400米速度與速度耐力訓(xùn)練

馮艷波

（廣西體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，廣西 南寧530012）

1 引言

隨著世界田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，比賽成績(jī)?cè)絹碓绞艿街匾?。我?guó)田徑水平雖然在個(gè)別項(xiàng)目上達(dá)到了世界水平，但400米跑的水平還比較低，如何提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，爭(zhēng)取早日達(dá)到并超過世界水平，科學(xué)地、系統(tǒng)地進(jìn)行速度與速度耐力的訓(xùn)練是很有必要的。

2 研究方法與對(duì)象

2.1 實(shí)地調(diào)查法。本文筆者研究了廣西師大、廣西體專、廣西體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校、廣西田徑代表隊(duì)的訓(xùn)練比賽及測(cè)驗(yàn)。通過測(cè)試并記錄整理了6名一級(jí)運(yùn)動(dòng)員、10名二級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練指標(biāo)，其中有全國(guó)、省、市單項(xiàng)賽前6名獲得者。

2.2 調(diào)查訪問法。訪問了6所高校田徑教練員和50多名運(yùn)動(dòng)員，請(qǐng)他們講述進(jìn)行速度與速度耐力訓(xùn)練對(duì)400米成績(jī)的影響。

2.3 文獻(xiàn)資料研究法。筆者查閱了有關(guān)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)人體機(jī)能反應(yīng)的論文資料達(dá)10多篇。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 400米跑速度與速度耐力分析

400米跑是短跑中距離最長(zhǎng)的項(xiàng)目，有人稱它為“耐力性短跑”。隨著這個(gè)項(xiàng)目成績(jī)的不斷提高，它對(duì)于速度的要求越來越接近100米、200米，使得很多的教練員對(duì)這個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練發(fā)生了根本的改變，采取了短跑訓(xùn)練的原則和方法，使得400米成績(jī)迅速提高。現(xiàn)在400米比賽的優(yōu)勝者大多數(shù)是短跑運(yùn)動(dòng)員。

當(dāng)今世界優(yōu)秀的400米運(yùn)動(dòng)員具有很高的速度水平，他們100米、200米成績(jī)也很好，男子400米成績(jī)?cè)?4〞左右的運(yùn)動(dòng)員，100米最高成績(jī)一般在10〞1-10〞2,200米成績(jī)?cè)?0〞4以內(nèi)，女子400米成績(jī)?cè)?0〞左右的運(yùn)動(dòng)員，100米成績(jī)最好在10〞9-11〞3、200米成績(jī)?cè)?3〞以內(nèi)。

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我國(guó)400米運(yùn)動(dòng)員速度比較差，只是在最近幾年才有所提高，但幅度不太大。美國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)研究證明，400米成績(jī)與100米、200米成績(jī)有著密切關(guān)系，如果100米提高0.1〞，那么，400米將平均提高0.44〞,如果200米慢0.1〞，一般400米就要慢0.22〞。雖然速度是提高400米成績(jī)的重要因素，但是速度耐力也是必不可少的。眾所周知，速度耐力是運(yùn)動(dòng)員把最快速度保持到終點(diǎn)的能力，如果只是良好的速度，而沒有與之相應(yīng)的速度耐力，想要取得優(yōu)異成績(jī)是不可能的，尤其是400米是以4倍于100米的距離連續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度跑的項(xiàng)目，所以速度耐力更為重要，然而，速度耐力是以速度為前提，沒有高水平的速度就沒有高水平的速度耐力，因此在發(fā)展速度與速度耐力時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的訓(xùn)練階段和不同運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平有所提高，冬訓(xùn)速度耐力訓(xùn)練的比重大一些，到了春訓(xùn)和比賽階段，速度練習(xí)又多一些。

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3.2 400米跑速度與速度耐力的訓(xùn)練

3.2.1 提高400米跑速度與速度耐力訓(xùn)練

俄羅斯蘇爾塔諾夫研究證明，400米的能量供應(yīng)10%靠有氧工作能力，90%靠無氧工作能力（其中ATP-CP和糖酵解占80%,有氧代謝占15%,水代謝占5%）。

發(fā)展速度主要是靠提高乳酸能，在肌肉運(yùn)動(dòng)剛開始時(shí)，所有的能量都是由ATP、CP分解供能、ATP分解供能，不需氧氣參加，不生成水，CP供能，當(dāng)ATP分解供能時(shí)，CP起補(bǔ)充作用，促使ATP再合成，但是ATP、CP的含量極少。最多維持10″的極量運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于快跑80-90米距離，并且ATP和CP的供能時(shí)間最多不超過30秒，不能完全滿足400米全程的需要，這就需要另一個(gè)能量系統(tǒng)及乳酸能供能：當(dāng)進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)6-8秒時(shí)，糖酵解被激活，超過10″時(shí)糖酵解的比例增大，肌糖元迅速分解生成水，參與運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)，即乳酸脫氧酶有效地利用血，轉(zhuǎn)變成丙酮酸進(jìn)行氧化供能，其供能時(shí)間最多維持2-3分鐘，能滿足400米跑地全程需要。

