烹調(diào)中最容易損失的營(yíng)養(yǎng)素

盧承前

艾爾·敏德?tīng)柌┦渴锹迳即壧窖蟠髮W(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授，同時(shí)也是國(guó)際臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、美國(guó)藥劑師協(xié)會(huì)、美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的理事，國(guó)立健康財(cái)團(tuán)的法人。他經(jīng)常通過(guò)美國(guó)的傳媒和演講會(huì)，或到世界各地主持營(yíng)養(yǎng)講習(xí)班，推動(dòng)“營(yíng)養(yǎng)和健康”的啟蒙運(yùn)動(dòng)。在他的影響下，歐美國(guó)家的很多人每天都服用一定量的維生素片。他對(duì)維生素的認(rèn)識(shí)有過(guò)一段生動(dòng)的描述：

那時(shí)候，我的合伙人瘋狂地迷上了維生素。我們兩人一天都工作15小時(shí)。但是，我感到工作繁重，而且神色疲憊，而他仍容光煥發(fā)、精力充沛，毫無(wú)倦意。有一天，我問(wèn)他：“您有什么秘訣？”他回答說(shuō)：“沒(méi)什么秘訣，就是服維生素。”

在我國(guó)，每天服用維生素片的人還不多，而事實(shí)上，我們中國(guó)人更需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，這主要與我們的飲食習(xí)慣有關(guān)。我國(guó)傳統(tǒng)飲食講究食物的色、香、味等，一道菜的制作往往要花上個(gè)把小時(shí)，在烹飪過(guò)程中很多維生素都遭到破壞。比如，鹵煮豬肘，經(jīng)過(guò)1小時(shí)30分鐘烹飪后，維生素B1損失高達(dá)62%，維生素B2損失10%，尼克酸損失49%。維生素C是最不穩(wěn)定的一種維生素，不耐熱，因此烹飪過(guò)程中損失最多。蔬菜煮5～10分鐘后，維生素C損失率可達(dá)70%～90%；如果再擠去汁浸泡1小時(shí)以上，維生素C損失達(dá)90%以上。油炸食物時(shí)，維生素A和維生素E都會(huì)遭到破壞。

由此可見(jiàn)，傳統(tǒng)的烹飪方法、不良飲食習(xí)慣，使人難以攝入充足的維生素等營(yíng)養(yǎng)素。在這種情況下，人們會(huì)不同程度地發(fā)生維生素缺乏癥，出現(xiàn)免疫力下降，容易發(fā)生疲勞、情緒沮喪、記憶力減退，容易感冒、皮膚干燥、食欲不振，出現(xiàn)瘀傷、便秘、頭昏、耳鳴、頭發(fā)干枯等。那么，我們?nèi)绾潍@得充足的維生素呢？

食物是維生素的天然來(lái)源，而維生素可能在食品加工、貯存、烹飪中被破壞，因此在食物中最大限度地保留維生素，是我們獲得維生素的關(guān)鍵。在日常生活中，請(qǐng)注意以下細(xì)節(jié)∶

*買(mǎi)回蔬菜和水果后，馬上放入冰箱。

*清洗蔬菜時(shí)，不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水中，用流水沖洗即可。

*切新鮮蔬菜要用鋒利的菜刀，以盡量使維生素A和維生素C不被破壞。

*切好的蔬菜、水果盡快食用，放置一旁過(guò)久，維生素會(huì)慢慢減少。

*吃涼拌菜時(shí)，最好現(xiàn)做現(xiàn)吃。

*要避免烹飪時(shí)損失營(yíng)養(yǎng)素，最好使用不銹鋼、玻璃、搪瓷等器皿。鐵鍋雖含鐵，但會(huì)破壞維生素C。

*烹飪時(shí)間越短越好，盡量少加水，這樣可使?fàn)I養(yǎng)素的損失減至最低。

*烹飪蔬菜時(shí)不要使用小蘇打。

值得一提的是，生活節(jié)奏的加快使我們難以做到飲食合理，這時(shí)候就要依賴多種維生素和礦物質(zhì)制劑來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。市場(chǎng)上維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑種類很多，選擇時(shí)要注意仔細(xì)閱讀標(biāo)簽內(nèi)容，選擇適合自己的產(chǎn)品。補(bǔ)充劑中鈣的含量往往很低，所以在服用的同時(shí)，還應(yīng)選用一些補(bǔ)鈣制劑，以達(dá)到全面合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的目的。