我們的睡眠去哪兒了

楊璐

覺醒：逃離手機(jī)

人類社會(huì)發(fā)展到今天，每天晚上能夠跟我們相依相伴進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的，除了伴侶，還新加入了智能手機(jī)。但這不是一種健康的行為。

很多人都覺察到手機(jī)對(duì)睡眠的壞影響，但請(qǐng)神容易送神難，讓現(xiàn)代人放下手機(jī)，不是件容易的事。

紐約大學(xué)商學(xué)院副教授亞當(dāng)·奧爾特在其著作《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》中把電子產(chǎn)品讓人上癮的機(jī)制總結(jié)成6個(gè)步驟：誘人深入的目標(biāo)，輕而易舉的進(jìn)步，大張旗鼓的反饋，逐漸升級(jí)的挑戰(zhàn)，不可預(yù)見的懸念，令人癡迷的社會(huì)互動(dòng)。用這個(gè)公式去對(duì)比移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是受歡迎的明星產(chǎn)品越與這6個(gè)步驟相契合。移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)項(xiàng)目花了那么多錢、招了那么多人，追求的就是日活躍用戶更多、留存率更高、黏性更強(qiáng)，這一切指標(biāo)其實(shí)都指向讓用戶更沉迷。就像微信早年也講用完即走，但今天手機(jī)上讓人們花費(fèi)時(shí)間最多的恐怕就是它了。

? 根源：晝夜節(jié)律與24/7的矛盾

手機(jī)對(duì)睡眠的影響有科學(xué)依據(jù)。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神心理科主任潘集陽曾經(jīng)在美國賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠中心接受睡眠臨床診療技術(shù)培訓(xùn)，是美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員和中國睡眠研究會(huì)睡眠障礙專業(yè)委員會(huì)副主任委員。他說，人的大腦從晚上9點(diǎn)開始分泌促進(jìn)睡眠的褪黑素。如果這時(shí)候使用發(fā)光屏的電子設(shè)備，它發(fā)射的短波長(zhǎng)的光，也就是通常說的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，使褪黑素的分泌周期發(fā)生相位遷移，并增加人的警覺度。

即便沒有電子設(shè)備發(fā)射藍(lán)光，光線干擾睡眠這一現(xiàn)象早已是現(xiàn)代哲學(xué)家、社會(huì)學(xué)家、醫(yī)生們糾結(jié)苦思的老問題。1782年，英國畫家約瑟夫·賴特創(chuàng)作了一幅《夜里的阿克萊特棉紡廠》，一輪滿月下，棉紡廠的窗戶透著煤氣燈的光。這個(gè)夜班場(chǎng)景是人類作為一種自然生命與工業(yè)革命之后作為現(xiàn)代社會(huì)人相遇并且角色重疊的最早寫照之一。它說明，照明技術(shù)和對(duì)利潤(rùn)永無止境的追求重組了工作和時(shí)間的關(guān)系。人不再像農(nóng)耕時(shí)代那樣日出而作、日落而息，遵循四季變換、晝夜更迭來生產(chǎn)生活，而是同自然相剝離，與機(jī)器結(jié)為搭檔，連軸轉(zhuǎn)地創(chuàng)造剩余價(jià)值。

睡眠是被強(qiáng)調(diào)生產(chǎn)力的現(xiàn)代觀念所排斥的。休謨的《人性論》開篇就指出，睡眠與狂熱、瘋癲一道構(gòu)成了人類追求知識(shí)的障礙。后來，隨著醫(yī)學(xué)和管理學(xué)對(duì)健康和疲勞的研究逐漸深入，雖然人們認(rèn)識(shí)到睡眠和休息會(huì)提高工作效率，但現(xiàn)代社會(huì)已經(jīng)建立了一天24小時(shí)、一周7天，不分白天黑夜、不眠不休的營業(yè)與生產(chǎn)機(jī)制，睡眠從紛繁的世界中抽身休整，不能帶來任何效益，本質(zhì)上與現(xiàn)代社會(huì)格格不入。

于是，隨著社會(huì)的發(fā)展，睡眠逐漸受到侵蝕。國際化大都市被稱為“不夜城”，摩天大樓上的燈光照亮夜空，24小時(shí)服務(wù)的餐廳、超市、交通系統(tǒng)讓你隨時(shí)享受著和白天一樣的便利，更不用說在靠智能手機(jī)連接的虛擬世界里根本沒有晝夜與時(shí)差的區(qū)別——無論晝夜，你可以在里面毫無阻礙地工作或者下單購物。美國藝術(shù)史家喬納森·克拉里在《24/7，晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》（24/7，指一天24小時(shí)、一星期7天，即全天候提供服務(wù)的意思——編者注）中寫道，在這個(gè)星球上的富庶地區(qū)，大部分邊界都已經(jīng)瓦解，比如私人時(shí)間和工作時(shí)間、工作與消費(fèi)。以北美地區(qū)為例，20世紀(jì)初的人每天要睡10小時(shí)，上一代人每天睡8小時(shí)，如今北美成年人平均每天睡大約6.5小時(shí)。

