淺談短跑運動員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

賈　玲

【摘 要】本文主要論述了爆發(fā)力的訓(xùn)練方法——反應(yīng)速度訓(xùn)練法、跳躍訓(xùn)練法、等速訓(xùn)練法、拖重跑訓(xùn)練法,并就爆發(fā)力訓(xùn)練中應(yīng)注意的幾個問題，進行了分析。

【關(guān)鍵詞】爆發(fā)力 肌肉 力量

1 爆發(fā)力訓(xùn)練的方法

1.1反應(yīng)速度訓(xùn)練法

1.1.1完整性練習(xí)

利用已經(jīng)掌握的完整的單個動作或組合動作，盡可能快地對突然出現(xiàn)的信號或突然改變的信號做出應(yīng)答反應(yīng)，以提高反應(yīng)能力。例如，反復(fù)完成蹲踞式起跑；根據(jù)特定信號改變動作方向；對已知對手的運動做出不同的反應(yīng)動作；對快速運動目標做出迅速反應(yīng)等。這種對信號反應(yīng)的完整練習(xí)，在運動員初級水平階段作用比較明顯。

1.1.2分解性練習(xí)

由于簡單動作反應(yīng)是通過具體的、有目的的運動動作及其組合來完成的，因此采用分解練習(xí)能充分利用動作速度向簡單反應(yīng)速度轉(zhuǎn)移效果。分解練習(xí)是相對完整練習(xí)而言，就是分解反應(yīng)的應(yīng)答動作，使之處于較容易或更為簡單的條件，通過提高分解動作的速度來提高簡單反應(yīng)速度。

1.1.3變換性練習(xí)

通過改變練習(xí)的形式讓運動員在變化的情況下完成練習(xí)。改變練習(xí)的形式主要包括以下幾個方面內(nèi)容。

第一，改變對刺激信號的接收形式，如由視覺接收的刺激信號改變成聽覺觸覺的形式。第二，改變回答反應(yīng)的動作形式。利用變換練習(xí)，既能有效地提高人體各感受器的功能和縮短直接反應(yīng)的時間，又能提高練習(xí)積極性避免興奮不必要的擴散，提高訓(xùn)練的效果。另外，還包括動作形式在難易程度上的變化。

1.2跳躍訓(xùn)練法

1.2.1原地跳躍：如雙腳直腿縱跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳有力而連貫,必須用最大力量完成。

1.2.2短距離跳躍：如單腳或雙腳起跳的立定跳遠、立定三級、五級、十級跳遠。立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。要求起跳時動作快速而連貫,必須用最大力量完成。

1.2.3長距離跳躍：如單腳跳80-100米、跨步跳100-150米、1次單腳跳接1次跨步跳100-200米。要求動作幅度大而連貫,用80—90%的力量完成。

在訓(xùn)練中把跳躍練習(xí)和短跑練習(xí)結(jié)合在一起進行，效果更好。如跨步跳接加速跑等。建議的練習(xí)方法：

(1)準備期的前半部分，跳躍練習(xí)以量為主，準備期后半部分以“短跳”和50米跨跳為主。

(2)階段性的訓(xùn)練應(yīng)以“長跳”開始，而后逐漸變換成大量的“短跳”和大強度的跳躍練習(xí)。

(3)在一次訓(xùn)練課中，可以練“短跳”為主。

(4)“短跳”在短跑訓(xùn)練前練，“長跳”則安排在短跑訓(xùn)練后練。

(5)大跳量訓(xùn)練后，下次課應(yīng)以更長距離的反復(fù)跑來加強速度耐力。

1.3等速訓(xùn)練法

等速技術(shù)是等速肌肉測試和訓(xùn)練技術(shù)的簡稱，它是指在運動中，運動速度恒定(等速)而阻力可變，運動中的速度預(yù)先在等速儀器上設(shè)定，一旦運動速度設(shè)定，不管運動員用多大的力量收縮，肢體運動的速度都不會超過預(yù)先設(shè)定的速度，主觀用力只能使肌肉張力增高，力矩輸出增加，而不能產(chǎn)生加速度(運動開始和末了的瞬時加速度和減速度除外)的一種運動。

