提高短距離跑的幾種專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)

　　提高短距離跑的能力，除了掌握短距離跑的技術(shù)以外，還必須采用多種手段和方法，發(fā)展短距離跑的專項(xiàng)身體素質(zhì)，短距離跑的專項(xiàng)身體素質(zhì)包括速度、速度耐力和力量等。其發(fā)展方法如下：
　　
　　1　發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)
　　速度素質(zhì)的表現(xiàn)形式有反映速度、動作速度和移動速度三種。
　　1)發(fā)展反映速度的方法
　?、僮鰡?、急停、變速或變向跑。
　?、谏眢w蹲，坐或各種姿勢，聽口令起跑，
　?、郾硨ε懿椒较蛟夭粍踊蜃鎏S或高抬腿跑等，聽口令轉(zhuǎn)身起跑。
　?、苷玖⑹交蚨拙崾?，聽口令起跑。
　　2)發(fā)展動作速度的方法
　?、俸蟮排?。
　?、谛敝闻堋?br/>　?、墼馗咛扰?。
　?、苄羞M(jìn)間小步跑，高抬腿跑。
　?、菰乜焖贁[臂。
　　3)發(fā)展移動速度的方法
　?、僬玖⑹狡鹋芑蚨拙崾狡鹋?。
　?、诩铀倥?。
　?、坌羞M(jìn)間跑。
　?、茏分鹋?。
　?、萁恿ε堋?br/>　?、奚?，下坡跑。
　　
　　2　發(fā)展速度耐力素質(zhì)的練習(xí)
　　在進(jìn)行短跑練習(xí)時，經(jīng)常能看到學(xué)生后程跑的速度明顯下降，跑的動作變形，因此，應(yīng)注意發(fā)展學(xué)生的速度耐力。發(fā)展耐力的方法如下：
　　
　　
　　
　　①斜支撐跑20—30秒。
　　②原地快速高抬腿20—30秒。
　　③行進(jìn)間快速跑和快速高抬腿跑。
　　④短距離間歇跑。如80m，100m、200m×5組，每次間歇時間1分鐘，每組間歇8分鐘，運(yùn)動負(fù)荷控制在90％左右，
　?、蓍L距離間歇跑。如150m，250m、300m×2～3組，每次間歇時間2分鐘，每組間歇10分鐘，運(yùn)動負(fù)荷控制在85％左右。
　?、藿恿ε鼙荣悺?br/>　　
　　3　發(fā)展力量的練習(xí)
　　在短跑練習(xí)中無論是后蹬還是前擺都需要肌肉的力量，這種力量必須是短跑專項(xiàng)力量，必須在發(fā)展一般力量的基礎(chǔ)中，注意提高發(fā)展力量練習(xí)的速度及爆發(fā)力。發(fā)展力量的方法：
　　1)克服自身體重的力量練習(xí)
　?、傩羞M(jìn)間單足跳。
　?、诹⒍ㄌh(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)，多級跳等。
　　③臺階跳、跨步跳、蛙跳、縱跳摸高等。
　?、苓B續(xù)跳障礙物。
　?、菘焖偕掀屡?。
　?、蘅焖傺雠P起坐、仰臥舉腿等。
　　2)負(fù)重的力量練習(xí)
　?、偈殖謫♀彅[臂。
　?、谪?fù)重蹲起的力量練習(xí)。
　?、鄢謱?shí)心球前后拋。
　?、茇?fù)重上臺階。
　?、蓦p手持啞鈴快推或臥推等。
　　當(dāng)然在進(jìn)行力量練習(xí)時，練習(xí)的負(fù)荷量，練習(xí)的密度等要從學(xué)生的實(shí)際出發(fā)，因材施教。
　　
　　(北京市十一學(xué)校 10003