從《解讀〈中國(guó)居民膳食指南〉》到《2009中國(guó)營(yíng)養(yǎng)年》,知名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家通過(guò)本刊向廣大讀者傳遞了很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。但那些理論比較抽象,您可能會(huì)抱怨,不知道如何將這些知識(shí)應(yīng)用于一日三餐。那么,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們自己的一日三餐是什么樣的?本期特別策劃,就帶您走進(jìn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的生活,看看——
策劃:本刊編輯部
執(zhí)行:李 衍 張 宇
>>指導(dǎo)專家
顧景范
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)前理事長(zhǎng)、博士生導(dǎo)師
趙長(zhǎng)海
第四軍醫(yī)大學(xué)西京醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、教授
胡 雯
四川大學(xué)華西醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、教授
科學(xué)的膳食習(xí)慣,要求“食物多樣”、“多吃蔬菜水果”、“限油少鹽”……這些都是大家耳熟能詳?shù)臓I(yíng)養(yǎng)學(xué)常識(shí),營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們也在各種不同的場(chǎng)合向公眾灌輸過(guò)這些理論。但說(shuō)一千,道一萬(wàn),理念灌輸?shù)迷俣啵膊蝗鐮I(yíng)養(yǎng)學(xué)家“現(xiàn)身說(shuō)法”,把自己每天吃什么、怎么吃告訴大家來(lái)得直觀、易懂。為此,本刊記者專訪了顧景范、趙長(zhǎng)海、胡雯3位我國(guó)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,探秘營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的一日三餐,把他們最常吃、最喜歡吃的家常菜一樣樣端到您的面前。
早餐 一日之計(jì)在于晨
古人常說(shuō):“一年之計(jì)在于春,一日之計(jì)在于晨?!睂?duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),早晨更是一天中最忙碌的時(shí)候。以致現(xiàn)在有很多人放棄了吃早餐,或是胡亂對(duì)付一下。最近在網(wǎng)上也有人引用某研究報(bào)告,認(rèn)為早餐并不是那么重要,不吃早餐也不會(huì)對(duì)身體有什么不良影響。甚至對(duì)一些想要減肥的人士而言,不吃早餐可能還是一條捷徑。那么,早餐還像以前人們所認(rèn)為的那么重要嗎?記者把這當(dāng)成采訪的第一個(gè)問(wèn)題拋給了幾位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家。
結(jié)果,幾位教授的回答驚人的一致:早餐不是一般的重要,而是很重要。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)創(chuàng)建人之一,長(zhǎng)期從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)需要量和供給量研究的顧景范教授指出,早餐作為每天的第一餐,對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作學(xué)習(xí)效率都至關(guān)重要。因?yàn)樵绮途嚯x前一餐時(shí)間最長(zhǎng),一般在12小時(shí)以上,這時(shí)體內(nèi)的糖原已消耗殆盡,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充,以免出現(xiàn)血糖過(guò)低。
顧景范教授的早餐:牛奶、麥片、面包、豆腐腦、蜂蜜
趙長(zhǎng)海教授的早餐:牛奶、豆?jié){、豆腐腦、胡辣湯
胡雯教授的早餐:雞蛋、面包、醪糟湯圓
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的選擇可以看出,牛奶首先是他們的最愛(ài)。從補(bǔ)鈣的角度看,每100毫升牛奶含100毫克的鈣,而且很容易消化吸收。是其它任何食物都不可比的,不過(guò),對(duì)于老年人,對(duì)牛奶最好有所選擇。顧教授透露,自己喝的就是低脂奶,每天早上一盒(250毫升)。這是因?yàn)槿痰闹竞繛?%左右,而低脂奶脂肪含量只有0.5%~2%。低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量,同時(shí)又保留了牛奶的其它營(yíng)養(yǎng)成分,適合于肥胖人群,以及血脂異常、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群,也適合于喝奶較多的人群。顧教授說(shuō),雖然自己這樣簡(jiǎn)單的搭配并不完全符合“膳食指南”的要求(早餐應(yīng)包括蔬菜和水果),但這兩樣?xùn)|西其實(shí)也可以在午餐、晚餐等其它時(shí)間段補(bǔ)足——“學(xué)習(xí)《膳食指南》可不要這么機(jī)械?!鳖櫧淌谛χf(shuō)。
