淺談如何培養(yǎng)青少年短跑中快速放松能力

王　偉

前言

一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員跑的動(dòng)作應(yīng)該是快速、放松、自然，在高速途中跑階段，尤為明顯。高重心、高頻率、幅度大，這些特征反映出他們熟練的技術(shù)和良好身體素質(zhì)水平，以及身體的機(jī)能靈活性和協(xié)調(diào)性，這與他們青少年時(shí)期的培養(yǎng)是分不開(kāi)的。因此如何培養(yǎng)青少年短跑快速放松能力就顯得尤為重要。

一、重視和理解快速放松跑

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)告訴我們，在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中，完成動(dòng)作能否放松，對(duì)提高動(dòng)作質(zhì)量、協(xié)調(diào)準(zhǔn)確的完成動(dòng)作有著重要意義?？蒲泻蛯?shí)踐證明，短跑中的快速放松跑能力，對(duì)提高短跑成績(jī)有積極意義。它不僅有利于運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)自然地完成跑的動(dòng)作，減少能量消耗，提高肌肉組織的工作效率，從而獲得速度，同時(shí)有利于運(yùn)動(dòng)員節(jié)省和儲(chǔ)備能量，提高維持速度(速度耐力)的能力。有關(guān)資料表明，跑距越長(zhǎng)，快跑中的放松能力對(duì)提高短跑成績(jī)意義越大。因此，國(guó)內(nèi)外一些專(zhuān)家很重視快速放松跑訓(xùn)練，普遍認(rèn)為要想在短跑比賽中取得好成績(jī)，必須學(xué)會(huì)放松跑，“真正有成就的短跑運(yùn)動(dòng)員是那些學(xué)會(huì)了放松跑的人”。

二、快速放松跑的訓(xùn)練方法及手段

1建立正確的放松跑意識(shí)概念

許多青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)快速放松跑缺乏正確概念。他們往往誤解放松跑就是不使勁。因而在快跑練習(xí)或比賽時(shí)應(yīng)該用力的肌肉也不用力或少用力，造成后蹬乏力而跑不出好成績(jī)。所以首先應(yīng)該使運(yùn)動(dòng)員建立快速放松跑的正確概念，明確短跑所有階段都應(yīng)避免動(dòng)作緊張而講究放松。放松就是協(xié)調(diào)自然。要使運(yùn)動(dòng)員了解在完成跑的技術(shù)動(dòng)作時(shí)，不同肌肉收縮放松的協(xié)調(diào)關(guān)系，避免多余動(dòng)作和僵化緊張。通過(guò)訓(xùn)練，培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)該用力的肌肉充分用力，應(yīng)該放松的肌肉要協(xié)調(diào)放松，以保證協(xié)調(diào)自然地完成動(dòng)作，從而使跑的動(dòng)作放松。培養(yǎng)和建立快速放松跑意識(shí)概念可通過(guò)正確動(dòng)作示范，用優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員技術(shù)圖片、技術(shù)錄像進(jìn)行觀(guān)摩分析，并經(jīng)常采用中等強(qiáng)度的各種距離的加速跑、重復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員逐步體會(huì)和建立放松跑的意識(shí)概念。

百米跑疾跑后的“慣性跑”是比較典型的放松跑距離，很容易體會(huì)。通過(guò)慣性跑的練習(xí)有利于建立放松跑正確概念。

2通過(guò)身體各感覺(jué)器官機(jī)能訓(xùn)練進(jìn)行培養(yǎng)

人體各感覺(jué)器官，尤其是肌肉感覺(jué)對(duì)培養(yǎng)放松跑技能有特殊意義。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)告訴我們，沒(méi)有正確的肌肉感覺(jué)要建立正確的運(yùn)動(dòng)技能是很困難的。因此，在培養(yǎng)放松跑技能而進(jìn)行各種跑的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員體會(huì)和掌握完成動(dòng)作時(shí)各部位肌肉收縮用力和放松的各種自我感覺(jué)，逐步提高人體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下，對(duì)各肌肉群在完成動(dòng)作過(guò)程中收縮放松的控制能力，逐步準(zhǔn)確進(jìn)而達(dá)到協(xié)調(diào)放松。例如，為了獲得理想的后蹬效果，重要的一點(diǎn)就是應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員體會(huì)和掌握在蹬擺技術(shù)環(huán)節(jié)中，大小腿的伸肌與屈肌的收縮和放松的控制能力，以及肩頸部和手臂肌肉的充分放松擺臂動(dòng)作與下肢的蹬擺動(dòng)作協(xié)調(diào)配合能力。

培養(yǎng)肌肉感覺(jué)的訓(xùn)練手段，可以采用中等強(qiáng)度的加速跑，重復(fù)跑和跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，逐步提高強(qiáng)度要求。

