明明白白補鈣

小　力

你缺鈣了嗎？

現(xiàn)在市場上銷售的補鈣食品或藥品“五光十色”，讓人眼花繚亂，無所適從。若用商家的快速測鈣儀測一下，肯定會說您缺鈣了。那么，您是否真的缺鈣呢？建議您還是到正規(guī)醫(yī)院去檢查一下。目前評價人體是否缺鈣和缺鈣程度，一般從四個方面考慮：

（1）采用膳食調(diào)查來了解鈣的攝入水平。根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量中，以鈣缺乏最為明顯，人均鈣攝入量僅為中國營養(yǎng)學會推薦量的50%。

（2）取血測生化指標。查血鈣濃度，其正常范圍很窄，為2.2～2.5mmol/L（毫摩爾/升），離子鈣的情況也是如此。因此，若血漿蛋白濃度正常，而總血鈣濃度＜2.2mmol/L，則表明是低鈣血癥。

（3）X線檢查或骨密度測定。骨密度，全稱“骨骼礦物質(zhì)密度”，是骨骼強度的一個主要指標，以每平方厘米克(g/cm2)表示。骨密度值是一個絕對值。不同類骨密度檢測儀的絕對值均不相同。所以人們通常用T值（與正常青年人參考值相比）來判斷自己的骨密度是否正常。T值是一個相對值，正常值參考范圍在－1至＋1之間。當T值低于－2.5時判斷為骨質(zhì)疏松。

（4）臨床癥狀和體征。低鈣血癥有多種癥狀，如常見的乏力、腰酸、腿痛等，嚴重時可發(fā)生手足抽搐，甚至痙攣。

每天到底需要多少鈣？

人在不同的生長階段每天所需的鈣量也不盡相同，我國營養(yǎng)學會推薦7個月至2歲孩子每天應攝入600毫克鈣，2～10歲孩子為800毫克，10～18歲的青少年需要1000～1200毫克。成人骨骼不再生長，但骨組織的代謝并不是靜止的。一般來說，25至45歲的成人每日攝入鈣量應為800～1000毫克，老年人每日需要1200毫克左右。美國國立衛(wèi)生研究院推薦65歲以上的男子和婦女每天攝入1500毫克鈣為最佳。按照一般的飲食，老人每天從食物中攝取的鈣質(zhì)只有需要量的1/2～2/3左右，所以每天必須額外補鈣，以填補欠缺的鈣。

如何補鈣？

（1）首選食補科學研究證明補鈣以食補為好。日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。特別是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供給600毫克左右的鈣；再加上膳食中其他食物供給的鈣，基本上能滿足老人對鈣的需要。水產(chǎn)品中的蝦皮、海帶、魚骨粉等都是良好的鈣質(zhì)來源，大豆含鈣也不少，但其表皮中含有較多的植酸，會妨礙鈣質(zhì)的吸收，去皮后食用吸收率大大增加。有些蔬菜如菠菜含鈣也很多，如能先焯后再炒，去掉部分草酸后再吃，也不失為鈣質(zhì)的良好來源。美國農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生部提出一天吃5次蔬菜和水果的健康行動計劃，就是這個道理，用吃天然食品的方法來滿足鈣的需要。此外，動物肝臟、蛋黃、魚、肉及豆類，含有豐富的維生素D，可以促進鈣的吸收，但動植物中的維生素D要經(jīng)過紫外線照射轉(zhuǎn)化為內(nèi)源性維生素D，才能被人體利用，故補鈣的同時還要注意加強戶外運動，經(jīng)常沐浴陽光，可促進人體內(nèi)維生素D的合成，有助于鈣的吸收。

（2）必要時進行藥補當不愛喝牛奶（即飲食中鈣含量較低時）或已有缺鈣癥狀時可進行藥補，即服用補鈣劑，但在服用補鈣產(chǎn)品時，也應慎重。老年人由于腸胃功能較弱，不要選擇堿性較強的鈣劑，如碳酸鈣、活性鈣等。補鈣也不能過量。研究表明，腸道中過多的鈣會妨礙鐵和鋅的吸收，引起貧血和食欲不振。由于鐵、鋅和鈣的離子都是二價陽離子，在腸道吸收時會互相拮抗；再者多余的鈣會隨大便排出，造成浪費。有缺鐵、缺鋅癥的老人要補鈣時，尤其應以食補為主。

