運(yùn)動(dòng)處方的概念及組成

編者按20世紀(jì)60年代以來(lái)，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對(duì)冠心病等疾病康復(fù)訓(xùn)練的開展，運(yùn)動(dòng)處方開始受到重視。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)地進(jìn)行鍛煉的一個(gè)重要方式。本刊特請(qǐng)國(guó)際生命科學(xué)學(xué)會(huì)中國(guó)辦事處《中國(guó)體力活動(dòng)與健康》專家周琴璐教授，北京體育大學(xué)王正珍教授等知名專家做客本欄目，詳細(xì)介紹運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)理論，以及如何為高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、骨質(zhì)疏松癥患者制訂運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)處方的概念

運(yùn)動(dòng)處方是20世紀(jì)50年代由美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇提出的，它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)地進(jìn)行鍛煉的一個(gè)重要方式。運(yùn)動(dòng)處方(Ex—ercise prescription)是由醫(yī)生、康復(fù)治療師、社會(huì)體育指導(dǎo)員或體育工作者給患者、運(yùn)動(dòng)員或健身鍛煉者按年齡、性別、健康狀況、身體鍛煉經(jīng)歷，以及心肺適能和(或)運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能水平等，用處方的形式，制訂的系統(tǒng)化、個(gè)性化的健身方案。

一個(gè)系統(tǒng)的、個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方的基本成分包括適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)問(wèn)、運(yùn)動(dòng)頻率和注意事項(xiàng)。2000年后，健身專家在運(yùn)動(dòng)處方的要素中又增加了“能量消耗”，因此對(duì)不同年齡、不同身體狀態(tài)的人群來(lái)說(shuō)，無(wú)論有無(wú)疾病或危險(xiǎn)因素的存在，這六大要素都是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)處方的基本成分。

按照運(yùn)動(dòng)處方有計(jì)劃地進(jìn)行健身鍛煉，能夠明顯減少運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生率，有效提高身體機(jī)能，達(dá)到預(yù)防和治療某些慢性疾病的目的。運(yùn)動(dòng)處方的組成

一個(gè)理想的運(yùn)動(dòng)處方，應(yīng)當(dāng)包括健身鍛煉的目標(biāo)和健身鍛煉的內(nèi)容。

健身鍛煉的目標(biāo)健身鍛煉的目標(biāo)是多種多樣的，制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，基于個(gè)人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重，對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。預(yù)防慢性病(運(yùn)動(dòng)不足性疾病)的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況，是全民健身的最基本目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)處方的基本目標(biāo)：促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、防治某些疾病、保持健康、延緩衰老、增強(qiáng)體質(zhì)、提高工作效率、豐富文化娛樂(lè)生活，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高生活質(zhì)量、學(xué)習(xí)掌握運(yùn)動(dòng)技能和方法，提高競(jìng)技水平。

在制訂運(yùn)動(dòng)處方之前，首先應(yīng)該明確健身鍛煉的目標(biāo)。①耐力運(yùn)動(dòng)處方的主要目標(biāo)可以是提高心肺適能、減肥、調(diào)節(jié)血脂、防治動(dòng)脈粥樣硬化、控制和降低血壓、降低血糖或減緩胰島素抵抗等。②力量和柔韌性運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)可以是增強(qiáng)某塊肌肉或某一肌群的力量、增加某一部位的肌肉體積、增加某些關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍、增加胰島素的敏感性、防治骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)疾病等。⑨在康復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方中，首先要考慮康復(fù)鍛煉的最終目標(biāo)，如達(dá)到可使用輔助器具行走、恢復(fù)正常步態(tài)、恢復(fù)正常生活能力和勞動(dòng)能力、恢復(fù)參加訓(xùn)練和比賽的能力等。在近期目標(biāo)中，應(yīng)規(guī)定當(dāng)前康復(fù)鍛煉的具體目標(biāo)，如增加某個(gè)或某些關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍至多少、增加某塊或某一肌群的肌肉力量、增加步行的距離等。