睡眠問題，一種現(xiàn)代病癥

為了追求財(cái)富和利潤(rùn)，人類的生產(chǎn)經(jīng)營活動(dòng)在時(shí)間和空間上不斷地拓展，可真的需要把甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)也開發(fā)出來掙錢和消費(fèi)嗎？

睡眠影響人的記憶力和學(xué)習(xí)能力，人在睡眠中的快速眼動(dòng)時(shí)期，腦電波非?；钴S，是在對(duì)白天所有事情進(jìn)行分析匯總。如果沒有這個(gè)時(shí)期，人們就記不住白天做過的事情。睡眠對(duì)身體健康也有影響。英國醫(yī)生西蒙·阿特金斯博士在《如何擺脫失眠困擾》中告訴讀者，根據(jù)修復(fù)和復(fù)原理論，人在睡著之后，身體和大腦得以恢復(fù)生機(jī)，從而保持最佳效能、維持健康水平。用計(jì)算機(jī)作類比，睡眠就像磁盤檢查、病毒掃描，以及對(duì)硬盤進(jìn)行碎片整理。值得一提的是，睡眠讓免疫力得以喘息，睡眠不足可能導(dǎo)致免疫力低下，甚至?xí)恢車溯p微的咳嗽和感冒所傳染。更嚴(yán)重的后果是，根據(jù)美國芝加哥大學(xué)科莫爾兒童醫(yī)院的研究，支離破碎的睡眠會(huì)抑制免疫系統(tǒng)對(duì)癌前病變的早期檢測(cè)能力，也使得這種疾病更具侵襲性。

除了惡性腫瘤這種眾病之王，關(guān)于長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)健康的嚴(yán)重侵害還能列出一個(gè)不短的清單。比如，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出30%，因?yàn)槿鄙偎邥?huì)使胃饑餓素增加，同時(shí)讓人感到飽足的瘦蛋白減少。而隨著肥胖風(fēng)險(xiǎn)的增加，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也就增加，再加上缺少睡眠會(huì)改變身體處理血糖的方式，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就成倍增加了。糟糕的睡眠還會(huì)讓血壓上升到持續(xù)較高的水平，然后高血壓跟睡眠缺乏者血液中的致炎化學(xué)物的增加更容易對(duì)血管壁造成傷害，從而引發(fā)心臟疾病。還有最廣為流傳的伴生狀態(tài)，焦慮和抑郁。長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)讓人處于情緒低落和神經(jīng)質(zhì)的邊緣，有一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，睡眠差的人患抑郁癥的可能性是睡眠好的人的5倍。

睡眠對(duì)健康如此重要，但醫(yī)學(xué)上對(duì)它的研究仍處于起步水平。

別太在意失眠，先放松

睡眠對(duì)我們的健康如此重要，它占據(jù)了我們生命的1/3，但我們對(duì)睡眠所知甚少?？哲娍傖t(yī)院睡眠中心主任高和說，睡眠的時(shí)長(zhǎng)并不像流傳的那樣一定要睡滿8小時(shí)或者9小時(shí)?！叭四軌蚰褪艿淖疃趟邥r(shí)間是5小時(shí)到6小時(shí)，也有一些人屬于長(zhǎng)睡眠者，需要睡8小時(shí)到9小時(shí)，這兩個(gè)極端人群相對(duì)來說人數(shù)都較少，大部分人處在中間段，也就是睡7小時(shí)到8小時(shí)。對(duì)老年人來說，睡眠減少也不一定是問題，人隨著年齡增大，睡眠結(jié)構(gòu)是會(huì)改變的。判斷睡眠質(zhì)量，除了睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，其實(shí)還有另外一個(gè)很重要的因素，就是清醒時(shí)的功能狀態(tài)。無論睡幾個(gè)小時(shí)，如果白天的狀態(tài)很好，就說明睡眠足夠了。睡眠跟吃飯是一樣的道理，每個(gè)人的飯量都不一樣，只要保證營養(yǎng)就可以了。”

偶爾的失眠和熬夜也是很正常的，不用過于在意，但出現(xiàn)持續(xù)性的睡眠不好，就得懷疑是不是睡眠出了問題。睡眠不好的癥狀包括，在床上躺半個(gè)小時(shí)以上還睡不著，半夜頻繁醒來，每天都醒得很早而且再也無法入睡。高和說，如果這些狀態(tài)每周出現(xiàn)3天以上，持續(xù)3個(gè)月、6個(gè)月甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，就要認(rèn)真關(guān)注一下了。

常見但容易被人忽視的睡眠問題是睡眠呼吸暫停。高和說，人們經(jīng)常會(huì)批評(píng)開會(huì)打瞌睡的現(xiàn)象，覺得是對(duì)工作不重視，其實(shí)可能是睡眠呼吸暫停惹的禍?！鞍滋扉_會(huì)犯困，一定是他晚上有睡眠剝奪。成年人最常見的睡眠剝奪問題就是睡眠呼吸暫停，特別是偏胖的、頸部短一點(diǎn)或者面部結(jié)構(gòu)稍微有缺陷、有吸煙喝酒習(xí)慣和慢性咽部問題的人。他晚上雖然睡了8小時(shí)，可只要出現(xiàn)一次呼吸暫停，他的睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠質(zhì)量就會(huì)被干擾，到了白天軀體內(nèi)部有睡眠壓力，在開會(huì)時(shí)瞬間就進(jìn)入了睡眠狀態(tài)?！?/p>

