一力降十會

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如果學(xué)拳擊、踢擊或泰拳，那么力量訓(xùn)練不可小視。因?yàn)檫@些運(yùn)動對肌肉及相關(guān)組織要求很高，力量訓(xùn)練還可以防止運(yùn)動損傷。它可以改善你的薄弱環(huán)節(jié)，使其日益強(qiáng)健，從而增強(qiáng)抗擊打能力。

對于技擊者來說，更主要的還是鍛煉踢擊部位的肌肉。如果你是位泰拳手，還要鍛煉肘和膝的力量和相關(guān)的能力。

人們常說，一根鏈子往往從最薄弱的環(huán)節(jié)斷開，習(xí)武也是如此。如果身體各部位發(fā)展不平衡，就很容易導(dǎo)致動作變形，所以最好的辦法是進(jìn)行身體肌肉的全面練習(xí)，同時對重要部位有所側(cè)重。

運(yùn)動肌肉群

我們都知道這樣一個常識，那就是“不能在沙灘上建高樓”。對于習(xí)武者來說，雙腿就如同地基一樣，是身體的支柱，它必須穩(wěn)健有力，“大樓”才不會傾倒。腿部肌肉包括四頭肌、繩肌、臀大肌等，這些肌肉群是踢擊力量的保證。四頭肌必須足夠強(qiáng)健才能在踢擊中發(fā)揮作用。而繩肌和臀大肌等，對于髖部的伸展及踢后收腿起到重要作用。一些小塊肌肉對于踢擊的速度和靈活性則至關(guān)重要。

你的胸肌、前三角肌和三頭肌也必須足夠強(qiáng)壯，這樣才能在擊打中發(fā)揮出最大作用。腹部上下的肌肉群最復(fù)雜、最難訓(xùn)練，也是最易被忽略的，這一部位對于擊打中的穩(wěn)定至關(guān)重要，必須著力護(hù)住該部位，以防被對方擊中。腹斜肌對于擊、踢中的轉(zhuǎn)身起到很重要的作用。

輔助肌肉群

你的頸部必須足夠強(qiáng)壯，以使對方進(jìn)攻時不致成為薄弱環(huán)節(jié)，才能保持頸椎穩(wěn)定。上斜方肌也必須強(qiáng)健有力，以支持頸部并起到固定雙肩的作用。后三角肌等肌肉也必須強(qiáng)健，它在擊打前略收縮，可使擊打更有力。腰椎也要足夠強(qiáng)健，以防止受傷，還可起到穩(wěn)定身體的作用。還有二頭肌，它在你鉗制住對手時起到重要作用，甚至在你疲勞時能高舉雙手也離不開它的作用。小腿和腳腕也必須進(jìn)行鍛煉，以進(jìn)行有力的截?fù)簦€能防止受損傷。

力量練習(xí)“三部曲”

可供借鑒的擊打力量訓(xùn)練有三部分：運(yùn)動專項(xiàng)練習(xí)、全身練習(xí)和輔助練習(xí)。運(yùn)動專項(xiàng)練習(xí)包括蹲和撲、胸部或肩部下壓、三頭肌屈伸、斜肌練習(xí)以及向前提腿伸腓腸??；全身練習(xí)包括抓舉等；輔助練習(xí)包括推舉、劃船、繩肌、二頭肌及腕部屈伸和頸部對抗練習(xí)。

以上所列各項(xiàng)練習(xí)對于力量的增強(qiáng)十分有效，如果身上有傷或因疾病不能練習(xí)以上所列項(xiàng)目，還可以練習(xí)其他項(xiàng)目來替代。如果不想練深蹲，也可以練習(xí)同等數(shù)量的分腿或壓腿，或把舉重練習(xí)代之以同等數(shù)量、強(qiáng)度的機(jī)械練習(xí)。

以上所列項(xiàng)目不包括熱身，但它卻是必不可少的。除了雙腿的熱身外，其他部位的熱身也要求做得完全徹底。如果想加強(qiáng)某一薄弱環(huán)節(jié)，也可以改變上面所列的練習(xí)順序。但除非有特別明顯的缺陷，否則還是以上面所列的順序訓(xùn)練為宜。

至于如何把握訓(xùn)練量，就看你當(dāng)天的感覺了。如果第一套練習(xí)做八組，接下來的動作組數(shù)也應(yīng)與前者相協(xié)調(diào)；如果第一套練習(xí)做六組，再練時也應(yīng)做六組，這樣，可以保證均衡發(fā)展。雙腿的練習(xí)也要與其他部位相一致，否則就會發(fā)展成“椎形人”。只要依上述要求訓(xùn)練，就一定會在力量訓(xùn)練中收到良好的效果。

