對青少年８００ｍ跑運動員訓(xùn)練的探討

張　佳

一、800m跑的技術(shù)特征

決定速度的因素是步幅和步頻，不同距離的跑對步幅步頻的要求不相同，對800米運動員來說，跑的能力是主要的，技術(shù)動作是第二位。但在能力相同的情況下，技術(shù)就顯得重要了，要訓(xùn)練出高水平的運動員就必須使運動員掌握一套完整的、正確的技術(shù)動作。兩手都要抓，兩手都要硬。800m在跑的過程中對身體素質(zhì)的要求很高，應(yīng)采用大量的身體素質(zhì)的練習(xí)手段，如臥推、兩頭蹺、俯臥撐等加強(qiáng)手臂、腹肌胸大肌等肌肉的力量；同時在做小步跑，高抬腿，后蹬跑等輔助練習(xí)時，應(yīng)強(qiáng)調(diào)動作的頻率，在訓(xùn)練中有意識地培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感、速度感，提高在短時間內(nèi)對自身狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力。

二、生理角度——提高800米跑運動員專項成績的方法

我們知道，心血管系統(tǒng)機(jī)能和肌肉代謝能力是制約中長跑競技能力的關(guān)鍵因素。然而德國的研究證明：現(xiàn)在的中長跑運動員與50、60年代的運動員的心肺功能并沒有顯著性差異，肌肉代謝能力增強(qiáng)才是當(dāng)今中長跑成績提高的關(guān)鍵因素。也就是說，要想提高800米的專項運動成績，必須提高運動員的肌肉代謝能力。其主要途徑有：(1)進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，發(fā)展運動員在高乳酸、高氧債的環(huán)境下的高速度奔跑的能力；(2)進(jìn)行有效的力量耐力訓(xùn)練，提高運動員的肌肉代謝能力；(3)提高運動員的速度儲備；(4)增強(qiáng)運動員機(jī)體消除轉(zhuǎn)化乳酸的能力，以保證訓(xùn)練比賽過程中的能量供應(yīng)。800米跑是一項最大強(qiáng)度的競速項目。研究證明：800米跑有氧能力同比賽成績之間的相關(guān)程度逐漸減少，發(fā)展運動員無氧代謝能力和糖酵解能力對提高運動成績起重要作用。訓(xùn)練時必須在大強(qiáng)度、高乳酸、高氧債的條件下，培養(yǎng)運動員的快速感。堅強(qiáng)的意志品質(zhì)和拼搏意識及肌肉代謝能力，使運動員在訓(xùn)練中產(chǎn)生適應(yīng)比賽、達(dá)到提高專項運動成績的目的。

三、以速度為重點的訓(xùn)練

對中跑項目來說，決定專項運動成績的主要因素是速度，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證，只有抓住項目的基礎(chǔ)和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。從現(xiàn)代800m比賽的全過程可以看出，整個過程都是在不斷變換速度的情況下進(jìn)行的。由于速度的變化，800m比賽的無氧過程不是在沖刺階段出現(xiàn)，而往往是在整個跑程中，由于無氧參與比例加大了，要想發(fā)展糖酸解過程，就必須使體內(nèi)處于較明顯的無氧狀態(tài)。因此，一切訓(xùn)練方法和手段都應(yīng)圍繞這一標(biāo)，使運動員生理能力不斷沖擊勝利“極限”，從而達(dá)到提高運動成績的目的。這一訓(xùn)練思路實質(zhì)上是從傳統(tǒng)的主要以有氧代謝能力的訓(xùn)練向混合代謝和無氧代謝轉(zhuǎn)變的過程。具體實踐是在訓(xùn)練中讓運動員用最大速度去跑，看其保持的距離，在此距離上稱為該運動員的速度“障礙區(qū)”，訓(xùn)練就是要不斷突破這一“障礙區(qū)”，持之以恒，一旦有了突破就會出現(xiàn)進(jìn)步。同時又會形成一個新的速度“障礙區(qū)”，若要再進(jìn)一步提高成績就必須再一次突破，循環(huán)往復(fù)，才能使運動員成績不斷提高。這也是提高運動員抗酸、耐酸的能力，提高乳酸堆積下做功能力的最佳方法。

四、重視專項力量耐力的訓(xùn)練

對于800米運動員來說，發(fā)展無氧代謝能力是第一位的，力量耐力的發(fā)展居于第二位。力量耐力訓(xùn)練不僅能提高運動員的力量，對改進(jìn)跑的技術(shù)產(chǎn)生促進(jìn)作用，更重要的是運動員使肌肉的代謝能力增強(qiáng)，防止訓(xùn)練過程中受傷。通常采用循環(huán)練習(xí)法，以本人最大力量的30％-50％多重復(fù)長時間進(jìn)行練習(xí)。主要練習(xí)手段有：負(fù)重交叉跳練習(xí)、沙地跑、上坡跑、負(fù)重跑練習(xí)、深蹲或半蹲慢起練習(xí)、腰、腹、背肌的力量練習(xí)、較長時間的各種跳躍練習(xí)和蹬臺階練習(xí)等。

運動員在乳酸大量堆積的情況下，必須保持最大強(qiáng)度工作的能力。運動生理知識告訴我們，提高肌肉力量耐力，可以增加肌群中的毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進(jìn)輸出功能，使肌紅細(xì)胞得到更多的紅血素，提高人們承受無氧負(fù)荷的能力，從而延長后程速度下降的幅度。因此，肌肉的力量耐力訓(xùn)練，可有效地改善后程速度和保持能力，對提高800m專業(yè)成績起著至關(guān)重要的作用。具體方法和手段：由負(fù)重杠鈴或者阻力訓(xùn)練器進(jìn)行力量訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷一般控制在運動員自身最大體重50％，練習(xí)重復(fù)次數(shù)要求達(dá)到最大次數(shù)，直至因勞累不能正確完成動作為止。只有這樣才能改善血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的供氧能力以及糖酵解供能機(jī)制，確保力量的增長。

五、注意事項

1、在訓(xùn)練時要不斷對運動員的現(xiàn)狀進(jìn)行診斷，及時調(diào)整運動負(fù)荷。

2、訓(xùn)練中注意心率控制，及時掌握運動負(fù)荷。

3、增強(qiáng)運動負(fù)荷應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)他們的特點，采用波浪漸進(jìn)式來增加運動負(fù)荷。

4、每次訓(xùn)練課之間，都應(yīng)考慮恢復(fù)問題。

5、在進(jìn)行目標(biāo)管理的同時，要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。

6、每次訓(xùn)練課都要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動和放松練習(xí)。