飲食是運動成績提高的助推器

張洪武 王躍新

運動員應該采用何種飲食才能最大限度地增加體內能量呢？2008年北京奧運會前，美國著名女子蛙泳選手哈迪因服用興奮劑遭到禁賽。據(jù)說，她是因為誤食了某種營養(yǎng)補品而被查出使用了違禁藥物。由于這一事件，美國多數(shù)運動營養(yǎng)學家不再推薦使用營養(yǎng)補劑，在某些情況下，甚至包括多種維生素劑，因為他們害怕一粒受到污染的藥丸會導致1名運動員無法通過藥檢。

加拿大麥克馬斯特大學體育科學系副教授吉巴拉說：“產品污染的風險有可能高達五分之一或六分之一。因此，運動員需要攝入真正的食物而不是補劑來提高運動成績?！笔聦嵣希瑢＜宜允侵?，在北京奧運會上，一名金牌選手和一名空手而歸的選手之間的差距也許就在于他們的飲食上，即碳水化合物、蛋白質和脂肪的合理搭配。

游泳選手文迪特在2000年和2004年奧運會400米個人混合泳的比賽中兩次奪取銀牌，之后退役。在談及自己的訓練時，他說：“當時很喜歡垃圾食品，經常在半夜吃糖果點心或薯片。”如今，文迪特重返北京奧運會的賽場并排名世界前五，照他自己的話說，是營養(yǎng)幫助他取得了巨大進步并大大提高了訓練水平。目前，他吃一種全有機飲食，主要為不含添加物或未經加工的天然健康食品。文迪特說：“訓練前，我不喜歡用一頓飽飯撐著自己，而是吃足夠應付這一堂訓練課的飲食能量，一張百吉餅，一個水果或者一碗燕麥片?！?/p>

碳水化合物讓運動員走的更遠

自從上世紀20年代以來，研究人員已經弄清楚，攝入碳水化合物可以提高運動能力。俄勒岡州立大學營養(yǎng)與運動科學系教授馬諾爾說：“我們仍然向運動員或從事運動的個體推薦碳水化合物，但是攝入數(shù)量要依運動項目、個體差異、體重和健康狀況而不同。碳水化合物可以很容易地被分解并迅速提高血糖水平，為肌肉和大腦提供能量?！?/p>

問題是，當身體儲存了大量蛋白質和脂肪時，儲存碳水化合物的能力就極為有限。一名典型的運動員可以在肌肉中以糖原的形式儲存400～600克的碳水化合物（相當于1600～2400卡路里熱量），來自整形專科醫(yī)院、目前負責美國奧運選手飲食的邁耶如是說。由于這一原因，耐力項目選手，如長距離游泳運動員和公開水域游泳選手可以在90～120分鐘的練習中消耗他們儲存的糖原。一旦糖原被消耗殆盡，身體就將動用脂肪，而肌肉消耗脂肪的速率不可能像碳水化合物那樣快，從而導致疲勞——這種疲勞可能很輕微，運動員可以克服繼續(xù)前進。

為了防止這種輕微的疲勞，長距離項目選手在訓練期間會補充碳水化合物，即他們在運動中攝入食物。許多運動員會直接食用特殊合成的運動膠棒或飲料，這樣可以為身體提供易被消化的簡單的碳水化合物和電解質，例如，納和鉀（在排汗過程中丟失的金屬元素），這些礦物質有助于身體保持一個健康的體液平衡和維持心臟正常工作的能力。然而，按照一些營養(yǎng)專家的觀點，這些專門的運動營養(yǎng)產品在最大限度提高運動能力方面并非特別地突出，例如，根據(jù)圣地亞哥州立大學的一個研究小組的研究結果表明，訓練前吃葡萄干的效果與攝入相同數(shù)量的運動膠棒等同。他們認為，對中等強度訓練課選手的營養(yǎng)補充才是一門科學。吉巴拉也認為，人體一小時一般只能吸收60克碳水化合物，或者240卡路里的熱量，如果吃的太多，碳水化合物就不能被吸收進入血液并提供給肌肉，而是儲存在消化道中，并最終導致腹部痙攣。然而，最近英國的一家實驗室發(fā)現(xiàn)，果糖和葡萄糖的一種混合物可以讓身體一小時消耗108克碳水化合物，當8名受過訓練的運動員在整個練習過程中攝入果糖和葡萄糖的混合物時，他們在肌肉中會儲存更多的能量。結果是，選手完成練習要比直接攝入葡萄糖快8%，比喝白水快19%。

吉巴拉說：“消化系統(tǒng)中的化學物質將糖從胃運輸?shù)侥c再進行血液，這些運輸劑對不同種類的糖會有不同的反應。所以，給運動員提供多種類糖可以讓他們有更多的能量進入肌肉來完成練習。這就如同進入一座體育場有多道門，門越多，觀眾席位坐滿的速度就越快?！?/p>