可供借鑒的訓(xùn)練日程

以下四種練習(xí)應(yīng)依次按日進(jìn)行：A-1，B-1，A-2，B-2，再重復(fù)進(jìn)行。這樣各肌肉群可得到全面地鍛煉。

A-1練習(xí)

○四頭?。焊茆彾着e或深蹲。

做5～6套，每套10組。

○胸部：仰臥推舉杠鈴。

做2套，每套4～8組。

○胸部：仰臥飛鳥練習(xí)。

做2套，每套6～8組。

○肩部：坐式推舉杠鈴。

做2～3套，每套6～8組。

○三頭?。合聣轰撍骼煊?xùn)練。

做2～3套，每套6～8組。

○腓腸?。赫玖⒒驂和?并非坐式上提小腿)。

做2～3套，每套6～8組。

B-1練習(xí)

○后背：舉杠鈴至胸部。

做3套，每套6～8組。

○后背：坐式提拉鋼索、啞鈴或鏈球。

做2～3套，每套6～8組。

○繩?。毫_馬尼亞硬舉(繃腿)。

做2套，每套6～8組。

○二頭肌：杠鈴屈肘練習(xí)。

做2～3套，每套6～8組。

○小腿：啞鈴曲腕練習(xí)。

做2套，每套6～8組。

○下部核心部位：滾動踩壓球練習(xí)。

○上部核心部位：走斜面或滾瑞士球。

○腹斜?。憾砹_斯式轉(zhuǎn)體、交叉體位投健身球或瑞士球，坐或立式劈掌。

做1～2套，每套最多25組(做完25組之后，增加重量再做10～12組)。

○頸部：與同伴進(jìn)行雙手對抗或角力。

A-2練習(xí)

○四頭?。汗礁茆?fù)婆e(雙腿變換練習(xí))。

做3套，每條腿做6組。

○四頭?。荷焱?。

做1～2套，每套6～8組。

○胸部：側(cè)身提拉啞鈴。

做2套，每套4～8組。

○胸部：坐式提拉啞鈴或壓瑞士球。

做2套，每套6～8組。

○肩部：坐式提拉啞鈴。

做2套，每套8組。

○三頭?。鹤角吧砦⒑筠D(zhuǎn)握啞鈴。

做2～3套，每套8組。

○腓腸?。和珹-1。如有可能，也可選擇其他方法練習(xí)。

B-2練習(xí)

○背部：杠鈴提拉或E2把練習(xí)。

做2～3套，每套8組。

○背部：舉杠鈴。

做2～3套，每套4～6組。

○繩?。赫净蜓雠P屈腿。

做1～2套，每套6～8組。

○二頭?。簡♀弬?cè)曲伸練習(xí)。

做2～3套，每套8組。

○小腿：杠鈴或啞鈴屈腕練習(xí)。

做2～3套，每套8組。

○下核心部位：同B-1，也可選擇其他方法練習(xí)。

上核心部位：同B-1，也也可選擇其他方法練習(xí)。

○腹斜肌：同B-1，也可選擇其他方法練習(xí)。

○頸部：吊帶練習(xí)。

做1～2套，每套15組。

訓(xùn)練成效

在練習(xí)中依情況確定訓(xùn)練強(qiáng)度是十分重要的，因此必須把握好訓(xùn)練的度。如果感覺訓(xùn)練過度就要適當(dāng)減少訓(xùn)練量或間隔長一些再繼續(xù)練習(xí)。相信在上述訓(xùn)練指導(dǎo)下，你的力量會顯著增加，在搏擊中的表現(xiàn)也會有明顯的改善。□

P112：所有練習(xí)者都可以從精心設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練中增強(qiáng)攻守能力。圖為泰拳大師湯姆·瓊斯在演示膝擊。

P114上：腹部是人體的核心區(qū)域，也常常是容易被忽略的訓(xùn)練部位。圖為理查德·諾頓在練習(xí)仰臥起坐。

P114下：啞鈴是鍛練背部肌肉的好器具。也可以用杠鈴替代啞鈴，它可從不同角度練習(xí)各部位肌肉。圖為空手道大師理查德·諾頓在演示啞鈴練習(xí)。

P116：啞鈴練習(xí)對于鍛煉四頭肌有很好的效果。四頭肌對于踢擊有很大的作用。圖為理查德·諾頓在演練。