纖纖手臂全攻略

佚　名

氣溫漸漸升高，我們的衣著也越來(lái)越單薄，短袖或無(wú)袖的服裝會(huì)讓我們的手臂暴露在外，備受矚目。如果你的手臂不夠緊致或有些肥胖，會(huì)使你看起來(lái)比實(shí)際情況更胖?，F(xiàn)在，就讓我們來(lái)看看如何塑造纖纖美臂吧。

塑造優(yōu)美的手臂線(xiàn)條

當(dāng)你發(fā)胖、體重增加的時(shí)候，上臂的脂肪自然也隨之堆積，全面瘦身可以使手臂脂肪減少。在減脂的同時(shí)，還要塑造優(yōu)美的肌肉線(xiàn)條，方法就是兼顧飲食和鍛煉，因?yàn)槿绻豢刂骑嬍郴蛑蛔⒁忮憻?，結(jié)果不是讓肌肉和水分隨著脂肪的減少而流失，就是流失了水分卻無(wú)法塑造一個(gè)優(yōu)美的肌肉線(xiàn)條。

步行鍛煉對(duì)身體大部分肌肉線(xiàn)條的塑造都有作用，但對(duì)手臂卻作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前側(cè)的肱二頭肌以及上臂后側(cè)的肱三頭肌，試試下面幾套動(dòng)作，能幫你塑造完美的手臂線(xiàn)條。

改良俯臥撐

運(yùn)動(dòng)部位：胸肌、肩部和肱三頭肌

方法：在地面上鋪一塊毯子或毛巾，做俯臥撐的姿勢(shì)——雙臂分開(kāi)，十指微張，膝蓋和腳趾著地(小腿不著地)并支撐身體，保持上半身成一條直線(xiàn)。慢慢吸氣，曲臂，將上半身向地面靠近，直至下巴到達(dá)手指上方；呼氣，上身抬起恢復(fù)原狀。

平板運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)部位：整個(gè)手臂、肩以及胸肌

方法：俯臥地面，腹部著地，前臂緊貼地面向前，上臂支撐身體使胸部離開(kāi)地面。慢慢改變支持身體的部位，由下半身和前臂變成腳尖、膝蓋和前臂，同時(shí)保持上身離開(kāi)地面；將膝蓋離開(kāi)地面，整個(gè)身體呈平板狀，只保留前臂和腳尖與地面接觸，盡量多堅(jiān)持一會(huì)兒。

隨時(shí)隨地纖臂進(jìn)行時(shí)

不少辦公室女郎都抱怨說(shuō)，整天伏案工作，沒(méi)有時(shí)間塑造完美手臂。其實(shí)，一些小動(dòng)作就可以讓你不動(dòng)聲色擁有美臂。

1.在沙發(fā)上看電視時(shí)兩只手也別閑著，抓一個(gè)重量適中的東西，如一瓶可樂(lè)、一本雜志，甚至一只木瓜，雙手共握這個(gè)重物垂直上舉，以胳膊肘為“軸”向后疊臂，直至上臂外側(cè)的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，這樣重復(fù)10次為一組，每天堅(jiān)持做5組。

2.女性朋友每天都會(huì)拎包外出，其實(shí)包也是瘦臂的好道具：拎著包手臂下垂、手心向前，用上臂外側(cè)肌肉的力量慢慢將胳膊肘抬起，再慢慢放下，整個(gè)過(guò)程動(dòng)作要緩而且不能松懈，雙臂交替著做。

3.坐在辦公桌前，雙臂自然下垂，十指慢慢用力分開(kāi)，再慢慢攥成拳頭。連續(xù)做十組，休息15秒，再做十組。這個(gè)動(dòng)作可以幫助塑造上臂肌肉線(xiàn)條。還可以在保持桌前姿勢(shì)時(shí)，雙臂向下，肌肉繃緊持續(xù)數(shù)秒，之后輕輕甩動(dòng)手腕，帶動(dòng)整個(gè)臂部活動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)。

