小結(jié)

中學考生的合理營養(yǎng)與飲食應在“全面、平衡、適度”的營養(yǎng)原則指導下，結(jié)合其生理、心理特點，通過精心的食物選擇和平衡膳食搭配來實現(xiàn)。同時，中學考生營養(yǎng)狀況的改善正如同知識的積累一樣，是需要一個過程的，不可能在短短的幾天內(nèi)就能見效。因此，飲食營養(yǎng)的調(diào)理應盡早開始，而且必須長期堅持，才能使中學生在臨考前能以較理想的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)接受體力和智力的雙重考驗。

［1］郝建新，眭紅衛(wèi).公共營養(yǎng)師國家職業(yè)資格考試教程［M］.西寧：青海人民出版社/江河電子出版社，2008.

［2］中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南［M］.拉薩：西藏人民出版社，2008.

［3］楊月欣.營養(yǎng)配餐和膳食評價實用指導［M］.北京：人民衛(wèi)生出版社，2008.

［4］楊月欣，王光亞，潘興昌.中國食物成分表［Z］.北京：北京大學醫(yī)學出版社，2002.