此外，通過(guò)聽(tīng)覺(jué)感覺(jué)采用語(yǔ)言刺激或跑的節(jié)奏訓(xùn)練，也能收到較好效果。語(yǔ)言刺激可以在運(yùn)動(dòng)員做各種跑的練習(xí)時(shí)，教練員通過(guò)喊“放松”來(lái)提示進(jìn)行訓(xùn)練。這能起到強(qiáng)化放松意識(shí)的作用。采用變化跑的節(jié)奏訓(xùn)練，用變速跑(一段快，一段慢)練習(xí)時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)著自己步子的節(jié)奏聲音來(lái)調(diào)節(jié)和掌握步頻與步幅，有利于培養(yǎng)提高放松跑的感覺(jué)能力。

3培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員用90％的力量全速跑的能力

我們?cè)谟?xùn)練實(shí)踐中也有類(lèi)似體會(huì)。實(shí)踐證明，用100％的力量竭盡全力跑，不僅會(huì)造成精神上緊張，同時(shí)也容易造成技術(shù)動(dòng)作緊張。運(yùn)動(dòng)員需要有拼搏精神和頑強(qiáng)斗志，但是在完成跑的動(dòng)作時(shí)，則要求盡量放松。許多事例說(shuō)明，用90％的力量做全速跑比較容易實(shí)現(xiàn)動(dòng)作放松的要求。培養(yǎng)和90％力量全速跑的能力，首先要培養(yǎng)強(qiáng)度感，可先采用中等強(qiáng)度(50～60％)做各種跑的練習(xí)，逐步加大強(qiáng)度，并體會(huì)和掌握跑的強(qiáng)度感，最后學(xué)會(huì)用90％的力量做大強(qiáng)度全速跑的練習(xí)。

4通過(guò)助力條件進(jìn)行訓(xùn)練

下坡跑，順風(fēng)跑和牽引跑，是借助外力因素發(fā)展速度的訓(xùn)練手段，同時(shí)對(duì)發(fā)展快速放松跑也有積極意義。因?yàn)橄缕禄蚪柚L(fēng)力的自然加速以及外力牽引作用下，人體能夠較自然地在省力情況下完成既快速又放松的動(dòng)作。采用這些助力跑時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員加深體會(huì)在助力和慣性作用下快速放松跑的意識(shí)和肌肉感覺(jué)，逐步掌握放松的意識(shí)能力。練習(xí)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，快跑距離不宜太長(zhǎng)(30米左右)，強(qiáng)度逐步提高，避免受傷。

5加強(qiáng)下肢“靈活性、柔韌性和協(xié)調(diào)性”訓(xùn)練

放松跑技能較好的運(yùn)動(dòng)員，動(dòng)作幅度大，步子輕快而富有彈性，這與他們的腿部具有較好的關(guān)節(jié)靈活性，韌帶柔韌性和肌肉協(xié)調(diào)性等素質(zhì)有密切聯(lián)系。發(fā)展下肢的練習(xí)方法，除了一般性的擺壓腿，拉韌帶等活動(dòng)外，還應(yīng)該編一套發(fā)展下肢伸展能力的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，以及發(fā)展小肌肉群力量的跳躍和負(fù)重練習(xí)。發(fā)展跳躍和伸展等練習(xí)，既能改善和發(fā)展下肢靈活性、柔韌性和協(xié)調(diào)性，同時(shí)對(duì)改善步幅、步頻和跑步的彈性也有很大好處，因而有利于培養(yǎng)快速放松跑的能力。此外，還可以通過(guò)全面身體訓(xùn)練，選擇一些于短跑類(lèi)型相近的項(xiàng)目(如跳遠(yuǎn)、跨欄和籃球等)進(jìn)行訓(xùn)練，這既可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練，減少專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的單調(diào)枯燥性，又能使運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，如力量、速度以及靈活性、協(xié)調(diào)性得到改善。

6提高心理訓(xùn)練水平，多參加比賽

訓(xùn)練是為了比賽，訓(xùn)練中培養(yǎng)的放松跑能力只有通過(guò)比賽才能得到鞏固、改善和提高。在競(jìng)爭(zhēng)激烈的比賽環(huán)境和氣氛中，如果運(yùn)動(dòng)員情緒緊張，必然首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能靈活性，導(dǎo)致對(duì)肌肉組織不良刺激，從而影響和破壞控制動(dòng)作的準(zhǔn)確性和放松能力。因此應(yīng)當(dāng)讓運(yùn)動(dòng)員多參加一些比賽，尤其是比賽季節(jié)多組織和參加有強(qiáng)手參與的比賽，與高水平運(yùn)動(dòng)員較量，才能提高青少年運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)各種復(fù)雜環(huán)境的能力。進(jìn)行心理訓(xùn)練，這對(duì)培養(yǎng)和提高青少年短跑快速放松跑能力是十分必要的。

如何更好地培養(yǎng)青少年短跑快速放松能力，無(wú)疑是我們青少年訓(xùn)練中一項(xiàng)重要任務(wù)，為了盡快使我國(guó)短跑水平走向世界，在提高短跑訓(xùn)練水平的過(guò)程中，應(yīng)該重視青少年短跑放松能力的培養(yǎng)。