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    冬日養(yǎng)生話晨練

    2005-12-31 02:54:36鄭永輝
    祝您健康 2006年1期
    關(guān)鍵詞:晨練中老年人老年人

    鄭永輝

    隨著人們保健意識(shí)的增強(qiáng),注重和堅(jiān)持體育鍛煉(包括健身活動(dòng))者越來(lái)越多,不論是暖風(fēng)習(xí)習(xí)、天高云淡的春秋兩季,還是驕陽(yáng)似火的炎炎夏日,就是冰天雪地的嚴(yán)冬期間,大凡體育場(chǎng)地、公園曲徑、綠草林陰乃至房前屋后,隨處可見從事體育運(yùn)動(dòng)者的身影,并成為現(xiàn)代都市、城鎮(zhèn)的一道亮麗的風(fēng)景線。

    有道是:“一年之計(jì)在于春,一日之計(jì)在于晨。”這雖然是針對(duì)生計(jì)而言,但運(yùn)動(dòng)鍛煉何嘗不是如此!于是晨練之風(fēng)十分盛行。然而,晨練也是有講究的,如不注意,事倍功半,收效甚微不說(shuō),弄得不好,還可能適得其反甚至惹禍,那就糟了。那么,中老年人應(yīng)當(dāng)怎樣晨練呢?有關(guān)專家的以下建議值得記取。

    一是清晨起來(lái)飲杯水。這是因?yàn)椋私?jīng)過(guò)一夜的睡眠之后,體內(nèi)各部器官乃至細(xì)胞都處于缺水狀態(tài),血液的粘稠度大為提高,各種有害有毒物質(zhì)的積累相對(duì)增多,這對(duì)于消化系統(tǒng)及血液循環(huán)系統(tǒng)會(huì)造成不利影響。因此,人們起床后,先不要急于出去晨練,而應(yīng)當(dāng)空腹飲用一杯白開水,及時(shí)向體內(nèi)補(bǔ)充水分,既起到對(duì)胃腸清洗、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、提高排毒效率等作用,又可使血液得以稀釋、降低稠度、改善血液循環(huán),從而防治高血壓、心絞痛、心肌梗死、動(dòng)脈硬化乃至前列腺炎、結(jié)石癥等的發(fā)生或加重。這方面,日本醫(yī)學(xué)專家曾對(duì)500名年齡在65歲以上的老人做過(guò)調(diào)查和研究,發(fā)現(xiàn)有82%堅(jiān)持晨飲達(dá)5年以上的老人的身體相當(dāng)健康,他們耳聰目明、牙齒堅(jiān)固、紅光滿面、精力充沛、消化正常、排泄暢通、體格健壯。

    二是日出之后再晨練。據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》所載:“冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無(wú)擾乎陽(yáng),早臥晚起,必待日光……”特別是年事已高,免疫抗病和抵御寒冷能力日趨下降的老年人,早晨起床后應(yīng)當(dāng)在室內(nèi)走動(dòng)走動(dòng)和做些準(zhǔn)備活動(dòng),如活動(dòng)關(guān)節(jié)、肌肉等,然后再去室外進(jìn)行適合自己且力所能及的晨練。

    三是空腹?fàn)顟B(tài)莫晨練。道理很簡(jiǎn)單,人經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠之后,食物已被消化吸收,腹中已空,熱量不足,倘若晨起空腹鍛煉,勢(shì)必造成大腦供血不足,出現(xiàn)諸如頭暈、心慌、腿軟、乏力、站立不穩(wěn)甚至突然昏厥、猝死等癥狀與意外。因此,老年人在晨練之前,還應(yīng)當(dāng)適量進(jìn)食一些松軟、可口、溫?zé)岬模缗D?、豆?jié){、面包、餅干之類流質(zhì)或半流質(zhì)食物,以免引起不適乃至不測(cè)的發(fā)生。

