鍛煉中，您會(huì)呼吸嗎？

侯　義

健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代射為主、無(wú)氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過(guò)早疲勞等現(xiàn)象。這里向健美愛(ài)好者介紹幾種正確的呼吸方式。

同步式呼吸法

每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。

(1)肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式，比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥(niǎo)”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

(2)肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用，比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥(niǎo)”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

(1)幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用，比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。

(2)一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90％以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)，比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

自由調(diào)節(jié)式呼吸法

在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式?！疤狨唷?、“慢跑”、“騎功率自行車(chē)”時(shí)一般都采用此方法呼吸。

總之，健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。(編輯湯知慧)