腿部鍛煉與骨骼健康

作者簡(jiǎn)介：趙之心，國(guó)家體育總局體科所首席講師，國(guó)家及社會(huì)體育指導(dǎo)員，中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)體能教練。

肌肉與骨骼的關(guān)系好比魚和水的關(guān)系，要想骨頭優(yōu)秀，肌肉質(zhì)量必須要好。想要強(qiáng)身健體，骨骼是支柱。肌肉鍛煉，是骨骼健康最簡(jiǎn)單而有效的方法。

一、骨骼常見疾病和骨質(zhì)疏松癥自測(cè)法

骨骼常見疾病包括骨質(zhì)疏松癥、骨關(guān)節(jié)疾病、骨折等。其實(shí)，這些病癥都可以通過(guò)肌肉鍛煉得到有效的預(yù)防及治療。

骨質(zhì)疏松癥是一種常見的骨骼疾病。辨別是否患有骨質(zhì)疏松癥最簡(jiǎn)單的方法就是定時(shí)量一下身高，看身高是否下降。如果身高下降，就說(shuō)明你的骨骼出現(xiàn)了問(wèn)題。與男性相比，女性更易患上骨質(zhì)疏松癥。女性更年期易骨折，是由于女性特有的雌激素水平下降。從雌激素開始下降到完全消失的過(guò)程當(dāng)中。很多女性會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥。而骨質(zhì)疏松癥導(dǎo)致的結(jié)果就是骨折頻發(fā)，嚴(yán)重影響女性的生活質(zhì)量。

二、如何通過(guò)腿部鍛煉促進(jìn)膝關(guān)節(jié)健康

俗話說(shuō)，人老腿先老。人的年齡和腿部疾病有很大關(guān)系，隨著年齡的增長(zhǎng)，腿部的機(jī)能下降，疾病隨之而來(lái)。要想保養(yǎng)好腿，首先要關(guān)注我們的膝關(guān)節(jié)。

第一個(gè)保健動(dòng)作：給膝關(guān)節(jié)“加油”。

很多人蹲下然后站起來(lái)時(shí)，膝關(guān)節(jié)咔咔作響。此時(shí)可以這樣做：離開椅子站立，雙腳朝前，膝關(guān)節(jié)朝前。不要八字腳。膝關(guān)節(jié)也不要向外，應(yīng)保持向前方。雙手叉腰，身體挺直。身體往下蹲10厘米，膝關(guān)節(jié)打彎。保持這個(gè)姿勢(shì)，一兩分鐘后就感覺(jué)到腿開始酸，堅(jiān)持到一定程度膝關(guān)節(jié)開始發(fā)熱，再堅(jiān)持一段時(shí)間膝關(guān)節(jié)開始顫抖。10分鐘后，膝關(guān)節(jié)在這種刺激下，開始分泌關(guān)節(jié)液進(jìn)到關(guān)節(jié)腔里，相當(dāng)于給膝關(guān)節(jié)“加油”，然后膝關(guān)節(jié)再運(yùn)動(dòng)時(shí)就不會(huì)出現(xiàn)咔咔響聲。膝關(guān)節(jié)內(nèi)沒(méi)有足量的血管，大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣等無(wú)法通過(guò)血液運(yùn)送到關(guān)節(jié)。而膝關(guān)節(jié)液進(jìn)到關(guān)節(jié)腔里，就為關(guān)節(jié)提供了有效的營(yíng)養(yǎng)。

第二個(gè)保健動(dòng)作：對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行拍打。

按摩拍打可以很有效地刺激皮膚韌帶，提高它的自修復(fù)能力。動(dòng)作如下：站直，膝關(guān)節(jié)和腳尖都要朝前．半蹲，手在彎曲的時(shí)候扣在膝關(guān)節(jié)上，起來(lái)的時(shí)候把手拿起來(lái)，身體站直，做30～50下。拍打完以后整個(gè)膝關(guān)節(jié)都是熱的。正面拍完再拍側(cè)面，拍50下內(nèi)側(cè)，內(nèi)側(cè)拍打力度得稍微大點(diǎn)。這樣拍打大有好處：第一，造成局部的血液循環(huán)量加大；第二，會(huì)使淋巴液流動(dòng)起來(lái)，代謝機(jī)制充分運(yùn)作。更關(guān)鍵的是，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的副韌帶和外側(cè)的副韌帶，包括膝關(guān)節(jié)的髕韌帶、髕骨等經(jīng)過(guò)完整的拍打刺激后，對(duì)膝關(guān)節(jié)的保健和恢復(fù)起了非常好的作用。最佳的拍打時(shí)間是晚上臨睡覺(jué)之前。正確進(jìn)行拍打可以對(duì)膝關(guān)節(jié)的髕骨軟化、髕骨勞損和膝關(guān)節(jié)變形等起很好的預(yù)防和治療作用。

掌握了這些簡(jiǎn)單的技巧，并在日常生活中注意腿部鍛煉。久而久之，對(duì)于骨骼健康是大有裨益的。