從歷史的觀點看，碳水化合物是唯一要補充的營養(yǎng)物質，但是最新研究表明，運動員在訓練中也能從攝入蛋白質中獲得好處。事實上，人們最近對運動營養(yǎng)的狂熱是因對含有蛋白質的能量飲料的使用。一些研究指出，當運動員攝入一個含有2%蛋白質（其余均為碳水化合物）的飲料時，他們要比只單純攝入一個含有碳水化合物的運動飲料多運行30%的距離。盡管這一結果令人興奮，但是專家稱，研究結果還不是最終的，這種優(yōu)勢也許是簡單地來自消耗更多的卡路里熱量。吉巴拉說：“從生物化學的角度看，還沒有普遍被接受的解釋，來說明為什么在練習中消耗蛋白質能提高運動能力?！?/p>

蛋白質讓機體重建和修復

研究人員所確信的是，大強度練習之后，蛋白質是身體恢復的關鍵因素。蛋白質包含29種不同的氨基酸，其中9種是基本氨基酸，必須從食物中獲得，另外11種氨基酸可以通過體內產生。當運動員在練習后幾小時內攝入含有蛋白質的食物時，體內生成的蛋白質要超過分解，那么結果會是怎樣？它們會修復大強度練習中受到損壞的肌纖維。這意味著，在一天結束時，它們會保持甚至增加肌纖維數(shù)。

吉巴拉說：“我們不清楚哪種氨基酸最好，當然也沒有證據(jù)說明哪種氨基酸產品比另一種更好。要告訴運動員的是，訓練后，攝入某種能提供蛋白質的食物會很有好處?，F(xiàn)在，我們還不能說從一杯巧克力牛奶、一個金槍魚三明治或一根蛋白質能量棒中獲取蛋白質有何不同，只能忠告運動員，當可能時，攝入真正的食物?！边\動營養(yǎng)專家建議，在一天當中，運動員應該少量多次攝入蛋白質食物，因為頻繁消化小劑量蛋白質食物有助于機體將血液中的氨基酸轉化為蛋白質并用以制造新的肌纖維。

如果看一下力量型選手，就會知道，為什么他們中的一些人會每隔2～3小時就有目的地攝入食物，甚至半夜醒來也會吃少量的蛋白質食品。攝入的蛋白質食物劑量要多小呢？一般來說，6克蛋白質就會帶來好處，即一個雞蛋或一杯牛奶的量。對一名中等強度活動的人來說，建議蛋白質的攝入量為每磅體重0.4克，對于像施瓦辛格這樣的選手，每磅體重應為1克。

邁耶表示，某些恢復性飲料蛋白質含量高達50克，這太過量了，機體不會從中獲得好處。事實上，機體處理多余的蛋白質就如同把其看成是所有多余的熱量，沒有被利用的蛋白質將以脂肪的形式儲存。

許多選手都遵從這一原則，即訓練后，吃一大塊多汁的牛排，并伴有大量的新鮮蔬菜和一些馬鈴薯，這些食物完全能滿足身體的營養(yǎng)需求。 這種飲食策略不僅能避免蛋白質過量，而且還限制了飽和脂肪的攝入。

用健康的脂肪來控制身體發(fā)胖

脂肪是33歲的科雷亞喜歡的一種營養(yǎng)物質，但當他決定11年后重返賽場時，他知道必須迅速對自己的日常生活進行改變。作為雜志社的出版人，科雷亞經常需要招待客戶，一周有數(shù)次的飯局，喝掉若干杯紅酒。通過與邁耶的合作，科雷亞不僅減掉了40磅體重，還學會了如何補充能量來達到最佳運動水平。

科雷亞說：“大多數(shù)選手并不考慮營養(yǎng)，他們只關心自己的體重，但是我把飲食看成是自己競爭優(yōu)勢的最大一部分。我學會了一套完全不同的飲食方法，這種方法仍然能讓我享受美食?！?/p>

脂肪本身并不是問題，而是科雷亞攝入脂肪的種類。攝入涂抹貝阿恩沙司的牛排和鵝肝醬讓其體重降低，同時在大強度練習下，身體發(fā)胖受到抑制。邁耶修改了科雷亞的飲食，將飽和脂肪換成了健康的不飽和脂肪。結果是，邁耶降低了科雷亞熱量的攝入，并提高了其能量水平。

當衡量一個人需要多少脂肪和碳水化合物來提供能量時，像科雷亞這樣的優(yōu)秀選手經常會比一般人消耗更多的脂肪。在一次較長時間訓練課結束時，身體的自然適應會讓運動員儲存需要快速提供能量的碳水化合物。正如邁耶所言：“訓練程度越高的選手，就越能在肌肉中儲存更多的脂肪并將其作為能量。其原因是，訓練的適應性讓運動員儲存的脂肪數(shù)量接近肌細胞數(shù)量，這樣它們可以快速地消耗。”這些肌肉內的甘油三酸酯或肌肉內的脂肪使運動員使用脂肪提供能量就如同碳水化合物一樣。

在科雷亞案例中，健康的脂肪不僅以肌肉內甘油三酸酯形式保持其能量水平，而且還保留了食物的美味并滿足了他低熱量飲食的需要?？评讈喡暦Q，能重回先前的競技水平是因為一直把營養(yǎng)等同于訓練一樣重要。飲食可以幫助或破壞你的運動水平，特別是在你超重的情況下。