健身鍛煉的內(nèi)容

鍛煉的內(nèi)容即鍛煉時(shí)應(yīng)采用的手段和方法，包括運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意的問(wèn)題及能量消耗目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)方式(mode of exercise)提高心肺適能，多采取有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如健步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳、秧歌舞等；肢體的功能鍛煉，可采用力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、醫(yī)療體操、水中運(yùn)動(dòng)方式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(intensity)在有氧運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于走或跑的速度、蹬車的功率、登山時(shí)的坡度等。在力量和柔韌性練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于給予助力或阻力的負(fù)荷重量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否恰當(dāng)，關(guān)系到鍛煉的效果和鍛煉者的安全。應(yīng)該按照個(gè)人的特點(diǎn)，確定鍛煉時(shí)應(yīng)達(dá)到的強(qiáng)度和安全范圍。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間(duration)在耐力運(yùn)動(dòng)處方中，主要采用“持續(xù)訓(xùn)練法”，應(yīng)該規(guī)定有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。在力量運(yùn)動(dòng)處方和柔韌運(yùn)動(dòng)處方中，則需要規(guī)定完成每個(gè)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)、每組練習(xí)所需要的時(shí)間、共需要完成幾組、兩組的間隔時(shí)間等。

運(yùn)動(dòng)頻率(frequenoy)指每周鍛煉的次數(shù)。應(yīng)該根據(jù)鍛煉目標(biāo)確定運(yùn)動(dòng)頻率。3～4次／周、30～60分鐘／次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，即可達(dá)到維持心肺適能的目的，1次／日的鍛煉可以收到更佳的健身效果。對(duì)某些疾病患者，可以適當(dāng)增加鍛煉次數(shù)，如對(duì)于糖尿病患者，如2次／日在餐后1小時(shí)各鍛煉20～30分鐘，可以對(duì)血糖調(diào)節(jié)產(chǎn)生良好的作用。進(jìn)行2～3次／周的力量練習(xí)，2次練習(xí)之間休息24～48小時(shí)，可以使機(jī)體得到“超量恢復(fù)”，收到更好的鍛煉效果。

注意事項(xiàng)為了保證安全，根據(jù)健身者的具體情況，提出鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)注意的事項(xiàng)，如鍛煉時(shí)心率不應(yīng)超過(guò)靶心率、對(duì)患有慢性疾病的患者注意監(jiān)測(cè)疾病狀態(tài)、進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)注意預(yù)防意外事故等。

能量消耗目標(biāo)對(duì)于初始鍛煉者來(lái)說(shuō)，每周體育鍛煉的能量消耗目標(biāo)是1 000 kcal，以后努力達(dá)到2 000kcal／周。

周琴璐教授點(diǎn)評(píng)

基于醫(yī)學(xué)實(shí)踐的防病一治病。_康復(fù)的完整過(guò)程的新認(rèn)識(shí)，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)在這個(gè)鏈條中的作用越來(lái)越強(qiáng)。臨床醫(yī)生需要補(bǔ)充很多有關(guān)的知識(shí)，骨科醫(yī)生不能只管手術(shù)這一段，不管術(shù)后功能恢復(fù)；內(nèi)科醫(yī)生不能只管給糖尿病患者開藥，不管他的運(yùn)動(dòng)量大小。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)是一個(gè)既與臨床相關(guān)聯(lián)，但是又相對(duì)獨(dú)立的學(xué)科，需要從頭學(xué)起。初學(xué)者應(yīng)該先接觸這個(gè)學(xué)科中過(guò)去很少涉及的名詞，最后還會(huì)逐漸去認(rèn)識(shí)它們，掌握它們，然后才有可能運(yùn)用。但是這門醫(yī)學(xué)有趣的地方是每一個(gè)醫(yī)生可以給自己開運(yùn)動(dòng)處方，而不像其他臨床學(xué)科，你不能把所有的藥物或手術(shù)方法都在自己身上試一遍?？上壳拔覀冡t(yī)生自己身體力行的太少，但愿學(xué)習(xí)這個(gè)內(nèi)容后，能自己先動(dòng)起來(lái)。

王正珍教授精辟、扼要地描述了運(yùn)動(dòng)處方的來(lái)龍去脈、基本原則和具體方法，而且把近年來(lái)國(guó)際上比較新的理念和方法都?xì)w納入其中。

從來(lái)接觸過(guò)運(yùn)動(dòng)處方的人，乍一看這篇文章內(nèi)容很多，一下難以理解。其實(shí)不難，把它與我們每天開的藥物處方比較一下，其要素內(nèi)容很相似。見(jiàn)表1。

您看兩者是否很像?今后我們陸續(xù)把有關(guān)知識(shí)向您介紹。經(jīng)過(guò)連續(xù)閱讀并實(shí)踐，一定可以開出有效而且安全的運(yùn)動(dòng)處方。