專(zhuān)家教您正確使用跑步機(jī)

詩(shī)　紅

在跑步機(jī)上揮汗如雨成為越來(lái)越普及的一種鍛煉方式。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提醒，使用跑步機(jī)可以很好地鍛煉下肢肌肉和膝關(guān)節(jié)、增強(qiáng)心肺功能，但若使用不正確會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。

專(zhuān)家認(rèn)為，剛開(kāi)始用跑步機(jī)時(shí)，每次以15—20分鐘為佳，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)后，跑步時(shí)間一般可達(dá)到每次45分鐘，跑步的密度一般是每2天1次。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率以保持在120次，分為宜。

開(kāi)跑之前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，比如壓腿、彎腰等，幅度要小。開(kāi)始跑步時(shí)，要先快走，后慢跑，再加速快跑；停下來(lái)時(shí)應(yīng)先把速度調(diào)慢，慢跑進(jìn)而轉(zhuǎn)成快走，再漸漸停下。

跑步結(jié)束后，放松肌肉很重要，因?yàn)榇笮⊥鹊募∪夥潘珊昧耍リP(guān)節(jié)的血液循環(huán)才能通暢。放松大腿肌肉的動(dòng)作是：向前跨弓字步，前腿彎曲呈直角，后腿呈蹬直狀，逐漸下跪，并保持挺胸抬頭，這個(gè)動(dòng)作能較好地拉伸大腿前群肌肉；放松小腿的動(dòng)作則是：向前跨一步，然后將身體重心移至后側(cè)腿，開(kāi)始下蹲，同時(shí)用力彎腰，前腿盡量繃直并腳尖上翹，如果將前腳掌緊貼在墻根，效果更佳，這個(gè)動(dòng)作能較好地拉伸大小腿后群肌肉。

專(zhuān)家提醒，跑步前不做準(zhǔn)備活動(dòng)、一跑一兩個(gè)小時(shí)、跑完也不做放松，很容易引起膝關(guān)節(jié)的軟骨和韌帶勞損。

健康人群初用跑步機(jī)，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸痛感是正常的，但如果3天后酸痛還很明顯，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)頭了，可以用藥酒外搽膝關(guān)節(jié)。

此外，有兩類(lèi)人不宜使用跑步機(jī)：

一是有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎等慢性疾病的人不要使用跑步機(jī)；

二是體形過(guò)胖的人，因?yàn)轶w重過(guò)大會(huì)增加跑步中損傷膝關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)，因此不宜使用跑步機(jī)。