等速運動時，肌纖維長度可縮短或拉長，引起明顯的關(guān)節(jié)活動，是一種動力性收縮，類似于等張收縮。但運動中，等速儀器所提供的是一種順應(yīng)性隊力，阻力大小隨肌肉收縮張力的大小而變化，類似等長收縮。因此，等速肌肉收縮兼有等張收縮和等長收縮的某些特點或優(yōu)點，是一種特殊的肌肉收縮形式。訓(xùn)練原則與方法：(1)原則：使肌肉對抗30％～40％最大阻力做收縮練習(xí)，逐漸延長訓(xùn)練時間或重復(fù)次數(shù)。(2)方法：常以等張訓(xùn)練方式，也可以等長等速方式進行。 ①等張耐力訓(xùn)練：以10RM的60％為負荷做25次運動為1組，每次練習(xí)可重復(fù)3組，每日訓(xùn)練1—2次。②等長耐力訓(xùn)練：以20％～30％最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續(xù)時間至肌肉疲勞，每日1次。

1.4拖重跑訓(xùn)練法

拖重物跑的目的就是為了增加向前的阻力來發(fā)展運動員髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的伸肌群的力量以及腰、背力量。與平跑相比，拖重跑的運動學(xué)趨勢是：身體重心水平速度、步長和前蹬距離明顯減小以及支撐時間明顯延長；支撐腿伸髖速度、擺動腿的屈髖速度和兩大腿剪絞速度都要明顯小于平跑，支撐腿伸髖幅度要明顯增大；支撐腿著地膝角（踝角）、膝踝關(guān)節(jié)緩沖幅度都明顯減小，擺動腿著地（離地）膝角、支撐腿離地膝角，膝關(guān)節(jié)蹬伸幅度和支撐腿膝角平均速度明顯增大。

任何專項訓(xùn)練手段都有其局限性，拖重跑練習(xí)也不例外。拖重跑與平跑相比，其用力區(qū)間偏重于后支撐階段，對前支撐階段的訓(xùn)練略顯不足，此外，長期進行單一的拖重跑訓(xùn)練有可能引起運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的快速感減退，使肌肉動作僵硬，因此，在短跑專項力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)該將各種抗垂直阻力跑練習(xí)（如：穿沙背心跑和沙地跑等）與水平阻力跑練習(xí)及平跑和各種水平助力跑練習(xí)等專項力量的訓(xùn)練手段結(jié)合起來使用，以便使短跑運動員的專項力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

2 爆發(fā)力訓(xùn)練時應(yīng)注意問題

2.1從競技運動訓(xùn)練學(xué)的角度來看,爆發(fā)力訓(xùn)練的一個重要目的是提高專項力量,即直接為提高運動成績服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循“專項性原則”,即練習(xí)的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率,必須與完成專項技術(shù)動作相符合。

2.2爆發(fā)力訓(xùn)練時,既要發(fā)展主動肌力量,又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量。以減小主動收縮的阻力,增大收縮速度。

2.3訓(xùn)練時應(yīng)該避免疲勞,練習(xí)的組間恢復(fù)時間要相對較長,一般是 3-4分鐘。組間恢復(fù)或練習(xí)后做一些徒手伸展放松性練習(xí),以保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和運動單位發(fā)放高頻率的沖動支配肌肉快速收縮能力。

2.4必須并重遞增力量與速度成分,使二者均衡發(fā)展,并依據(jù)項目的不同使速度和力量達到最佳匹配。

2.5訓(xùn)練中應(yīng)以發(fā)展最大爆發(fā)功率訓(xùn)練法為主,合理組合搭配適宜負荷超等長訓(xùn)練法、最大力量訓(xùn)練法、快速中小等負荷訓(xùn)練法等多種訓(xùn)練方法。

參考文獻：

[1]王清.力量訓(xùn)練研究綜述.中國體育科技，1989，(7)：1-17.

[2]陳先良.爆發(fā)力的訓(xùn)練方法及應(yīng)注意的問題.上海體育學(xué)院學(xué)報，2000，(3).