    四是晨練前后需保暖。老年人體弱多病,抗寒耐熱能力下降,冬季晨練前后均應(yīng)重視身體保暖,特別是已患高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、風(fēng)濕病、出血性疾病患者尤應(yīng)注意,以免在晨練之前和晨練過(guò)后受寒冷襲擊,病原體乘虛而入引起著涼感冒、感染發(fā)炎。比如,頭部受冷會(huì)使腦血管收縮、血壓升高甚至造成血管痙攣或破裂,很容易發(fā)生腦溢血、腦栓塞等意外;腹部受涼則出現(xiàn)胃腸血管收縮使腸蠕動(dòng)亢進(jìn),導(dǎo)致胃炎、腸炎、腹瀉、嘔吐等;四肢受冷時(shí)可使手足血管收縮而引起凍瘡、關(guān)節(jié)炎,等等。所以,奉勸中老年人及體質(zhì)虛弱者,晨練前后一定要做好保暖防寒工作,適時(shí)增減衣物。

    五是大霧彌漫別晨練。冬日除了雨雪天氣外,常會(huì)在清晨出現(xiàn)霧氣。有人認(rèn)為,這種天氣最適宜晨練,其實(shí)不然。據(jù)測(cè)定,霧粒中含有各種酸、鹽、酚、塵埃以及許多致病微生物,人在其中鍛煉,必然吸入大量受污染的空氣而極易誘發(fā)或加重像氣管炎、咽喉炎、結(jié)膜炎之類疾病。

    六是雨雪晨練宜謹(jǐn)慎。研究表明,空氣中的陰離子(又稱“負(fù)離子”)具有降低血壓、刺激人體造血功能、改善肺部換氣功能和增加肺活量、促進(jìn)新陳代謝、提高機(jī)體免疫力、增強(qiáng)大腦皮層功能以及起到鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)痛、制汗、利尿等功效,對(duì)人體健康十分有利,故被譽(yù)為“空氣維生素”。尤其是雨雪天氣,所激發(fā)產(chǎn)生的陰離子更多,在這種環(huán)境中晨練無(wú)疑更有利于人體健康與長(zhǎng)壽。但是,上了年紀(jì)的人由于體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力等因素而容易著涼、凍傷和跌倒,因此,老人此時(shí)晨練應(yīng)備有雨具(帽、傘、雨衣等)防淋并謹(jǐn)慎小心地防滑、防摔,雪后還應(yīng)做好防寒、防凍工作。

    七是晨練遵循“三原則”。①宜遲不宜早。民諺道:“一九二九,伸不出手;三九四九,凍死老狗;……九九艷陽(yáng)天,牛羊滿地走?!痹诤畾庖u人的清晨活動(dòng)和鍛煉,手、臉和雙耳等外露部分最易受凍,加上清晨空氣污濁且含氧量是一天中最低、二氧化碳及各種廢氣等有害氣體含量最高的時(shí)候,這還有待太陽(yáng)升起后綠色植物光合作用方能緩解。因此,人們冬季和其他季節(jié)晨練時(shí),應(yīng)掌握與遵循“宜遲不宜早”的原則。②宜“走”不宜“跑”。古人云:“春球,夏泳,秋爬,冬跑?!边@種“跑”對(duì)于中老年人而言,指的是慢跑(以熱而不出汗為度),有利于提高心肺功能和消化功能,調(diào)節(jié)機(jī)體新陳代謝,不宜慢跑的體弱多病者適于散步?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),慢跑和行走是人體最完美的健身活動(dòng),不僅可鍛煉肌肉與心臟,而且還能鍛煉人的左右大腦,如能堅(jiān)持每天清晨慢跑或快走400—600米,就能達(dá)到身體健康、充滿活力之目的。③宜輕不宜重。這是針對(duì)老年人晨練類型(項(xiàng)目)、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和激烈程度而言的。中老年人由于體質(zhì)漸弱、機(jī)體活動(dòng)能力以及耐久性、抗疲勞性日益下降,從事鍛煉(包括晨練)時(shí)應(yīng)根據(jù)自身的具體情況及環(huán)境、條件等選擇適宜的活動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度、難度不宜過(guò)大,更要避免做激烈運(yùn)動(dòng),以防損傷或不測(cè)發(fā)生。須知,養(yǎng)生健身貴在持之以恒,決不能貪多貪全、一蹴而就。

    (編輯祝健)

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