除了身體原因會(huì)造成失眠，彼得·豪里博士在《和失眠說再見》里寫道，根據(jù)美國國家統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，至少半數(shù)以上的失眠癥是由心理原因引起的，比如抑郁、焦慮、婚姻壓力、工作壓力。

有一種引起失眠的焦慮，甚至是焦慮睡眠本身。幾乎每個(gè)接受采訪的醫(yī)生都提到，他們經(jīng)常遇到來求診的患者堅(jiān)持夸大自己的睡眠問題，幸好睡眠中心的多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)能讓患者相信他們并沒有自己想的那樣睡得少。很多人自從發(fā)現(xiàn)自己有失眠癥狀，就將睡眠當(dāng)成一件天大的事情，想出很多方法去控制，結(jié)果越控制越適得其反。

除了生活習(xí)慣，睡不著也跟一些行為有關(guān)系。高和說，通常情況下，人應(yīng)該困了才上床，這樣的話，困的感覺與人體跟床的接觸形成一種條件反射。只要困了躺在床上，床和人體的接觸就成為誘導(dǎo)睡眠的一種刺激。但有些人因?yàn)槟撤N原因失眠一段時(shí)間后，不知道該怎么處理，越睡不著覺越想早點(diǎn)上床，躺在床上翻來覆去睡不著，久而久之床和人體接觸就形成了失眠的條件反射。一旦形成這種生理性失眠，本來坐著都困，躺到床上可能就不困了，因?yàn)樽约洪L(zhǎng)時(shí)間在床上做了很多與睡眠無關(guān)的事情，破壞了人體和床接觸的助眠關(guān)系。

把這些生活習(xí)慣和行為總結(jié)起來，其實(shí)就是睡眠形成的3個(gè)要素。高和說，第一個(gè)要素叫睡眠壓力，講通俗了就相當(dāng)于人餓了吃東西才香。從你早上醒來開始，持續(xù)不睡覺的時(shí)間越長(zhǎng)，臨睡前睡眠壓力越大、入睡越快。那些不利于睡眠的生活習(xí)慣，比如晚上喝茶、睡前看手機(jī)、晚上沒睡好白天補(bǔ)覺等，在主睡眠期之前就把睡眠壓力釋放了，晚上躺下就睡不著。第二個(gè)要素是生物節(jié)律。人們應(yīng)該尊重自然睡和醒的節(jié)律去睡覺，保持一個(gè)比較有規(guī)律的作息，人的身體能夠在有規(guī)律的節(jié)奏下發(fā)揮很好的作用。如果睡覺和起床的時(shí)間經(jīng)常不固定，就可能跟自己的生物鐘發(fā)生錯(cuò)位，造成失眠。第三個(gè)就是行為問題造成的生理覺醒。不困的時(shí)候就躺到床上去，會(huì)破壞人體和床接觸的助眠條件反射，睡不著就焦慮，身體因此被喚醒了。

社會(huì)轉(zhuǎn)型、生活節(jié)奏加快，壓力增大和競(jìng)爭(zhēng)激烈確實(shí)會(huì)對(duì)人的情緒和心理造成影響。以抑郁癥為例，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng)李占江表示，從前收治的病人患病多是由家族遺傳這種生物性因素導(dǎo)致的，現(xiàn)在更多的是因心理因素?！耙?yàn)樯?、工作、人際關(guān)系帶來的內(nèi)心沖突，因?yàn)楦鷦e人比較，自己的預(yù)期和現(xiàn)實(shí)的差異等產(chǎn)生的情緒變化，覺得別人都好，就自己不好，越來越貶低自我，抑郁就容易產(chǎn)生?！眽毫芾頇C(jī)制也常出現(xiàn)問題，壓力帶來的焦慮水平上升本來是正常人應(yīng)該具備的情緒。“最經(jīng)典的解釋是戰(zhàn)斗逃跑反應(yīng)，人遇到威脅就得調(diào)動(dòng)身體資源去面對(duì)危險(xiǎn)，血壓會(huì)升高，肌肉會(huì)緊張，就會(huì)更有力量。焦慮是推動(dòng)人進(jìn)步和發(fā)展的一種動(dòng)力，但是每個(gè)人對(duì)壓力的承受能力不一樣。面對(duì)同樣的壓力，有些人工作水平提高了，有些人卻崩潰了，這叫心理韌性或者心理彈性。它是可以鍛煉和調(diào)整的?！崩钫冀f。

有時(shí)候焦慮和擔(dān)憂來自我們所知不多，起碼在睡眠問題上是這樣。首先得放松下來，不要試圖控制它，才能讓睡意襲來。

（山 樆節(jié)選自《三聯(lián)生活周刊》2018年第42期，劉 宏圖）