六招塑造“蛋白質(zhì)男人”

李 銘

提到蛋白質(zhì)，我們一般都知道它是構(gòu)成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分，一旦缺乏會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，外在表現(xiàn)就是體力不濟(jì)、水腫等。

蛋白質(zhì)對(duì)于男人而言，還有幫助肌肉塑形和增強(qiáng)性功能的兩大重要意義。一方面，男人的肌肉比重相對(duì)于女性要高很多，完成同樣多的運(yùn)動(dòng)量，參與的肌纖維數(shù)量也多得多，而合成肌纖維及維持它們的代謝就需要更多的蛋白質(zhì)。所以，經(jīng)常健身，希望擁有健美體形的男人如果蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，不僅無(wú)法滿(mǎn)足正常的代謝需要，更無(wú)法合成及維持依靠大強(qiáng)度鍛煉而生成的肌肉組織。另一方面，蛋白質(zhì)是雄性激素的來(lái)源。蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)使雄性激素分泌受阻。下面，我們就為您提供了幾條塑造“蛋白質(zhì)男人”的絕招。

一、盡量補(bǔ)充完全蛋白

完全蛋白就是包含有8種必需氨基酸(14種非必需氨基酸可由體內(nèi)制造，8種必需氨基酸只能從食物中獲得)，且比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，例如動(dòng)物蛋白和豆類(lèi)蛋白。種類(lèi)齊全，但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍?，在谷物中含量較多。種類(lèi)不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。

二、選擇更易消化的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。同樣的食物經(jīng)過(guò)不同的加工后消化率會(huì)產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60％，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90％。其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如乳類(lèi)為98％，肉類(lèi)為93％，蛋類(lèi)為98％，米飯為82％。

三、選擇生理價(jià)值更高的蛋白質(zhì)

被人體吸收后的蛋白質(zhì)的利用程度高低，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是：雞蛋94％，牛奶85％，魚(yú)肉83％，蝦77％，牛肉76％，大米77％，白菜76％，小麥67％?？傮w來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高。

四、補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間

運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成速率增加，如果能在此刻及時(shí)由食物提供充足的蛋白質(zhì)，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時(shí)也能最有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。一般運(yùn)動(dòng)后90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間。當(dāng)然在每一次的正餐當(dāng)中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的。

五、食欲不佳可補(bǔ)充蛋白粉

很多男性在運(yùn)動(dòng)后完全沒(méi)有食欲，或是沒(méi)辦法立刻吃飯，這時(shí)補(bǔ)充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗軌蜓杆偬峁┌被嶙鳛樵?。如果你的日常飲食以素食為主，也?yīng)該補(bǔ)充蛋白粉。

六、計(jì)算出需要補(bǔ)充的蛋白量

一個(gè)健康男性，每公斤體重每日需要1.2-1.4克蛋白質(zhì)；如果是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7-1.8克左右蛋白質(zhì)。以一個(gè)正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。

特別提醒：在安排飲食的時(shí)候還要注意以下幾個(gè)問(wèn)題。

◆食物烹制時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、溫度過(guò)高，特別是炸、烤、煎等烹調(diào)方法容易使蛋白質(zhì)受到破壞。

◆盡量將每餐的蛋白量控制在30～50克，因?yàn)槿梭w一次只能吸收30克左右的蛋白質(zhì)。

◆對(duì)于要降體重或是食量有限的人來(lái)說(shuō)，用蛋白粉代替一部分食物是較好的選擇。