因此可見，400米跑時(shí)通過ATP-CP系統(tǒng)和乳酸能兩個(gè)系統(tǒng)提供的能量進(jìn)行的，首先時(shí)ATP-CP供能，然后是乳酸能供能，一般講，400米項(xiàng)目不能持久的主要原因是糖酵解生成ATP的同時(shí)又生成乳酸，當(dāng)在體內(nèi)大量堆積，迅速增多，是內(nèi)環(huán)境變化，抑制了糖酵解酶活性，當(dāng)pH值為6.4-6.5時(shí)，糖酵解的主要氧化酶磷酸果糖激酶活性幾乎完全喪失，ATP的生成受到抑制，使運(yùn)動(dòng)員能力下降，因此提高400米運(yùn)動(dòng)員的無氧氣氧化能力是極為重要的，其能力主要表現(xiàn)在：①安靜時(shí)肌糖元含量增加②乳酸脫氧酶的活性加強(qiáng)③運(yùn)動(dòng)中血糖含量增多。

400米跑雖然屬無氧代謝的項(xiàng)目，但是要提高400米專項(xiàng)成績(jī)，必須加以氧氣代謝作為基礎(chǔ)，特別是要達(dá)到高水平，更要注意這個(gè)問題，不能單考慮無氧代謝供能和乳酸供能兩個(gè)系統(tǒng)，而應(yīng)該從整個(gè)能源系統(tǒng)全面考慮。

3.3 400米跑速度與速度耐力訓(xùn)練方法

3.3.1 速度訓(xùn)練：在東北師大備戰(zhàn)省運(yùn)會(huì)集訓(xùn)階段，尤其是訓(xùn)練開始的前期，教練員根據(jù)隊(duì)員的身體訓(xùn)練水平不高、速度素質(zhì)較差的情況，在全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上狠抓速度訓(xùn)練，努力提高100米和200米成績(jī)，每周速度訓(xùn)練兩次，強(qiáng)度較大，密度較小，主要采用下列練習(xí):①30米蹲踞式起跑。②60-80米進(jìn)行跑。③100-200米反復(fù)跑。

采用100米×（6-8）次的成組反復(fù)跑，效果很好。一般是2-3組，每組3-4項(xiàng)，強(qiáng)度在80-90%,組間斜為15′-20′，心率在28次/10″以內(nèi)，每項(xiàng)間歇在8′-10′走100米。當(dāng)跑到最后一組時(shí)，輕微活動(dòng)幾分鐘，待心率恢復(fù)到120-124/時(shí)，及用全速跑最后一次。這是在運(yùn)動(dòng)器官比較疲勞的情況下動(dòng)員全身機(jī)能，盡可能發(fā)揮速度的跑，這也是400米跑速度訓(xùn)練的一個(gè)重要特點(diǎn)。采用200米跑，對(duì)于400米運(yùn)動(dòng)員來說，既能發(fā)展速度，又能提高速度耐力，是一個(gè)好手段。見下表：

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3.3.2速度耐力訓(xùn)練

這些隊(duì)員在訓(xùn)練的過程中，在發(fā)展速度的基礎(chǔ)上又相應(yīng)的進(jìn)行了發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練，根據(jù)隊(duì)員在后程減速這一情況，進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練，及提高運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)勝疲勞保持速度的能力。

3.3.2.1 主項(xiàng)與接近主項(xiàng)的訓(xùn)練，常用練習(xí)有：①300米×3-4間歇6′.②300米+200米+100米組合跑×2,間歇3′-4′組間歇7′。③200米快+100米慢變速跑，根據(jù)隊(duì)員的疲勞情況而進(jìn)行安排。④400米測(cè)試跑（1-2組）。

3.3.2.2 超主項(xiàng)距離跑訓(xùn)練常用冬訓(xùn)階段，常用的練習(xí)方法有：①500米×2-3,間歇8′。②800米×2-3，間歇10′。③還有1000米+600米+400米的組合跑×1-2.間歇5′-8′,組間歇15′。

3.3.3 在進(jìn)行發(fā)展速度耐力訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)相應(yīng)的發(fā)展力量等有關(guān)的素質(zhì)訓(xùn)練

隊(duì)員在比賽中的后程減速，主要是力量耐力不足，因此發(fā)展力量時(shí)，應(yīng)側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練，常用負(fù)30公斤杠鈴連續(xù)跳舉和跨步跳或單足400米的訓(xùn)練方法等。

把這些練習(xí)和發(fā)展腹背肌力量的訓(xùn)練編成一組，采用循環(huán)訓(xùn)練方法，對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力和提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)都有很好的效果。

[1]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社.2005

[2]魏安奎.力量訓(xùn)練對(duì)專項(xiàng)成績(jī)的影響[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào).2004（3）

[3]張偉等《田徑》.2003（12）