（3）科學補充維生素D鈣的吸收需要維生素D的幫助，如果體內(nèi)維生素D不足，吃了鈣很可能還是缺鈣。中國營養(yǎng)學會推薦量為每日攝入維生素D400 IU（國際單位）。但是，如果過量補充維生素D，就可能引起中毒。因此，應在專業(yè)醫(yī)生的指導下，補鈣的同時正確地補充維生素D，才不至于徒勞無功。

常用的鈣補充劑特點

市場上的補鈣產(chǎn)品很多，選擇時首先要考慮鈣含量，其次是鈣溶解度和吸收量，再次是價格和口味。常用鈣補充劑的含鈣量為：乳酸鈣13%，碳酸鈣40%，葡萄糖酸鈣9%，檸檬酸鈣21%，如要補充600毫克的鈣，用碳酸鈣只要1500毫克，檸檬酸鈣就需要2857毫克，乳酸鈣需要4615毫克，葡萄糖酸鈣需要6667毫克，各種氨基酸鈣也在5000毫克以上。

（1）碳酸鈣：屬于無機鈣，含鈣量高，價格相對便宜，但需要胃酸溶解方可吸收，所以服用時不要空腹，飯后服用有利于鈣質(zhì)的吸收。

（2）葡萄糖酸鈣：屬于有機鈣，可以空腹吃，但含鈣量較低，必須大量服用才能達到補鈣要求。

（3）檸檬酸鈣：屬于有機鈣，可以空腹吃，是比較新一代的價廉物美產(chǎn)品。因為檸檬酸鈣不需胃酸活化吸收，吸收率最佳，又不會如碳酸鈣產(chǎn)生二氧化碳造成胃脹氣，且檸檬酸鹽在血中的溶解度比產(chǎn)生結(jié)石的草酸鹽為高，因此檸檬酸根會搶奪結(jié)石成份中的鈣，多了一個預防結(jié)石的功能，比其他的鈣制劑更好，對于腸胃功能已經(jīng)有所退化的老年人來說，可以得到較好的補鈣效果。

因此購買時應看清楚說明書上鈣制劑的構成，選擇適合自己的鈣制劑。不論是無機鈣還是有機鈣，如果機體不缺鈣時，對鈣的吸收率一般只有40%左右，如果缺鈣時，則吸收率可能達到75～85%。并沒有哪種鈣制劑的吸收率特別高。

特別提示：一些所謂的生物鈣，即將牡蠣、蚌、貝等的殼經(jīng)過高溫活化后磨細而成，或用家畜動物的骨骼磨粉制成的鈣制劑，由于許多重金屬（如鉛、汞等）容易被吸附或沉積在殼及骨骼中，而任何重金屬對身體都是有毒的，所以這類產(chǎn)品最好不要選用。

怎樣才能讓鈣更好地被吸收呢？

有些人雖然天天服用鈣制劑，但仍有缺鈣的表現(xiàn)。其主要原因是有些因素影響了鈣質(zhì)的吸收，為做到正確地補鈣，應注意以下幾點：

（1）不要與植物性食物同吃。有些植物性食物，如谷類，尤其是全麥片、全麥、麩皮等，因含植酸高，影響鈣的吸收；又如菠菜、芫荽（香菜）、莧菜等多種蔬菜，草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等含量較高，會與游離鈣結(jié)合形成不溶性物質(zhì)而妨礙鈣的吸收。

（2）不要與油脂類食物同食。因油脂分解后生成的脂肪酸與鈣結(jié)合后不容易被吸收。

（3）不要同時吃過多的肉、蛋。因為各種肉類、蛋類中含磷酸鹽較多，與鈣結(jié)合后，會影響鈣的吸收。

（4）不要與奶同時補充。奶制品中的脂肪酸會影響鈣質(zhì)的吸收，所以補鈣制劑最好不用牛奶沖服。

（5）宜多吃酸性食物。因鈣易溶于酸性溶液，在堿性環(huán)境則形成難溶的鈣鹽。故多吃酸水果、果汁、酸奶等，能促進鈣的吸收。不應在服用補鈣劑的同時飲用汽水、碳酸飲料等，否則會影響對鈣的吸收和利用。

以上是針對藥補而言，食補中喝牛奶也應注意讓其中的鈣更好地被吸收。這就要注意鈣磷比例。磷也是人體必需元素，但磷攝入過多，會與鈣形成磷酸鈣，不溶于水，不利于鈣的吸收。研究表明，食物中的鈣磷之比為2∶1時，最有利于鈣的吸收。牛奶中的鈣磷之比為1.2∶1，所以喝牛奶時，應相應補充一些含鈣高而含磷少的食物，如綠葉蔬菜湯或菜泥、蘋果泥等，以矯正鈣磷之比。