讓日記成為“私人心理醫(yī)生”

玉　林

當(dāng)我們產(chǎn)生心理困惑的時(shí)候，可以求助于心理醫(yī)生，也可以通過(guò)自我心理調(diào)節(jié)，恢復(fù)心理健康。日記作為個(gè)人每天所遇到的和所做事情的記錄，是自我心理調(diào)節(jié)的有效工具，有可能成為不花錢的“私人心理醫(yī)生”。

宣泄情緒

宣泄能夠使精神能量得以釋放，減輕心理壓力。遭遇心理問(wèn)題后的宣泄，應(yīng)該是使人的沖動(dòng)以社會(huì)允許的方式表現(xiàn)出來(lái)。日記的保密性極強(qiáng)，允許毫無(wú)顧慮地宣泄，因而可以盡情地自我宣泄；日記具有馴服性，永遠(yuǎn)是靜靜地聽(tīng)人發(fā)泄，而不會(huì)做出任何的反抗或責(zé)難，允許暢所欲言，使人毫無(wú)保留地傾訴；日記的閱讀對(duì)象是作者本人，因而日記中的發(fā)泄不可能傷害他人，無(wú)須考慮他人的感受，更不用尋找發(fā)泄的事實(shí)根據(jù)，所以，日記是社會(huì)允許的釋放沖動(dòng)的最好宣泄方式之一。

改變觀念

因生活事件壓力而發(fā)生的心理問(wèn)題，往往不是這些事件本身造成的，而是與人怎么看待、應(yīng)對(duì)這些事件有關(guān)。在日記里，我們可以記錄自己不合理的非理性觀念，并經(jīng)過(guò)自我辯論，駁倒這些觀念，消除它們而恢復(fù)心理健康。同時(shí)，任何心理問(wèn)題的發(fā)生都有主客觀原因。日記記下每天的經(jīng)歷和感受，還有助于我們認(rèn)識(shí)自己發(fā)生心理問(wèn)題的原因。

另外，日記還具有自我干預(yù)的功能。它能夠鼓勵(lì)自己堅(jiān)持正確的行為，通過(guò)積極的自我暗示而改變不健康行為，也能夠通過(guò)自我否定而拒絕不良行為。

怎么才能讓日記扮演好“私人心理醫(yī)生”的角色呢?

對(duì)著日記暢所欲言

日記的可馴服性和保密性，使我們可以在日記中無(wú)所顧忌地宣泄。應(yīng)該在日記里寫(xiě)出自己產(chǎn)生不愉快體驗(yàn)的經(jīng)過(guò)，盡可能將每一個(gè)細(xì)節(jié)都梳理清楚，即使只是自己的懷疑也要寫(xiě)出來(lái)。然后，將自己內(nèi)心的怨恨、憤怒、恐懼等消極的感受都毫不保留地發(fā)泄出來(lái)，哪怕是謾罵也應(yīng)該寫(xiě)出來(lái)，不要因顧慮社會(huì)規(guī)范而將某些消極的體驗(yàn)隱去。

在日記里自我辯論

針對(duì)某一生活事件，記錄下自己所有的自動(dòng)產(chǎn)生的思想，然后將它們區(qū)分為積極思想和消極思想。消極思想是那些造成個(gè)體消極情緒，對(duì)自己?jiǎn)适判牡挠^念，比如，認(rèn)為自己是失敗者，缺乏成功所必須的品質(zhì)，或者認(rèn)為環(huán)境中總是存在著不可逾越的障礙，不會(huì)出現(xiàn)自己滿意的結(jié)果等等。

接著，要尋找這些自動(dòng)產(chǎn)生的思想背后的非理性觀念。以充分的理由來(lái)駁倒那些不合理的非理性的觀念。比如，針對(duì)“任何問(wèn)題均有正確或完整的答案，若找不到正確而完整的答案，結(jié)果是相當(dāng)可怕的”這樣的絕對(duì)化要求，自我反駁的理由可以是“世界上沒(méi)有完美或絕對(duì)的事情，理性的人應(yīng)該在各種可供選擇的答案中，選擇一個(gè)較好的方案”。自我反駁的方法很多，如可以直截了當(dāng)?shù)卦谌沼浝镔|(zhì)問(wèn)自己有什么證據(jù)可以證明此觀念的正確性，也可以質(zhì)問(wèn)自己所持的觀念有何價(jià)值，還可以要求自己回答這件事真的有這樣壞嗎，另外還可迫使自己從另一個(gè)角度想一想，這件不合心意的事情是否也是一件好事呢。