4.午休時(shí)分，大家各自活動(dòng)，這時(shí)可以做一組類(lèi)似于“伸懶腰”的動(dòng)作：雙手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后雙手交叉在頭后向上伸展，停留若干秒后收回。這組動(dòng)作是為了改善手臂松弛的現(xiàn)象，所以要繃緊，盡量延長(zhǎng)雙臂肌肉張弛時(shí)間。

5.在衛(wèi)生間里，不妨利用“方便”之機(jī)，鍛煉手臂：將雙臂向前伸展，同時(shí)以手臂之力向外畫(huà)圓，10下以后，再向內(nèi)畫(huà)圓。動(dòng)作無(wú)需太大，要求舒緩，做到位即可。

6.在書(shū)房里，還可以借助椅子進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。背對(duì)椅子，雙手支撐在椅子上，肘關(guān)節(jié)向后，雙手與肩同寬或略比肩窄。收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關(guān)節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心，然后慢慢還原。下蹲時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。下蹲時(shí)身體不要下沉過(guò)低，否則會(huì)對(duì)肩和肘關(guān)節(jié)造成較大的壓力。

器械美臂法

啞鈴

啞鈴是練習(xí)臂部線(xiàn)條時(shí)常用的器械，要選擇自己合適的重量來(lái)練習(xí)，如果盲目增加啞鈴的重量，不僅不能塑造好的線(xiàn)條，還會(huì)適得其反。

動(dòng)作：雙腿分開(kāi)直立，雙手持一對(duì)啞鈴，放在身前。大臂不動(dòng)小臂抬起放下，兩臂同時(shí)同向抬起或交替皆可。

繩索

用一段繩子作為鍛煉雙臂的小道具，在許多健身俱樂(lè)部很流行。繩索的好處在于，在鍛煉雙臂的同時(shí)，也可以兼顧其他部位。

動(dòng)作：雙手握繩索兩端，高舉頭上，雙腳開(kāi)立，腰部向左右兩邊彎的同時(shí)，雙臂開(kāi)合運(yùn)動(dòng)。只要充分發(fā)揮想象力，就能創(chuàng)造出各種臂部和其他部位組合的鍛煉方式。

健身球

健身球體積很大但用途很多，用于臂部線(xiàn)條的塑造，也是不錯(cuò)的輔助工具。

動(dòng)作：將雙腿并攏，膝蓋放在健身球的正中心，兩手撐地。肘部彎曲，上半身隨之下沉，再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。這其實(shí)是一個(gè)改良的俯臥撐動(dòng)作。做10個(gè)為一組，休息15秒，再做另一組。

美臂三大奇招

沐浴美臂法

用沐浴鹽瘦身流行已久，但有時(shí)直接將鹽作用在皮膚上，會(huì)有一些刺痛感。最好的辦法是，將沐浴鹽和嬰兒油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的時(shí)候，先用較熱的水為雙臂加溫，使毛孔充分張開(kāi)。之后，把調(diào)和過(guò)的沐浴鹽抹在臂上，由肘部至肩頭的方向，慢慢旋轉(zhuǎn)向上按摩。

點(diǎn)穴美臂法

點(diǎn)穴減肥就是按摩特定穴位，調(diào)整特定區(qū)域的經(jīng)絡(luò)，通過(guò)調(diào)節(jié)五臟及內(nèi)分泌等達(dá)到減肥的目的。按壓上臂內(nèi)側(cè)中段的肱中穴，以及手臂上側(cè)三角肌中間的臂穴可以有效地消除手臂上的贅肉。如果在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下掌握了穴位的正確位置，完全可以在自己家里點(diǎn)穴美臂。

保鮮膜美臂法

無(wú)論上班還是在家，都可以先把減肥霜涂抹在手臂上，然后裹上一層保鮮膜。讓手臂出汗，促進(jìn)多余脂肪的燃燒，讓臂部更緊實(shí)有型，還可以消除疲勞。除了保鮮膜外，也可以使用其他替代品，如其他材料的塑身美體衣等。

（摘自39健康網(wǎng)）