淺談青少年短跑訓(xùn)練的方法

薛青文

一、短跑的技術(shù)是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的條件之一。

跑的技術(shù)包括專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和技術(shù)的提高。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是掌握起跑、起跑后的加速跑和途中跑合理技術(shù)的過程。使用的手段有適合各種條件的簡(jiǎn)單動(dòng)作練習(xí)和完整的技術(shù)練習(xí)。

技術(shù)的提高和改進(jìn)應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和風(fēng)格。為了達(dá)到正確完成技術(shù)動(dòng)作的目的，運(yùn)動(dòng)員必須要了解所要完成的動(dòng)作及其要求。運(yùn)動(dòng)員要掌握先進(jìn)的合理的技術(shù)，才能充分發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，獲得較好的成績(jī)。技術(shù)訓(xùn)練必須貫穿訓(xùn)練過程的始終，必須堅(jiān)持伸髖和積極前擺的專門輔助性練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員快速伸髖和積極前擺的意識(shí)，提高髖關(guān)節(jié)周圍的肌群的力量和靈活性，為不斷改進(jìn)技術(shù)奠定基礎(chǔ)。

提高跑的技術(shù)練習(xí)：

1跑的輔助勝練習(xí)。蹲踞式起跑30米，隨后做慣性跑：30米快跑+20米慢跑+30米快跑+20米慢跑x3-5組；站立式起跑的加速跑20米、30米、60米。

2跑的專門性練習(xí)。后蹬跑、小步跑、高抬腿跑、上坡跑、直道60米－80米－100米跑。

二、肌肉力量的大小是提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。

短跑運(yùn)動(dòng)員必須具有爆發(fā)力和保持最大速率進(jìn)行工作的能力，這樣我們就應(yīng)該制定合理的力量訓(xùn)練。

1、全身爆發(fā)力的練習(xí)

挺舉(70％～80％，4～6組×5—7次)；抓舉(60％～80％，4-6組×5～7次)；高翻(70％-90％，4～6組×6～8次)；連續(xù)快挺(50％～70％，4—6組x8-10次)等。

2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

負(fù)重提踵(70％～80％，4～6組×6—8次)；深蹲(80％～95％。4-6組×3～5次)；半蹲跳(60％～70％，4～6組×8—10次)；拖重物跑(40％，4—6組×15～20次)；墊上俯臥屈小腿(彈性帶4組x30～50次／單腿)；墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組x30～50次／單腿)；肩負(fù)杠鈴弓箭步走(40--80公斤)；負(fù)重高抬腿(15--20公斤)。

3、發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

持啞鈴擺臂(3～4組*50—100次)；俯臥撐(3—4組x30-50次)；拉力器練習(xí)(3～4組×8～10次)；杠鈴臥推(4組×10-15次)；杠鈴平推(4組×10～15次)；雙手持3-10公斤的重物做擺臂練習(xí)。

4、發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

負(fù)重仰臥起(40％，2—4組×5—10次)；負(fù)重俯臥挺身(40％～50％，3—4組×10～15次)；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)(30％～40％，4～6組×10～15次)；以跨欄步的姿勢(shì)坐在墊上，負(fù)重倒體(10-25公斤)。

三、速度的快慢決定跑的成績(jī)

短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和水平速度三大類。

反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員對(duì)快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時(shí)間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力。短跑的水平速度也稱絕對(duì)速度。

發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的練習(xí)：

1發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí)。

2按口令由半蹲姿勢(shì)向上跳起雙手觸高物。

3最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30-40米。

4仰臥和俯臥，兩腿以最大的動(dòng)作幅度做模仿跑的動(dòng)作。

發(fā)展水平速度的練習(xí)：

1、蹲踞式起跑30米、40米、60米的極限速度完成。

2、60米加速跑、80米加速跑。

3、上坡跑、下坡跑。

四、速度耐力的練習(xí)也是提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)不可缺少的因素

速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，是影響短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。

發(fā)展速度耐力的練習(xí)：

1、打籃球和踢足球。

2、用中速、接近極限和極限速度重復(fù)跑400米、300米、200米、150米。

3、短距離間歇跑：60-80—100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低(95％-85％之間)4次為1組，進(jìn)行2—3組。

五、跑時(shí)技術(shù)動(dòng)作的放松能力也是提高短跑運(yùn)動(dòng)能力因素之

在短跑運(yùn)動(dòng)中，若能使技術(shù)動(dòng)作做到放松協(xié)調(diào)，那么對(duì)抗肌就能在主動(dòng)肌有力收縮時(shí)得到充分的放松，不至于使上下肢關(guān)節(jié)、肌肉緊張。既能使主動(dòng)肌快速收縮保持高步頻，又能使對(duì)抗肌充分伸展、拉長(zhǎng)，打開上下肢動(dòng)作幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。用大步幅的跑法更能體現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作的放松協(xié)調(diào)，有利于提高短跑運(yùn)動(dòng)的能力。

放松跑的練習(xí)

1、在訓(xùn)練中以一定的語(yǔ)言進(jìn)行自我暗示，這種語(yǔ)言的自我暗示指的是放松、放松、再放松。

2、多做一些能使肌纖維拉長(zhǎng)的伸展練習(xí)，不只是跑，做任何練習(xí)都用語(yǔ)言暗示該用力的肌群用力，不該用力的肌群一定要放松。

3、采用60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。體會(huì)放松的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)。建立動(dòng)力定型。

4、在100米的距離內(nèi)，起跑后加速跑30米，肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨慣性跑20米，再隨慣性跑20米。隨慣性跑要求動(dòng)作自然放松，充分體會(huì)放松跑的動(dòng)作。