彈力跳繩在身佈素質(zhì)練習(xí)中的妙用

劉桂強(qiáng) 劉桂永

學(xué)校新進(jìn)了一批彈力很好的長(zhǎng)跳繩，除了解決跳繩課器材短缺之外，我還發(fā)現(xiàn)了在身體素質(zhì)練習(xí)中的一些新用途，并取得了理想而實(shí)在的效果?，F(xiàn)總結(jié)出來與大家分享：

一、巧練“引體向上”

1原因：每學(xué)期的新生當(dāng)中都有做不了引體向上的同學(xué)，要這些學(xué)生練習(xí)引體向上只能逐漸地增加其上肢力量的練習(xí)，很長(zhǎng)時(shí)間才能體會(huì)到引體向上的完整動(dòng)作，個(gè)別肥胖的學(xué)生甚至最終也不能完成一個(gè)完整的引體向上動(dòng)作而放棄。

2目的：通過用彈力跳繩來減輕手臂的對(duì)抗力，使一些不能完成動(dòng)作的學(xué)生體驗(yàn)到“完整的引體向上”動(dòng)作，井在幫助練習(xí)中提高動(dòng)作完成的能力。

3方法：將彈力跳繩系在練習(xí)者的腰間，然后籽兩個(gè)繩端繞過單杠由兩個(gè)幫助的同學(xué)牽引，當(dāng)練習(xí)者引杠懸垂時(shí)拉緊跳繩，根據(jù)練習(xí)者的能力調(diào)整繩子的牽引力、以使練習(xí)者的手臂可以牽引身體完成引體向上動(dòng)作。

4注意事項(xiàng)：

1)系在練習(xí)者腰間的繩子不要系得太緊，以適當(dāng)減輕手臂的對(duì)抗力為目的，不能完全靠繩子牽引來完成動(dòng)作；

2)牽引的力量應(yīng)根據(jù)練習(xí)者的能力做出及時(shí)的調(diào)整，以保證練習(xí)者的手臂得到相應(yīng)的鍛煉，每一次練習(xí)的次數(shù)不要太多，5－10次為宜。循序漸進(jìn)直至練習(xí)者可以獨(dú)立完成練習(xí)為止。

二、巧練“仰臥起坐”

1原因：學(xué)生腰腹肌力量較差，不能完成或勉強(qiáng)完成仰臥起坐動(dòng)作。

2目的：借助跳繩的彈力，降低練習(xí)的難度，使學(xué)生體驗(yàn)完成動(dòng)作的樂趣或更多地完成動(dòng)作，鍛煉腹部肌肉力量，提高仰臥起坐的完成能力。

3方法：利用雙杠或樹干等輔助物固定好彈力跳繩，練習(xí)者將繩圈套在腋窩下，借助跳繩的部分彈力完成動(dòng)作。

4注意事項(xiàng)：

1)繩子的牽引方向應(yīng)沿著動(dòng)作完成的方向進(jìn)行；

2)牽引的力量應(yīng)根據(jù)練習(xí)者的能力進(jìn)行調(diào)整，完成動(dòng)作應(yīng)以練習(xí)者的腹部主動(dòng)發(fā)力為主，不能完全依靠跳繩的彈力完成；

3)固定好繩套，可以通過練習(xí)者的位置改變牽引彈力。

三、巧練“俯臥撐”

1原因：學(xué)生的上肢力量和腰腹力量較差，不能獨(dú)立完成動(dòng)作或完成動(dòng)作的質(zhì)量很差。

2目的：借助跳繩的彈力，降低練習(xí)的難度，提高上肢和腰腹力量，增強(qiáng)獨(dú)立完成動(dòng)作的能力。

3方法：利用雙杠系好繩套，可以針對(duì)練習(xí)者的不同情況將繩套托附在腋下(上肢力量差)和腰腹(腰腹力量差)等部位完成動(dòng)作。

4注意事項(xiàng)：根據(jù)練習(xí)者的能力調(diào)整繩子的牽引力，以正確完成動(dòng)作為目的。

四、在跑的練習(xí)中的妙用

1小步跑練習(xí)中的彈力對(duì)抗可以有效提高腳掌的扒地能力，提高動(dòng)作的練習(xí)效果；

2后蹬跑練習(xí)中的彈力對(duì)抗可以有效提高雙腿的后蹬能力，可以采用能力相差較大的兩個(gè)人牽引跑的形式做行進(jìn)間練習(xí)，提高動(dòng)作的練習(xí)效果；

3前倒加速牽引跑練習(xí)，提高跑的綜合能力。

五、在投擲素質(zhì)練習(xí)中的妙用

1利用彈力進(jìn)行推拉對(duì)抗、有效提高學(xué)生推的能力；

2利用彈力進(jìn)行手臂的揮擺練習(xí)，有效地提高學(xué)生的腰腹及手臂力量，提高長(zhǎng)投項(xiàng)目的鞭打和綜合投擲能力。