健美鍛煉有啥秘訣

婁琢玉

有些讀者來信說；花了不少力氣，鍛煉效果卻不理想。還有些人剛練時效果明顯，繼續(xù)練下去就沒大進展了。這主要與未能掌握科學(xué)的鍛煉方法有關(guān)。

健美鍛煉除了要求根據(jù)課程和動作要領(lǐng)鍛煉外，更重要的是要使局部肌肉，在每次試舉后達到“飽和度”緊張狀態(tài)。不同的體質(zhì)和肌肉的質(zhì)量，其飽和度各有其極點。有些人鍛煉不得法，運動量不夠或肌肉未得到應(yīng)有的刺激，就不可能達到飽和度狀態(tài)，也有些人認為練得越多，肌肉長得越快，結(jié)果超過了飽和度的極點，反而引起肌纖維的萎縮。這些都會影響鍛煉效果。因此，一定的體質(zhì)和肌肉質(zhì)量，必須掌握一定的運動雖，也就是要采取循序漸進的原則，適當(dāng)增加運動量。實踐證明，訓(xùn)練時間的長短與運動量有密切關(guān)系。

為了達到時間短，收效快的鍛煉目的，還要遵循以下幾條原則。

每周鍛煉的次數(shù)健美運動的訓(xùn)練方法，與其他體育運動項目既有共同之處，又有不同之處。每周鍛煉的次數(shù)與每個人的訓(xùn)練水平、肌肉質(zhì)量和體質(zhì)強弱等有密切的關(guān)系。一般說，課程內(nèi)容必須保證局部肌肉有一天以上的休息時間，使肌肉得到增生。如果連續(xù)兩天鍛煉的話，一定要把鍛煉的局部肌群分開。例如今天鍛煉胸、臂和腹，明天則應(yīng)安排肩、背和腿等部位的鍛煉。進行鍛煉一年內(nèi)以及初學(xué)者，采取每周三次(隔天鍛煉)的訓(xùn)練方法較適宜。一年以后，根據(jù)體力和肌肉質(zhì)量的增長情況，一般每周最多安排四次，即星期一、三、五、六或一、二、四、五。

掌握鍛煉的密度“密度”主要是指組與組之間和動作與動作之間的間隙。實踐證明，組與組之間的間隙一般應(yīng)在30～45秒，氣候寒冷時不超過30秒，氣候炎熱時不超過45秒。動作與動作之間的間隙一般在1～2分鐘間。這樣可以連續(xù)不斷的對局部肌肉加深刺激，使神經(jīng)系統(tǒng)始終處于興奮狀態(tài)，局部肌肉才可能達到飽和度狀態(tài)。如果間隙時間過長，就會引起肌肉松弛和萎縮，甚至引起傷害事故。

技術(shù)動作要準(zhǔn)確每個動作都有它的技術(shù)要領(lǐng)和正確的訓(xùn)練方法，這是取得鍛煉效果的基礎(chǔ)。鍛煉前，一定要仔細地看懂每個動作的技術(shù)關(guān)鍵，鍛煉時，注意使主要部位肌肉群集中用力收縮，盡量減少其他協(xié)同肌肉群參與工作。如主要鍛煉部位的肌肉反應(yīng)不大，其他部位或協(xié)同肌群卻反應(yīng)較大，說明技術(shù)動作不準(zhǔn)確。如鍛煉胸大肌的“仰臥飛鳥”，要求兩肘在彎屈成100～120度角時做兩臂下落和舉起動作。因為只有在屈肘的狀態(tài)下，才能集中以胸大肌之力來進行用力收縮和使其充分伸展。如把兩臂伸直來做，用力點就會落在兩肩上，從而大大影響鍛煉胸大肌的效果。

掌握肌肉伸展和收縮的特點一般情況下，手持枉、啞鈴要稍松些，只要不使脫落即可，過于握緊，會引起協(xié)同肌群用力。這和舉重中的抓、挺舉的用力特點不同。每個動作要盡力做得平穩(wěn)、稍慢，收縮時要徹底收緊，還原時充分伸展，掌握這個原則，效果可以增強。

使肌肉達到飽和度狀態(tài)肌肉鍛煉后的飽和度，只有通過自我感覺來獲得。比如一個動作練三組，第一組練完后，感到肌肉有些酸脹；第二組練完后，不但感到酸脹，還有較飽滿的反應(yīng)，第三組練完后，感覺更強烈，肌肉有明顯的擴張和發(fā)熱的感覺。這些都說明局部肌肉已達到飽和度的狀態(tài)。感覺越強烈，效果越好；反之，說明未能達到飽和度。超過極點的感覺是，反應(yīng)由大變小。最后出現(xiàn)肌肉松弛和萎縮現(xiàn)象。

有計劃地增加試舉重量隨著體力不斷增長和肌肉逐漸粗壯，試舉重量必須逐漸增加，動作難度必須逐步提高。這是不斷提高鍛煉效果的主要措施。如果長時期試舉輕的或固定不變的重量，那只能增長肌肉的耐久力，肌纖維不可能達到逐漸粗壯，脂肪層也不能迅速減縮。