慢跑，適合各種年齡的運動健身方式

古希臘有一則名言：你想變得健康嗎?你就跑步吧；你想變得聰明嗎?你就跑步吧；你想變得美麗嗎?你就跑步吧。跑步是最好的運動之一，而慢跑，節(jié)奏和緩而且運動量適中，是一項適合各種年齡的理想的運動健身方式。

慢跑，您了解多少?

堅持慢跑健身，可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，起到抗衰老的作用。此外，還能增強血液循環(huán)、改善心臟功能與大腦供血功能、保證腦細(xì)胞的氧供應(yīng)、防止腦動脈硬化。選擇跑步最好每周3次，每次10—20分鐘。若長跑訓(xùn)練，每次15—20分鐘，跑2000—3000米為宜，可根據(jù)自身的體能調(diào)整速度。

慢跑之前，先原地站立或緩慢行走，放松形體，調(diào)勻呼吸，集中注意力。然后再邁開兩腿，緩慢小跑。呼吸自然、均勻，全身放松，保持愉悅心情，意守丹田，排除一切雜念，只想跑步，這是強身健體的有效方法。慢跑過程中，步子可邁得大一些，但每一步都要踏得穩(wěn)，兩臂前后擺動，盡量用前腳掌著地，以增強鍛煉效果。體弱者宜采用全腳落地，這樣有利于步子踏穩(wěn)、踏實。跑步時間的長短視身體情況而定，以全身微微出汗為準(zhǔn)，待身體耐力增加后再延長時間。

初練慢跑，宜短距離，以后逐漸加長。體弱多病者，常常稍跑幾步就氣喘出汗，這說明身體耐力已喪失，故仍需設(shè)法鍛煉。可用慢跑——快步——慢跑的辦法，隨體力的增加，再逐漸減少步行量，增加慢跑運動量。慢跑結(jié)束后，要繼續(xù)行走一段距離，做深呼吸和伸展、擴胸運動，使全身徹底放松。

慢跑注意事項

冬季跑步鍛煉，不僅能增強體質(zhì)、增強機體的耐寒能力，還能培養(yǎng)堅強的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動緩慢，肌肉的黏滯性增高，慢跑愛好者們在鍛煉時，應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問題。

做好準(zhǔn)備活動。清晨跑步前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭、面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，可以做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選擇松軟舒適的跑鞋。

注意交通安全。在馬路上跑步要注意交通安全，動作不要過猛，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干，同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等問題。

運動要適度。當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應(yīng)減少運動時間，可以進(jìn)行一些其他形式的鍛煉，以達(dá)到持續(xù)鍛煉的效果。

遇雨雪天氣，可改在室內(nèi)鍛煉，比如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。

運動后“五不宜”

不宜立即吸煙。運動后馬上吸煙會產(chǎn)生胸悶、氣喘、乏力等癥狀。

不宜馬上洗浴。如果馬上洗浴，容易導(dǎo)致血液過多地進(jìn)入肌肉和皮膚，使心臟和大腦供血不足。

不宜貪喝冷飲。喝下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣、腹部不適或腹瀉。

不宜蹲坐休息。運動后馬上蹲下休息不利于下肢血液回流，影響血液循環(huán)，容易增加機體的疲勞。

不宜立即進(jìn)食。運動后馬上進(jìn)食會加重消化器官的負(fù)擔(dān)。

運動后“三忌”

忌驟然降溫。人在運動后身體發(fā)熱，如果驟然降溫，可能引起生理機能的紊亂而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，可能會引起疾病。

忌暴飲。運動后出汗較多，會出現(xiàn)口干舌燥的現(xiàn)象。此時切忌暴飲，應(yīng)先用水漱口后，再喝幾口溫開水解渴。

忌體溫烘衣。運動后出汗?jié)窳艘路?，此時切不可懶于換內(nèi)衣而借體溫烘干內(nèi)衣。否則容易著涼，引起感冒、哮喘、腹瀉等疾病。