豆腐腦、豆?jié){也是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們?cè)绮统R?jiàn)的食物。主要因?yàn)樗麄兛粗辛硕怪破返臓I(yíng)養(yǎng)。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素,是我國(guó)居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源,是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外,大豆還含有多種有益于健康的成分,如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。再加上豆腐腦香滑可口,美味非常,難怪成為營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們的共同選擇。
所以,早餐中必須含兩大類食物,即碳水化合物(如粥、饅頭、面包等)和蛋白質(zhì)類(如雞蛋、牛奶、豆腐等),當(dāng)然,如果時(shí)間允許,加上蔬菜和水果就更好了。如果時(shí)間不充裕,牛奶加面包是不錯(cuò)的選擇,既方便又節(jié)省時(shí)間,而且基本構(gòu)成都有了。面包建議選擇全麥面包,以便攝入更多的纖維素,既可以調(diào)節(jié)血脂,又能通便。如果堅(jiān)持不到一個(gè)上午就餓了,還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油,或者在牛奶中加一點(diǎn)糖。
》顧教授建議:晚上常加班,不妨來(lái)杯酸奶
對(duì)于喝牛奶的量,顧景范教授提出了比膳食指南稍高的要求,建議大家每天喝500毫升(1斤)奶。顧教授早上不是只喝200多毫升的盒裝奶嗎?那剩下的200多毫升從哪里來(lái)呢?原來(lái),顧教授下午和晚上的工作量大,尤其是晚上還常常閱讀文獻(xiàn)到深夜,所以他每天下午和晚上之間都要喝一次酸奶。有時(shí)候下午開(kāi)會(huì),晚飯后,他也會(huì)喝上250毫升的酸奶。
可為什么一定要喝酸奶,而不喝牛奶呢?原來(lái),酸奶相比牛奶還有一些獨(dú)到的優(yōu)點(diǎn)。面粉經(jīng)發(fā)酵制成饅頭就容易消化吸收,牛奶發(fā)酵制成酸奶也有同樣效果,發(fā)酵過(guò)程使奶中糖、蛋白質(zhì)有20%左右被分解成為小分子,更易被人體吸收。特別是對(duì)乳糖消化不良的人群,吃酸奶不會(huì)發(fā)生腹脹、氣多或腹瀉現(xiàn)象。鮮奶中鈣含量豐富,經(jīng)發(fā)酵后,鈣等礦物質(zhì)都不發(fā)生變化,但發(fā)酵后產(chǎn)生的乳酸,可有效地提高鈣、磷的利用率。
酸奶除了營(yíng)養(yǎng)豐富外,還含有乳酸菌,可維護(hù)腸道菌群生態(tài)平衡,并通過(guò)抑制腸道有害菌在腸道的生長(zhǎng),也抑制了這些細(xì)菌所產(chǎn)生的致癌因子,達(dá)到防癌、防衰老的目的。
不過(guò)顧教授特別提醒,買(mǎi)酸奶一定要看生產(chǎn)日期,超過(guò)5天的酸奶就不要購(gòu)買(mǎi)了。因?yàn)樯a(chǎn)3天之后,酸奶中的益生菌就已經(jīng)開(kāi)始下降,時(shí)間越長(zhǎng)活菌越少。
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老人不妨多吃帶餡面食
顧教授雖是南方人,可雷打不動(dòng)地每周要吃一次面食,湯面、炒面換著吃。而且,顧教授面食里邊的“內(nèi)容”也非常豐富,比如筍絲、肉絲、韭黃,牛肉湯面里邊加上番茄、土豆。一周還要吃一次餃子或餛飩。顧教授還透露,自己喜歡在面條里邊放一個(gè)雞蛋,既好吃又營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于大家普遍關(guān)心的吃雞蛋會(huì)不會(huì)加重“三高”的問(wèn)題,顧教授認(rèn)為,每天吃一個(gè)雞蛋并不會(huì)對(duì)血壓、血脂造成不良影響。
老年人多吃帶餡面食,如水餃、餛飩、包子等,將有利于保證更全面的營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)?,各種餡料可以把葷素搭配在一起,并添加蔥、姜、鹽、醬油、味精等調(diào)味品。這樣,食品就能提供多種維生素及鈣、磷、鐵、鉀等礦物質(zhì),起到防止?fàn)I養(yǎng)缺乏,促進(jìn)腸蠕動(dòng),避免老年性便秘的產(chǎn)生的作用。而且,品種多樣的餡料食品,也有利于消化吸收。
午餐 八仙過(guò)海,各顯神通
在記者的采訪中發(fā)現(xiàn),營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們的午餐都是一日三餐中最豐盛的,您一定也等不及想知道他們都吃些什么了吧?
