冬練長跑正當時

冬季健康長跑，是一項老少皆宜、深受大眾喜愛的全民健身運動。對于中老年朋友們來說，適度地進行冬季長跑活動，不失為增強體質(zhì)、提高生理機能和抗寒能力的一種有效方法。

一、冬練長跑好處多

長跑是一項經(jīng)濟、有效的有氧運動，也是一項全身性運動，對全身各器官系統(tǒng)都能產(chǎn)生良好的影響。

1、改善心血管系統(tǒng)機能，預防心血管疾病。據(jù)調(diào)查，普通人心臟重約300克，心臟容積為600～700毫升左右，通過長跑鍛煉，心臟重量可增加到500克，心臟容積可達1300～1400毫升，心肌力量增強。泵血功能得到改善，每搏輸出量明顯增多而泵血次數(shù)相應減少，這種相應的減少，可使心臟得到充分的休息，延長心臟的壽命。

2、通過下肢運動，可促使靜脈血回流心臟，預防靜脈內(nèi)血栓形成。

3、增強呼吸肌機能。長跑鍛煉能增大肺活量，提高機體吸氧能力，滿足人們從事體力和腦力勞動時對氧氣的需求。檢驗表明，人體處于安靜狀態(tài)時，不長跑的人每分鐘呼吸為12～20次，肺活量3 500～4 000毫升；經(jīng)常長跑的人每分鐘呼吸為6～12次，肺活量可達7000毫升以上。

4、能提高體溫的調(diào)節(jié)功能，預防感冒。冬季在室外長跑，冷空氣能刺激大腦體溫調(diào)節(jié)中樞，反射性地加快新陳代謝，提高人體對外界冷熱刺激反應的靈敏度，增強機體御寒和免疫力，防止傷風感冒和其它呼吸道疾病的發(fā)生。

5、消除多余脂肪，保持體形健美。長跑時消耗的能量主要是脂肪，經(jīng)常長跑即可消除體內(nèi)多余的脂肪，達到減肥健美的目的。

二、怎樣才是健康長跑

1、跑速要慢。不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。老年人練長跑一定要掌握好速度，控制速度最簡便有效的方法是控制心率，即在跑一段距離后，可以自己測量一下心率，力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過130次。如果心率還比較低，可以稍微增加一些速度，如果已經(jīng)過高就必須減慢速度。經(jīng)過一段時間鍛煉后，應該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

2、步幅要小。在跑步中步幅小的目的是降低肌肉在每一步中的用力強度，盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕用力就會相應加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會降低跑步的興趣，甚至最終放棄長跑。

3、跑程要長。既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般應在3 000米以上，不過要量力而行。跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種主動的消耗是降低血脂、血糖，緩解高血壓的最好輔助方法之一。

4、要因人而異。這是健康跑的重要原則。一般來說，每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然，最好是在專業(yè)人員的指導下進行。

5、要掌握正確的呼吸方法。在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

6、運動后加強營養(yǎng)。冬令進補是老年人調(diào)養(yǎng)身體的手段之一。這是因為人在冬季食欲好，消化系統(tǒng)吸收能力強。老年人應根據(jù)因耐力性健身鍛煉，大量糖無經(jīng)有氧分解被消耗的實際情況，在保證正常飲食需要的基礎上，適量增加糖、維生素B族、維生素C的攝取量?？煽紤]多吃糧食、豆類和菜花、蘿卜、白菜等，但忌暴食暴飲。

三、慢性病患者長跑注意事項

慢性病患者或體弱多病者的長跑宜在專業(yè)運動指導人員的指導下進行。主要應注意以下幾點：

1、跑步前先散步、甩臂至少10分鐘后才可起跑，步速宜先慢然后逐漸加快。

2、跑步速度不宜過快，距離不宜過遠、時間不宜過長，以身體耐受力為度，一般自測心率不宜超過100次／分，呼吸不宜超過25次／分，總距離不宜超過5 000米。

3、運動量必須嚴格控制，如感到心悸、頭昏、乏力應立即減量，但最好不要驟停運動。

4、有冠心病、高血壓、心律失常病史者，跑步宜謹慎，運動量宜小。

5、有心肌梗塞、腦血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鮮空氣，避免跑跳。

6、失眠、低血糖者，晨起時可先進食少量、高熱量飲食，再行跑步。

7、跑步中若發(fā)生心律失常、心絞痛，應立即停止鍛煉，并服用自備藥品。建議有此類病史者，自備急救藥盒并掌握使用方法。

8、跑步后應繼續(xù)進行小強度的運動，如散步等，同時擦干汗液，待心跳和呼吸基本恢復到正常水平，再進餐。