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    體脂在管不在減

    2009-05-26 06:47:08
    健康之家 2009年5期
    關(guān)鍵詞:體脂重量脂肪

    欒 璐

    如果你有一個(gè)減肥達(dá)人的閨蜜,你可能也會(huì)對(duì)脂肪的問(wèn)題無(wú)比頭痛。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己的體重又長(zhǎng)了1.5斤時(shí)、當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己腰上居然有了橘皮紋時(shí),家里的菜單換成了全素,聽(tīng)到油就皺眉頭……看到廣告上纖瘦身材的美女和“溶脂減肥X日瘦”的大標(biāo)題,你心動(dòng)了吧?減肥秘笈里把脂肪當(dāng)作洪水猛獸,必欲除之而后快。脂肪就那么十惡不赦嗎?你了解體脂肪嗎?

    體脂肪顧名思義就是指身體組織中所含的脂肪,是組成機(jī)體和細(xì)胞的重要營(yíng)養(yǎng)素。雖然脂肪是很多堅(jiān)決要減肥的女士們的肉中刺,但也是不可缺少的。脂肪是構(gòu)成身體細(xì)胞尤其是腦神經(jīng)細(xì)胞的重要成分,也是構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)的重要成分。比如形成細(xì)胞膜的主要成分磷脂,糖脂等。肝臟、腎臟等重要器官也含有很多脂肪。

    對(duì)人體來(lái)說(shuō),脂肪是必不可少的成分,脂肪經(jīng)氧化后變成二氧化碳和水,所產(chǎn)生的熱量約為等量的蛋白質(zhì)或碳水化合物的2.2倍,是身體熱量的重要來(lái)源。吃進(jìn)去的食物會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪,日?;顒?dòng)消耗不完就會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi),當(dāng)身體需要熱量時(shí)再釋放出來(lái)。而且,人的皮下脂肪組織可以減少身體熱量散失,也可阻止外界熱能傳導(dǎo)到體內(nèi),維持體溫恒定。脂肪還有保護(hù)內(nèi)臟器官的作用,內(nèi)臟器官周圍的脂肪墊能夠減少內(nèi)部器官之間的摩擦。在遇到撞擊等意外的時(shí)候起到防震作用,緩沖外界壓力。

    體脂肪從何處來(lái)?

    體脂肪多數(shù)來(lái)自于食物,食物進(jìn)入口腔后,脂肪消化就已開(kāi)始。唾液腺分泌的脂肪酶可水解部分食物脂肪,脂肪消化的主要場(chǎng)所是小腸膽囊,胰腺,經(jīng)過(guò)這一輪分解,脂肪就轉(zhuǎn)化成了人體需要的能量。

    女人離不開(kāi)體脂肪

    人家說(shuō)身段決定一切。廣告上說(shuō)科學(xué)減肥不是減水分,而是要減脂,于是我們把脂肪當(dāng)成平生大敵,必須徹底鏟除。但是對(duì)于女性來(lái)說(shuō),缺少了體脂肪是不可想象的。女人的美妙曲線和年輕容顏都來(lái)自體脂肪。

    脂肪“紅人”

    在我們的少女時(shí)期,內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生一系列變化,皮下脂肪的含量逐漸增加。胸部和臀部的體脂肪含量增加,從而構(gòu)成女性特有的曲線。這時(shí)我們必須有很多的脂肪來(lái)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng),促進(jìn)乳房的發(fā)育,形成流暢的曲線。脂肪還可以使皮膚柔嫩紅潤(rùn)、光滑而不皺縮,富于彈性而不松軟。對(duì)于皮膚來(lái)說(shuō),脂肪是相當(dāng)重要的存在,任何高檔化妝品都無(wú)法替代。脂肪可以促進(jìn)脂溶性維生素A、維生素D,維生素E和維生素K的吸收,這對(duì)皮膚健美起著重要作用。

    體脂肪也是女性正常月經(jīng)和生育能力的重要來(lái)源。我們身體里的脂肪含量要達(dá)到體重的17%才能保持月經(jīng)正常,否則體脂過(guò)少,雌激素等合成不足都能造成月經(jīng)失調(diào),甚至影響生殖器官的發(fā)育。長(zhǎng)期缺乏脂肪性成分,就容易引起人體維生素A、維生素D的缺乏癥,以致出現(xiàn)皮膚干燥,頭發(fā)枯燥,脫落,患夜盲癥,干眼癥等疾病。

    研究表明,一般成人脂肪的貯存量約占體重的15~20%才是最健康的,而女性的這個(gè)比例應(yīng)為18~28%。

    脂肪“黑名單”