顧景范教授:最愛(ài)吃魚(yú),每周最少一次面食,有面條、餃子、餛飩,飯后有水果
趙長(zhǎng)海教授:吃食堂,炒的煮的換著吃,每天盡量不重樣。
胡雯教授:午餐再簡(jiǎn)單也要注意葷素搭配。
談到午餐,顧教授告訴記者,他再忙也要回家吃飯,而且最愛(ài)吃的是魚(yú)。特別是用蒸、煮等較清淡的方法烹制的魚(yú)肉,比如鯽魚(yú)蒸蛋等,不太喜歡麻辣等口味較重的做法。此外,蔬菜也是顧教授的午餐所必須保證的,每天必須有素菜。常吃的有油菜、菠菜、芹菜、豆角、菜花、番茄。他特別喜歡用香菇、木耳、竹筍共煮而成的菜湯。
而趙教授、胡教授就沒(méi)有這么幸運(yùn)了。趙教授和胡教授都是所在醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科主任,長(zhǎng)期承擔(dān)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的臨床、教學(xué)和科研工作,承擔(dān)幼兒營(yíng)養(yǎng)、社區(qū)老年保健、糖尿病教育等任務(wù),二人工作都非常繁忙,家又住得遠(yuǎn),中午回家吃飯幾乎不可能。所以,免不了在食堂“將就”一餐,可即使“將就”,二人也會(huì)想方設(shè)法做到合理搭配。
趙教授的方法是葷的素的,綠的黃的,炒的煮的換著吃,每天盡量不重樣。他認(rèn)為科學(xué)膳食的最基本要求就是注意食物多樣,食堂的大師傅雖然不一定懂得營(yíng)養(yǎng)配餐,但為了照顧更多人的口味,菜肴的品種還是很豐富的。但有些人喜歡吃粉蒸肉的就天天打粉蒸肉,不喜歡吃胡蘿卜就碰也不碰,自然對(duì)身體不利。
接受記者采訪的時(shí)候,胡教授剛剛享用完她的午餐。問(wèn)及她對(duì)自己午餐的評(píng)價(jià),快人快語(yǔ)的她說(shuō):“簡(jiǎn)單但不隨便。”身為營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,胡雯教授即使兩葷兩素的工作餐,也要考慮如何葷素搭配,少不了豆類制品。
》顧教授推薦:紅白豆腐
顧教授已經(jīng)年逾80,他特別喜歡的營(yíng)養(yǎng)餐是“紅白豆腐”,就是用豬血或鴨血加上豆腐做成的菜。這款菜到底有何價(jià)值,值得顧教授特別推薦呢?
