對少年女子排球運動員核心力量訓練的幾點體會

劉　建　左　娜

人體運動的核心部位是指人體的中樞環(huán)節(jié)，主要是腰部(關節(jié))、髖關節(jié)。腰部周圍的肌群如背肌、下背肌、側(cè)肌、腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，髖關節(jié)周圍的肌群如臀大肌、股后群肌，這些肌群就形成了核心部位的肌群。核心部位肌群有著承上啟下，連接上下肢、軀干的作用。

我們采取的訓練方法主要是以徒手練習項目為主，目的是在不損傷各個關節(jié)的情況下充分提高他們身體核心部位的力量。

下面就北京市什剎海體校女子排球隊(以下簡稱我隊)在06年7月至07年5月期間的核心力量訓練中取得的成果作如下分析：我隊隊員年齡段為92、93年出生，我們利用1個月時間把測試項目的要領和規(guī)范叫隊員掌握，我們在06年7月10日做了第一次基礎測試。平均測試成績?nèi)缦拢?/p>

1、徒手單人練習俯臥撐動作。要求身體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時間為25秒一組間隔1分鐘。

練習組數(shù)：第一個月每周練習3次，練習3組；第二個月每周練習3次，練習4組；第三個月每周練習3次，練習5組。

練習部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股后群肌。

2、徒手單人練習仰臥雙臂將身體撐起成45度角。要求上體呈一直線胯關節(jié)盡量上挺，并保持穩(wěn)定，時間為25秒一組間隔1分鐘。

練習組數(shù)：第一個月每周練習3次，練習3組；第二個月每周練習3次，練習4組；第三個月每周練習3次，練習5組。

練習部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌。

3、徙手單人練習側(cè)臥撐動作。用肘部撐起身體。要求身體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時間為25秒一組間隔1分鐘，左右兩側(cè)都要練習。

練習組數(shù)：第一個月每周練習3次，練習3組；第二個月每周練習3次，練習4組；第三個月每周練習3次，練習5組。

練習部位：下背肌、側(cè)肌、腹橫肌、腹斜肌、臀大肌、股后群肌。

三個月后我們做了周期測驗。

通過每周三次的訓練，我在三個月后增加了訓練難度，把下肢懸空，用手臂和腳作為支撐來提高訓練難度。

4、徒手單人練習雙腳搭在高40厘米的凳子上呈俯臥撐撐起動作。要求身體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時間為20秒一組間隔1分鐘。

練習組數(shù)：第一個月每周練習3次，練習3組；第二個月每周練習3次，練習4組；第三個月每周練習3次，練習5組。

練習部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股后群肌。

5、徒手單人練習雙腳搭在高40厘米的凳子上呈仰臥雙臂將身體撐起。要求身體呈一直線胯關節(jié)盡量上挺，并保持穩(wěn)定，時間為20秒一組間隔1分鐘。

練習組數(shù)：第一個月每周練習3次，練習3組；第二個月每周練習3次，練習4組；第三個月每周練習3次，練習5組。

練習部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌。

6、徒手單人練習雙腳側(cè)搭在高40厘米的凳子上呈測臥撐動作。用肘部將身體撐起呈一直線，并保持穩(wěn)定，時間為20秒一組間隔1分鐘，左右兩側(cè)都要練習。

練習組數(shù)：第一個月每周練習3次，練習3組；第二個月每周練習3次，練習4組；第三個月每周練習3次，練習5組。

練習部位：下背肌、側(cè)肌、腹橫肌、腹斜肌、臀大肌、股后群肌。

三個月后我們做了周期測驗。通過每周三次的訓練，我們在三個月后利用瑞士球來增加難度，目的是在不穩(wěn)定情況下，使身體保持平衡，在保持平衡過程中主要是核心部位力量在起作用從而達到練習核心部位力量的目的。

7、單人練習俯臥撐動作，雙腳尖放在瑞士球上。要求上體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時間為20秒一組間隔1分鐘。

練習組數(shù)：第一個月每周練習3次，練習3組；第二個月每周練習3次，練習4組；第三個月每周練習3次，練習5組。

練習部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股后群肌。

8、單人練習身體仰臥先將雙腳跟放在瑞士球上，雙臂將身體撐起。要求上體呈一直線胯關節(jié)盡量上挺，并保持穩(wěn)定，時間為15秒一組間隔1分鐘。

練習組數(shù)：第一個月每周練習3次，練習3組；第二個月每周練習3次，練習4組；第三個月每周練習3次，練習5組。

練習部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌。

9、單人練習側(cè)臥撐動作，雙腳放在瑞士球上，用肘部撐起身體。要求身體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時間為15秒一組間隔1分鐘，左右兩側(cè)都要練習。

練習組數(shù)：第一個月每周練習3次，練習3組；第二個月每周練習3次，練習4組；第三個月每周練習3次，練習5組。

練習部位：下背肌、側(cè)肌、腹橫肌、腹斜肌、臀大肌、股后群肌。

三個月后我們做了周期測驗。

總結(jié)核心力量訓練結(jié)果

由于我隊要在07年7月7日參加全國少年女排錦標賽，我隊在07年6月8日開始調(diào)整性訓練并在6月11日做了賽前摸底測驗結(jié)果如下：

提高幅度：助跑摸高平均提高0.03米，其中最高是3.01米。

V字移動平均提高0.1秒，其中最快的25秒23。

30米跑平均提高0.03秒。其中最快的是5秒00。

立定跳遠平均提高0，03米，其中最遠的是2.12米。

這次測驗結(jié)果根據(jù)排球教學大綱的評分標準我隊的優(yōu)秀率達到85％。

我隊在07年7月7日至14日參加了全國少年女子排球錦標賽，并在身體素質(zhì)測驗中取得了第一名，最終我隊以總成績第一名的好成績完成了這次全國比賽，這是我隊第一次參加全國性比賽，能取得這樣的好成績與我們采取合理的核心力量訓練是分不開的，所有競技運動項目都是以體能為基礎表現(xiàn)技能的運動，在這種情況下核心力量的訓練在體能訓練中就顯的更為重要了。