    美國(guó)北卡羅來(lái)納州wake Forest大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Capri G.Foy博士在2008年8月發(fā)布了一項(xiàng)新的研究成果稱,內(nèi)臟脂肪組織與女性高血壓發(fā)病有關(guān),但與男性沒(méi)有關(guān)系。而在這之前,一些權(quán)威的研究機(jī)構(gòu)給出了脂肪超標(biāo)危險(xiǎn)的“黑名單”。

    高脂血癥體脂過(guò)多的人,機(jī)體對(duì)游離脂肪酸的利用減少,血脂中的游離脂肪酸積累,血脂容量升高。

    冠狀動(dòng)脈心臟病長(zhǎng)了“游泳圈”的人更可能患冠狀動(dòng)脈心臟病。超出正常體重15~25%的男性更容易患病,而且病情也更為嚴(yán)重。

    高血壓超重的人更容易血壓高,減肥對(duì)降低血壓具有重要的意義。

    糖尿病體重超重5-15%的糖尿病患者,死亡率增加25%。

    呼吸困難過(guò)多的內(nèi)臟脂肪會(huì)干擾橫膈膜運(yùn)動(dòng),并增加心臟的負(fù)荷,造成呼吸困難。

    膽結(jié)石超量脂肪能引起肝臟內(nèi)膽固醇合成增加,也使膽汁中膽固醇的排泄增加,而導(dǎo)致膽固醇結(jié)晶的沉淀增多,形成膽結(jié)石。

    背痛及腰痛過(guò)多的脂肪在身體組織的不均勻分布會(huì)使肌肉缺乏張力,身體的壓力就會(huì)落在脊椎骨較低的部位而引發(fā)背痛及腰痛。

    關(guān)節(jié)炎肥胖的人,關(guān)節(jié)要承受較大的重量,更容易發(fā)生關(guān)節(jié)問(wèn)題。

    癌癥雖然原因還不明確,但是體脂含量超標(biāo)確實(shí)與結(jié)腸,乳房,子宮、膽囊、胃等部位的癌具有一定的關(guān)聯(lián)性。

    靜脈曲張靜脈曲張是肥胖者的困擾之一,原因和肥胖所致的關(guān)節(jié)疾病一樣。

    TEXT你的體脂超標(biāo)嗎?

    想知道你的脂肪含量有沒(méi)有超標(biāo)?測(cè)一下就好。隨便在網(wǎng)上找找,搜索一下BMI就能找到好多小程序,輸入你的體重和身高就可以測(cè)出你的BMI。這個(gè)BMI是指體脂肪健康指數(shù),是以身高體重計(jì)算出來(lái)的,所以在測(cè)量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)上,比單純的以體重來(lái)認(rèn)定,更具準(zhǔn)確性。

    具體的測(cè)算方法是:用你的體重(公斤)除以身高(米)的平方。舉例來(lái)說(shuō),如果我的身高為180N米,體重為62公斤,則我的體脂指數(shù)是62/(1.6×1.6)=24.21,而標(biāo)準(zhǔn)的體脂指數(shù)是22,我的體脂含量偏高,應(yīng)該采取適當(dāng)?shù)拇胧┍3植⑦m當(dāng)降低體脂指數(shù)。

    體脂指數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)是:

    BMI(體脂指數(shù)):體重(kg)/身高(m2)

    最理想BMI值:22

    BMI=20以內(nèi)體重不足

    BMI=20~25理想范圍

    BMI=26~29不健康狀態(tài)

    BMI=30以上肥胖

    標(biāo)準(zhǔn)體重:身高(m2)×22所計(jì)算出來(lái)之值即為標(biāo)準(zhǔn)體重

    BMI在今天是用得最多的一種指數(shù),來(lái)衡量體重是否還在正常的區(qū)域之內(nèi)。上面所說(shuō)是簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn),按世界衛(wèi)生組織的界定,體脂指數(shù)在19以下就太輕了,17以下多數(shù)是厭食癥患者,而嚴(yán)重的厭食癥會(huì)危及生命。BMl25到30就算過(guò)重了,超過(guò)3。就是肥胖,超過(guò)30就太胖了。對(duì)于女人來(lái)說(shuō),隨著年齡的增加BMI也會(huì)逐漸增加。20歲的時(shí)候BMl大概在19-24之間,40歲的時(shí)候在21~26之間是最理想的。

    特別注意:不是每個(gè)人都適用BMI來(lái)計(jì)算體脂指數(shù),未滿18歲、從事大體力消耗的工作、正在進(jìn)行重量訓(xùn)練、懷孕或哺乳中、身體虛弱的人群不適用BMl測(cè)量法。