原來(lái),老年人常?;加泄谛牟?、高血壓、糖尿病、血脂異常等多種慢性病,在飲食上宜選用脂肪較少的雞肉、魚(yú)肉等白肉,而少吃脂肪含量高的豬肉。但老年人同時(shí)也是缺鐵性貧血的多發(fā)人群,因此需要吃些動(dòng)物血來(lái)補(bǔ)足,因?yàn)閯?dòng)物血中鐵的吸收利用率較高。
◇ 紅白豆腐的做法
將豆腐切成1厘米見(jiàn)方的小丁,放入沸水中焯一下,撈出控水;洗凈豬血塊,也切成1厘米見(jiàn)方的小方塊;把瘦豬肉切成絲;將冬筍切成片。炒鍋內(nèi)放油燒熱,入蔥段煸炒出香味,再加水、豆腐丁、豬血塊、豬肉絲、冬筍片,加入適量醬油、白糖、鹽等,燒沸后,用水淀粉勾芡,炒勻,撒上胡椒粉即成。
>>營(yíng)養(yǎng)學(xué)家語(yǔ)錄
◆ 做菜把握好量,如果不得已有剩菜,超過(guò)24小時(shí),該扔還得扔。
◆ 請(qǐng)人吃飯,不如請(qǐng)人“流汗”。朋友聚會(huì)可以相約爬山、運(yùn)動(dòng),大吃大喝不但浪費(fèi)錢(qián)財(cái),也不利于健康。
◆ 喝水也是合理營(yíng)養(yǎng)的一部分,每天應(yīng)喝1200毫升水。
◆ 減肥不要突擊節(jié)食,每一天都要注意攝入食物的量和搭配,才能長(zhǎng)期保持理想體重。
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女性減肥要身材,更要健康
胡雯教授認(rèn)為,女性應(yīng)把控制體重作為長(zhǎng)期目標(biāo),而不是某一時(shí)間的“抱佛腳”之舉。也不能為了身材,丟了健康。和許多女性朋友一樣,胡教授也“愛(ài)美”。但是她工作繁忙,每天手頭上有一大堆工作要做,如果真的像個(gè)別女性朋友盲目節(jié)食的話,她根本無(wú)法勝任如此繁重的工作。因此,她的做法是:第一,先明確自己的目標(biāo),控制體重到多少為適宜。第二,明確根據(jù)目前的工作量、身體狀況吃多少適宜。如果自己無(wú)法判斷,可尋求營(yíng)養(yǎng)師幫助。第三,拋棄極端的節(jié)食方法,比如不吃主食,不進(jìn)食碳水化合物等。胡教授告訴記者,她是什么都吃,但什么都不吃多。同時(shí),為了保證自己良好的工作狀態(tài)和身體狀態(tài),她還會(huì)補(bǔ)充維生素制劑,比如善存。
晚餐 清淡為主
提到晚餐,幾位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的菜肴都相當(dāng)清淡。
顧景范教授:以稀飯為主,煮雞蛋、拌豆腐,佐以糕點(diǎn),餐后吃水果。
胡雯教授:晚餐是我家的正餐。
趙長(zhǎng)海教授:五谷雜糧粥+生吃蔬菜
五彩發(fā)糕
顧景范教授的晚飯都是以時(shí)令蔬菜做成的菜稀飯為主,有時(shí)吃小米粥、玉米面糊,或加入紅棗、蓮子、薏苡仁等做成八寶粥?!暗沁@都是稀的,不經(jīng)餓,有時(shí)吃些年糕、湯圓、豆沙包、發(fā)糕?!鳖櫨胺督淌谕τ信d致地告訴記者他家自制的“五彩發(fā)糕”。由玉米粉、面粉加上紅棗、葡萄干、枸杞子、桂圓肉制作而成,由于其顏色鮮艷好看而命名。其做法是:先準(zhǔn)備好面粉100克,玉米面300克,酵母10克,白糖10克,紅棗、葡萄干、枸杞子、桂圓、花生油適量。然后將面粉和玉米面混合均勻,加入酵母和白糖,倒入適量溫水?dāng)嚢璩擅婧庞跍嘏庫(kù)o置片刻。接著在器具內(nèi)抹上一層花生油,倒入面糊至八分滿,撒上枸杞子和葡萄干,嵌入桂圓,入籠屜旺火蒸約20分鐘,取出切塊即成。
生吃蔬菜有營(yíng)養(yǎng)
趙長(zhǎng)海教授也喜歡在晚餐喝粥,配點(diǎn)小菜即可。按他的說(shuō)法,這樣的晚餐養(yǎng)胃。趙教授特別推薦五谷雜糧粥,超市里有配好的出售。趙教授還有生吃蔬菜的習(xí)慣,喜歡每天晚上看電視的時(shí)候吃點(diǎn)生的西紅柿、黃瓜、胡蘿卜等,既爽口又有營(yíng)養(yǎng)。
