運動·光照·營養(yǎng)遠離抑郁

　　
　　9月10日是第5個世界自殺預(yù)防日，今年的主題是"穿越終生的自殺預(yù)防"。抑郁癥是自殺的頭號殺手，在自殺人群中，有近8成的人患有抑郁癥。抑郁究竟為何能像洪水猛獸一樣把那么多生命逼向絕路？
　　抑郁，原是指人的言行表現(xiàn)，是一種心有痛楚、憤懣、飲恨，卻又不能訴說而導(dǎo)致的煩悶狀態(tài)。醫(yī)學(xué)上認為，人的情緒持續(xù)低落，興趣喪失，思維遲鈍，意志行為減少，部分患者會出現(xiàn)幻覺，嚴(yán)重者會伴有自殺傾向和行為。
　　抑郁作為一種心理病態(tài)，女人多于男人，尤以中年女性為最。這已從心理門診、心理咨詢和社會調(diào)查中得到證實。
　　如何解脫抑郁呢?美國華盛頓大學(xué)護理學(xué)院教授瑪麗-安妮特·布朗博士建議培養(yǎng)正常的生活習(xí)慣，改變下生活方式，也即是通過光照、運動和營養(yǎng)獲得活力。
　　
　　運動
　　
　　對于身體抑郁者，散步是最佳的運動方式。因為散步可以使體內(nèi)合成活力覺醒物質(zhì)，而不是緊張覺醒物質(zhì)，能使腦內(nèi)的5-HT、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平。
　　每天在陽光下定時散步20～30分鐘，或是慢跑20～30分鐘，每周進行5天。雨雪天放晴后在戶外活動20分鐘更好。散步的姿勢，應(yīng)挺胸、抬頭、收腹、緊臀、肩背放松，擺動雙臂，每走5分鐘，停1分鐘，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頸、伸伸臂、聳聳肩、踢踢腿。在河湖岸邊，林蔭草坪，樓群甬道皆宜。散步或慢跑的速度因人而異，自行酌定。堅持10周以后，自會感覺緊張、焦慮、抑郁、思維紊亂、貪食少睡，疲乏無力等癥狀逐漸減輕，直至消除恢復(fù)正常。
　　
　　光照
　　
　　人的情緒與光照量大有關(guān)系，當(dāng)天空陰云密布時，極容易出現(xiàn)情緒低下；而陽光普照時，感受就覺得舒暢。通過長時間、明亮的光照在體內(nèi)合成更多的維生素D，對治療季節(jié)性情感障礙方面有積極的作用，有時光照的功效比個別藥物來得更快。四季室外氣溫不同，光照的強度也不一樣。即使在同一季節(jié)，各地也有 所差異。北方的春天，白天室外平均氣溫在16～20攝氏度，氣候怡人。每天上午9時左右，在室外草坪上輕松活動13～58分鐘，如此進行20～30天，便可有效防治抑郁癥狀。而那些長時間呆在室內(nèi)的人，倒是經(jīng)常感覺郁悶、疲勞、憂煩和焦慮。
　　女人比男人更需要光照。因為在許多時候，女人體內(nèi)的5-HT與多巴胺都低于理想水平，加之操持家務(wù)且多深居簡出等，也減少了光照，因此患身體抑郁的幾率較高。
　　
　　營養(yǎng)
　　
　　適當(dāng)選用營養(yǎng)補劑，如維生素B1、B2、B6，維生素C、D及葉酸、硒 等，可彌補上述兩項的不足。但是否需要進補，以及補多少要根據(jù)自身營養(yǎng)狀況酌情而定。有的營養(yǎng)學(xué)家提出"每天1杯牛奶，2匙食用油，150克水果，200 克高蛋白食品(包括魚、蛋、肉、豆各50克)，500克蔬菜，6克鹽，350克糧食，8杯水，九成飽，十分清潔衛(wèi)生。"這很有指導(dǎo)意義。