高考學(xué)生的膳食營養(yǎng)

童本德

一年一度的高考又要臨近。在高考前為您的孩子做好充分的營養(yǎng)準(zhǔn)備，才能使他們精力充沛的步入考場。

每年的這個季節(jié)，是高考學(xué)生的關(guān)鍵時期。這一時期的孩子正處在學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重、用腦過度，大腦對氧的要求增加，能量和各種營養(yǎng)素如：蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素A、C、B族以及鐵的消耗都相應(yīng)增加。過重的學(xué)習(xí)壓力，常常會造成孩子睡眠減少、食欲不佳、消化能力減弱，從而使?fàn)I養(yǎng)素?cái)z入減少。

實(shí)際上，備考的最后階段，就是靠平時的文化功底和拼體力，誰的體質(zhì)好，能堅(jiān)持到底，誰就有希望成功。若要身體好，就要吃得科學(xué)，因此，在這一段特殊的時期，家長一定要搞好孩子的膳食營養(yǎng)，以增加孩子的耐力和抗疲勞能力。在膳食安排過程當(dāng)中，應(yīng)做到合理營養(yǎng)，搭配均衡，清淡，易于消化、吸收等。

合理營養(yǎng)

保證主食的供給 米、面等主食含有非常豐富的碳水化合物，這種營養(yǎng)物質(zhì)在人體內(nèi)氧化以后可以產(chǎn)生供給大腦用的能量。因?yàn)閷W(xué)生大腦需要的能量，來源于腦血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物轉(zhuǎn)化而來，所以高考生每天應(yīng)該保證350克～500克的糧食。不應(yīng)只吃大米和白面，還應(yīng)該注意一些粗雜糧的攝入，因?yàn)榇蛛s糧里面含有非常豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。

蔬菜和水果蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天應(yīng)吃到400～500克，尤其是時鮮的綠葉蔬菜。因?yàn)槭卟水?dāng)中含有各種各樣的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，可以保證孩子思維更加敏銳，頭腦更加清晰，分析問題的能力有所提高，學(xué)習(xí)效率也會比較好。

奶類、豆類、水產(chǎn)類、肉類等它們是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白類的食物，可以保證孩子有充沛的精力和耐力來應(yīng)付體力和腦力的巨大消耗。

搭配均衡

一是要注意營養(yǎng)的均衡，保證孩子各種營養(yǎng)的充分?jǐn)z入；

二是飯菜要注重色、香、味，盡量刺激孩子的食欲。結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)，盡量做得清淡可口。也可讓孩子在飯前喝一小碗不太濃的鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，因湯內(nèi)含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

三是在保障衛(wèi)生的前提下，可以適當(dāng)?shù)爻砸恍霭璨耍{(diào)節(jié)一下口味。

四是天熱的時候，應(yīng)該注意給孩子吃一些清熱解暑的食物，如苦瓜、山藥、水芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆湯以及清淡的綠葉蔬菜湯等。

增強(qiáng)記憶

孩子學(xué)習(xí)壓力大，家長可以通過飲食調(diào)節(jié)來增加孩子的記憶力，讓孩子多攝入含卵磷脂豐富的食物。雞蛋黃、鴨蛋黃和鵪鶉蛋的蛋黃，含有豐富的卵磷脂；大豆類食品，比如豆腐、豆?jié){及其制品，也是含有豐富卵磷脂的食品。此外，含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，因鐵是人體中血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是氧的載體，鐵充足提供的時候可以給大腦提供更多的氧，所以，在高考期間，應(yīng)適當(dāng)多選用一些魚類、蛋類、豆類制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

還要注意的一點(diǎn)是飲食衛(wèi)生，不要買馬路邊或小攤上的食物吃，這些地方的食品，衛(wèi)生條件不能保證，若是因此患上胃腸道疾病，影響了學(xué)習(xí)就得不償失了。

參考菜單

下面兩份菜單能量在2600～2700千卡之間，蛋白質(zhì)在110克左右，脂肪在70～80克之間，可算是主副搭配、動植物搭配、葷素搭配均合理。維生素、礦物質(zhì)充足，基本符合高考學(xué)生的營養(yǎng)需求。

◆ 菜單一

早餐：牛奶1瓶沖核桃粉15克，白糖10克

雞蛋1只、拌黃瓜條100克

淡小饅頭70克（相當(dāng)于主食1兩）

小米粥1兩（黃玉米20克、大米30克）

中餐：米飯3兩

紅燒鯽魚150克、蒜泥生菜150克

胡蘿卜50克、冬瓜50克、排骨80克做湯

晚餐：米飯2.5兩

青椒100克、炒香干絲40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉絲

鮮香菇20克、青菜80克做湯

夜點(diǎn)心：黑芝麻粉15克沖豆?jié){250克，白糖10克

面包或餅干適量

◆ 菜單二

早餐：地瓜50克（可換成山藥、胡蘿卜、南瓜）、米30克做稀飯

咸蛋1只、鮮肉包2兩、蒜泥西蘭花80克

中餐：米飯3兩

蝦仁豆腐（蝦仁80克、豆腐150克）、炒綠葉蔬菜150克

菜心小肉圓湯（菜心80克、瘦豬肉50克）

晚餐：赤豆米飯2.5兩（大米100克，赤豆或綠豆30克）

鮮菌菇燉雞塊（鮮菌菇100克、雞塊150克）

炒時菜150克、黑魚湯（魚50克）

夜點(diǎn)心：牛奶220克沖麥片30克，加小點(diǎn)心適量。