生吃蔬菜可以最大限度地保留維生素等營(yíng)養(yǎng)成分,胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、卷心菜、菜花、辣椒、洋蔥、芹菜等都可以生吃。生吃蔬菜要注意營(yíng)養(yǎng)、健康和衛(wèi)生的統(tǒng)一,提防“病從口入”。一定要注意選食新鮮的蔬菜(最好選用無(wú)公害蔬菜)。做菜前手要清潔、消毒;生熟食品要分開(kāi)放;蔬菜、肉類要分開(kāi)清洗,避免交叉污染。涼拌蔬菜時(shí),加上醋、蒜和姜末,既能調(diào)味,又能殺菌。另外要注意,富含淀粉的蔬菜(如土豆、芋頭、山藥等)必須熟吃。
控鹽限油
跟顧教授和趙教授不同的是,胡教授家的晚餐可算得上一天的正餐了。她說(shuō),晚上是他們一家團(tuán)聚的時(shí)候,菜品自然豐盛,但即使這樣,她也不忘提醒家中的“大廚”兼顧每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求,注意葷素搭配,控制能量。因?yàn)樗母赣H有糖尿病,孩子又在長(zhǎng)身體的時(shí)候,既不能因?yàn)楦赣H而影響孩子生長(zhǎng),也能因?yàn)楹⒆佣绊懜赣H疾病的控制。為此,她是費(fèi)了不少心思。肉類得有,但是決不是全葷,她說(shuō):“我會(huì)讓他們?cè)谌饫锓湃攵垢苫蛘咚夭?,不僅整桌菜葷素搭配,其中一個(gè)菜也要做到葷素搭配?!背巳澦卮钆?,還有就是控鹽限油。
中國(guó)居民膳食指南建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25克;食鹽攝人量不超過(guò)6克(包括醬油、咸菜等中的食鹽量)。但很多人都表示難以做到,或者不知如何把握這個(gè)量。 “老實(shí)說(shuō)我們家也存在這個(gè)問(wèn)題,”胡教授自嘲道,“但是,我會(huì)采取咸淡結(jié)合的方式來(lái)解決。具體來(lái)說(shuō),如果一餐中有的菜含油鹽比較多,就可以做一道素菜湯,既不放油,也不放鹽,和味兒稍重的菜配合著吃,既減少油鹽的攝入,也照顧了味蕾。循序漸進(jìn),逐漸減少油鹽的攝入?!?/p>
另外,對(duì)于25克油和6克鹽這兩條“紅線”,胡教授說(shuō),如果要求家庭主婦們精確計(jì)算每天、每道菜放多少油、鹽,確實(shí)很困難。不過(guò)您可以通過(guò)計(jì)算家里的人口,推算出一包鹽、一桶油該用多久。比如一個(gè)3口之家,每人每天6克鹽,那么一包500克的鹽至少應(yīng)該用27天,算上醬油、咸菜等隱性鹽的攝入,更應(yīng)該用30天以上。如果不到這個(gè)時(shí)間就用完了,就應(yīng)該逐步減少放鹽量。這種“總量控制”的方法就比較簡(jiǎn)單了。
吃完晚餐,胡教授還有一個(gè)“秘訣”。那就是再忙也要陪老人去散步。她說(shuō),中國(guó)居民膳食指南不只叫我們?cè)鯓訑z入,還告訴我們?nèi)绾蜗?,那就是運(yùn)動(dòng)?!斑\(yùn)動(dòng)完后,再弄上點(diǎn)水果就全當(dāng)宵夜了”。
》趙長(zhǎng)海教授提醒:外出就餐管住嘴
趙教授的應(yīng)酬并不多,但是也無(wú)法絕對(duì)避免,針對(duì)現(xiàn)代人應(yīng)酬多,晚上外出就餐頻繁的特點(diǎn),趙教授提醒大家,餐館里的菜肴含油脂、鹽分都很高,千萬(wàn)要注意管住自己的嘴,不可貪多,以免過(guò)多熱量集中于一餐,導(dǎo)致脂肪囤積。另外要少飲酒,尤其是烈性酒。如果一定要喝,可以在喝酒之前飲些牛奶或酸奶。而且酒不要混著喝,也不宜兌飲料。否則不僅對(duì)胃黏膜的損害更大,無(wú)形中也增加了熱量的攝入。