健身新模式

周士枋　金　豫

兩個多世紀(jì)以來，經(jīng)過大量的實(shí)踐證實(shí)，要獲得健康的身體，必須進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練才能達(dá)到。但這種健康是指以提高心肺功能為主要目的，實(shí)質(zhì)應(yīng)稱之為“強(qiáng)健”。對這種較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會經(jīng)過研究，正式發(fā)表了其運(yùn)動方案。該方案確實(shí)可明顯增強(qiáng)肌力，提高人體的最大攝氧能力，改善心肺功能和新陳代謝能力，并可調(diào)節(jié)神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫功能等。然而據(jù)歐美幾個國家的體力活動水平普查資料表明。只有15％的成人參與了接美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會制定的較大強(qiáng)度活動標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行運(yùn)動，而16％～40％的成人基本上日常生活中沒有參加任何運(yùn)動。方法再好，只有極少數(shù)人能做得到，說明其實(shí)用性不強(qiáng)。為此，美國疾病控制中心、預(yù)防中心以及美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會根據(jù)大量的實(shí)驗(yàn)觀察研究結(jié)果，于1995年提出了新的運(yùn)動模式建議，1996年10月再次重申，即將過去運(yùn)動訓(xùn)練——強(qiáng)健的模式轉(zhuǎn)變?yōu)轶w力活動——健康模式。這一模式要求：“成人應(yīng)該每周中有5～6天(最好是每天)都具有中等強(qiáng)度的體力活動，而每天活動累計(jì)時間應(yīng)達(dá)到或超過30分鐘?！边@個新建議不同于以往的基于“運(yùn)動訓(xùn)練——強(qiáng)健”模式所提出較大強(qiáng)度的建議。這個新建議包含“體力活動一健康”這一將中等強(qiáng)度和間斷體力活動獨(dú)特地結(jié)合起來，并且和日?；顒咏Y(jié)合起來的內(nèi)容。

定期參與中等強(qiáng)度體力活動者。冠狀動脈心臟病的死亡率和各種原因所致的死亡率下降，特別是對引起各種臟器疾病風(fēng)險因素的改善，也就是說中等強(qiáng)度運(yùn)動對降低血脂，穩(wěn)定血壓和血糖，保持良好體形等都有較好的作用。研究還提示體力活動所獲得的健康益處與運(yùn)動總量和強(qiáng)度有聯(lián)系，對于以靜坐為主的人來說，從最少的活動變?yōu)橹械攘康幕顒訒r，可以從增強(qiáng)的活動中獲得最大的健康效益。新的建議特別適用于以靜坐為主的中國人，使我們可以并不一定要去從事較大強(qiáng)度的運(yùn)動。但對較大強(qiáng)度的運(yùn)動，如能做到當(dāng)然好，這樣對健康也是有利的。

最佳中等體力活動的形式為快速行走，具體內(nèi)容為：①早晨、中午和下班后各進(jìn)行一次10分鐘的快速步行。②在日常工作、生活中如需要走動，應(yīng)盡量以快速步行的方式進(jìn)行。③家庭清掃、與兒童游戲、家庭園藝中稍費(fèi)力氣的勞動，均可算作活動的內(nèi)容，也就等于增加每天快速行走30分鐘。

相信做到這一點(diǎn)是比較容易的，即在不花費(fèi)任何費(fèi)用的情況下，持久堅(jiān)持下去，定能取得最好的防治疾病效果。奉勸朋友們，邁開你的雙腿，快速步行，爭取獲得健康。