通過(guò)這種自我辯論，可以進(jìn)一步認(rèn)識(shí)自己，而這主要是為了達(dá)到下面的目的：

1.要學(xué)會(huì)分析生活事件，并對(duì)事件確立正確的認(rèn)識(shí)。比如，初中畢業(yè)生經(jīng)中考之后進(jìn)入高中，會(huì)將考試結(jié)果及自己的看法帶入自己頭腦里。有的學(xué)生認(rèn)為自己在錄取的新生中是佼佼者，將來(lái)前途無(wú)量；而有的學(xué)生卻將自已歸入失敗者的行列中，認(rèn)為自己將來(lái)不可能有出息。所以，每經(jīng)歷一個(gè)生活事件，都可通過(guò)日記來(lái)分析一下，看自己的看法是不是恰當(dāng),是不是有利于自己的發(fā)展。

2.使自己對(duì)行為后果有恰當(dāng)?shù)念A(yù)期。預(yù)期過(guò)高，結(jié)果容易事與愿違，感受到失敗感；頻繁的失敗又容易使人得過(guò)且過(guò)，破罐子破摔。而如果預(yù)期太低，又會(huì)提不起精神來(lái)，無(wú)所事事，做一天和尚撞一天鐘。

3.使本人能夠充分相信自己的能力是足夠的，也相信自己所采取的行為對(duì)達(dá)到目標(biāo)是有效的。

4.可通過(guò)對(duì)兒時(shí)經(jīng)歷和體驗(yàn)的回憶，認(rèn)知自身隱秘的人格特征，防止它們?cè)跐撘庾R(shí)中支配自己的行為。

借助日記改變自己

可以在日記里以各種方式對(duì)自己施加影響，使自己產(chǎn)生預(yù)期的變化。第一是自我監(jiān)督，在日記里給自己規(guī)定行為操作的標(biāo)準(zhǔn)，然后根據(jù)操作標(biāo)準(zhǔn)監(jiān)督自己的行為。第二是自我控制，在具有負(fù)面效應(yīng)、應(yīng)該矯正的行為發(fā)生之前，先在日記里要求自己加強(qiáng)控制，這就有可能使不良行為發(fā)生率下降或不發(fā)生。第三是自我暗示，在日記里通過(guò)積極的暗示性語(yǔ)言，使自己心理、行為及生理功能得到改善，增強(qiáng)清除心理問(wèn)題和康復(fù)心理疾病的信心。比如，有疑病傾向的人就特別需要這樣的積極自我暗示來(lái)擺脫煩惱。第四是自我接受與自我否定，夸大妄想等有夸大自我傾向的人應(yīng)在日記里多作自我否定，尋找自己的不足；而抑郁癥等有貶低自我傾向的人則應(yīng)在日記里多作自我肯定，尋找自己的長(zhǎng)處。

借助日記進(jìn)行“自我改造”時(shí)，需要擺脫習(xí)慣性思維模式的束縛。第一要考慮自己的行為是什么和怎么樣，而不要考慮為什么會(huì)發(fā)生，以避免個(gè)人的負(fù)疚和悔恨。第二要認(rèn)真考慮如何解決，主動(dòng)地設(shè)計(jì)和安排有利于自己行為變化的環(huán)境。第三是盡量往好處想，鼓勵(lì)自己多看自己的成績(jī)和長(zhǎng)處。第四是采取小步子策略，將自己的目標(biāo)分解為漸進(jìn)的、自己能夠控制和實(shí)現(xiàn)的子目標(biāo)。第五是要求自己靈活地面對(duì)具體問(wèn)題和情境。第六是樂(lè)于考慮未來(lái)，為未來(lái)生活做準(zhǔn)備。

特別提醒

在日記里的自我宣泄，通常容易超越理智控制的范圍，出現(xiàn)過(guò)激的言論，而且還往往涉及他人。這樣的日記必須嚴(yán)格保密，切忌因泄密而引起他人的誤會(huì)或傷害他人。另外，在恢復(fù)心理健康后，如果再回過(guò)頭去瀏覽發(fā)泄性日記，當(dāng)初消極的認(rèn)知和情緒，有可能因不適當(dāng)?shù)膹?fù)習(xí)而死灰復(fù)燃，損壞良好的心情，使自己重新陷入心理問(wèn)題。因此，自我調(diào)節(jié)的日記最好銷毀。

〖編輯：安然〗