    當(dāng)然,測(cè)量體脂含量并不是只有這一種方法,我們?cè)诖蠖鄶?shù)的體檢機(jī)構(gòu)里還能發(fā)現(xiàn)另外一種測(cè)量方法——卡立波“脂肪鉗”,這個(gè)測(cè)的是身體某些部位的皮膚厚度。為了獲得相對(duì)比較精確的數(shù)值,人們需要盡可能多地在同一個(gè)位置測(cè)這個(gè)數(shù)值。另外還有一種非常精確的方式是紅外測(cè)量,把一個(gè)紅外儀器放在胳膊上,就可以很精確地測(cè)量出身體各部分的脂肪含量。但是這種測(cè)量?jī)r(jià)格很貴。

    體脂肪需要“管”不要“減”

    根據(jù)體脂指數(shù)的測(cè)定結(jié)果,我們可以有效的進(jìn)行人體脂肪含量的指標(biāo)性分析,合理設(shè)定減肥的目標(biāo)和安排減肥訓(xùn)練計(jì)劃及飲食計(jì)劃。

    我們計(jì)算得出自己的體脂指數(shù),再?gòu)捏w脂指數(shù)計(jì)算出人體總的脂肪重量,用這個(gè)數(shù)字去計(jì)算除去脂肪重量的體重之后的標(biāo)準(zhǔn)體重,這個(gè)體重是包括

    肌肉、骨骼,血液,內(nèi)臟、水分等的體重。具體的計(jì)算公式如下

    ●脂肪重量:體重*BMI

    ●標(biāo)準(zhǔn)體重=體重-月副坊重量

    比如,前面測(cè)出我的體脂指數(shù)是24.21根據(jù)這個(gè)我們可以算出

    我的脂肪重量=體重×體脂率=62×24.21%=15.01kg

    我的標(biāo)準(zhǔn)體重=體重一脂肪重量=62-15.01kg=46.98kg

    通過(guò)以上的測(cè)量和計(jì)算,我們可以得出體重、體脂率、脂肪重量,標(biāo)準(zhǔn)體重等這幾個(gè)重要的人體身體成分的重要指標(biāo)。根據(jù)這些身體成分指標(biāo)對(duì)于我們?cè)O(shè)定減肥的目標(biāo)和安排減肥訓(xùn)練計(jì)劃及飲食計(jì)劃,將會(huì)起到非常重要的指導(dǎo)意義。

    減肥原則:

    1減肥不是減體重。人體是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟,水分等組成的,那我們可以很明確地看出減肥應(yīng)該減少的是脂肪重量,而不是肌肉,骨骼。血液,內(nèi)臟水分的重量。

    2如果我們使用不恰當(dāng)?shù)臏p肥方法,造成標(biāo)準(zhǔn)體重的流失,就算體重減輕到了理想范圍,但是仍然有可能體脂指數(shù)超標(biāo),則健康風(fēng)險(xiǎn)仍然存在。

    3別相信“一日瘦”,快速減肥的產(chǎn)品往往是通過(guò)利尿脫水的方式來(lái)達(dá)到減輕體重的目的,并沒(méi)有真正的減掉脂肪組織。

    4過(guò)度的節(jié)食和過(guò)量的運(yùn)動(dòng),短時(shí)間內(nèi)也能起到快速減肥的作用,但是最終結(jié)果是標(biāo)準(zhǔn)體重減少。減肥的最佳速度是每星期0.5-1公斤的勻速減肥。

    根據(jù)以上原則,我們就可以合理地來(lái)制定減肥的目標(biāo)。我們?cè)俅瓮ㄟ^(guò)計(jì)算來(lái)安排我的減肥日程。剛才我們已經(jīng)算出我的脂肪重量為15.01 kg,標(biāo)準(zhǔn)體重為46.98kg。則我的減肥計(jì)劃書(shū)為

    目標(biāo)1:標(biāo)準(zhǔn)體重不變,體脂率減到20%

    目標(biāo)2:每周減少0.6公斤體重

    我減肥后的體重=標(biāo)準(zhǔn)體重÷(1-體脂指數(shù))=46.98÷(1-20%)=58.72 kg

    減肥后的脂肪重量=體重-標(biāo)準(zhǔn)體重=58.72-46.98=11.74kg

    總共減少的脂肪重量=減肥前的脂肪重量一減肥后的脂肪重量=15.01-11.74=3.27kg

    總共減少的體重=減肥前的重量一減肥后的重量62-58.72=3.28kg

    減肥周期一總共減少的體重÷每周減輕的目標(biāo)體重=3.28+0.6=5.46周

    根據(jù)以上的計(jì)算,我用5~6周的時(shí)間,達(dá)到我的減肥目標(biāo),剩下的就是制定合理的運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃了。

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